減肥│日本營養師教雜穀飯減肥法　一餐食一碗飯腰圍狂減18cm！

很多人瘦身就不敢碰澱粉，但其實只要正確攝取「可幫助燃燒脂肪」的碳水化合物，就能「自體營造」瘦身利器，輕鬆成功減重，日本營養師柴田真希靠自創的【雜穀飯減肥法】，一餐吃一碗飯，持續幾週不僅沒變胖，反而腰圍狂減18公分，從「三層肉小腹婆」變身「小蠻腰美魔女」。如果你也是無飯不歡的澱粉控，【雜穀飯減肥法】一定要試試看。
文：JASMINE LEE（VOGUE Taiwan）

「瘦身雜穀飯減肥法」5大關鍵原則

1. 把白米飯換成雜穀飯

只有白米的白飯，是代謝作用差的「不能燃燒的飯」。但若加入具有豐富維他命與礦物質的雜穀，就能變成「可燃燒的飯」。

2. 飯與菜的攝取量＝6：4

配菜吃太多，會導致脂質與鹽分攝取過量。因此，用餐時要養成「6成雜穀飯」的習慣，以幫助燃燒熱量，再搭配攝取必要配菜，這樣就自然能夠避免吃下過多的油質與鹽分。

3. 每一天都要吃早餐

不吃早餐的人，大多作息不正常，因此，身體機能也會下降！所以，不妨以雜穀飯及配料豐富的味噌湯（或其他熱湯）來當做基本早餐，不但有助體溫上升，還能促進代謝作用！

4. 每一口都細嚼慢嚥

「咀嚼」是重要的瘦身關鍵動作，因為它會向頭腦傳遞「飽足訊號」、避免吃太多，還能鍛鍊臉部肌肉。也因此，把白米飯換成雜穀飯，就算不刻意計算，也自然會咀嚼比較多次。

雜穀飯是有助燃脂的食材。但想要減肥，還要能讓身體各部位正常運作，所以，用餐時要保持輕鬆愉快，充分感受料理的色、香、味，這樣才能讓吃下去的食物與身體充分作用，開心瘦下來！

「瘦身雜穀飯」一天3餐範例（點圖放大▼▼▼）

5步驟教你煮出好吃的雜穀飯（點圖放大▼▼▼）

雜穀飯團範例 - 日式櫻花蝦醃蘿蔔御飯糰

材料（4個）
雜穀飯…300g（大麥、高粱、蕎麥等混合）
醃蘿蔔…20g
櫻花蝦…4g
青海苔粉…適量

做法
1. 將醃蘿蔔切碎。
2. 將櫻花蝦與1加入雜穀飯拌和。
3. 將2分成4等分捏成三角形後，沾上海苔粉即可食用。

日式櫻花蝦醃蘿蔔御飯糰（Vogue Taiwan授權使用）

吃不完的雜穀飯該如何保存？

需要同時煮雜穀飯與白米飯時，除了用電飯鍋不混合的方法炊煮外，也可以一次煮大量的雜穀飯，分裝冰在冷凍庫。

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冷凍的秘訣

冷凍米飯的量不要全部包在一起冷凍，最好是以一次吃的量分開包裝。將煮好的雜穀飯，分裝一碗的量裝入冷凍用的密閉容器裡，或是用保鮮膜包好，放涼後再放入冷凍庫。

急速冷凍的方法可以保持雜穀飯Q彈，要注意將米飯盡量攤平，保持鬆軟並用保鮮膜包裝。底下鋪上鋁製托盤，或用鋁箔紙包一圈也能縮短冷凍時間。

最多保存3個禮拜

即使是好吃的冷凍飯，隨著時間的過去，味道也會走味。保存三個禮拜左右的時間還可以食用，但是想要吃的美味還是儘早吃完。

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冷凍飯的美味解凍方法是「急速解凍」。可以將冷凍狀態的米飯直接放入微波爐加熱，或是放入電鍋蒸熟等。冷凍飯不能直接吃，因此我也推薦利用冷凍飯做料理。因為我不習慣用微波爐，因此，我常將半解凍狀態的米飯做成炒飯、雜炊粥或是燉飯享用。

炒飯裡加入配料後，就較不會發現米飯走味，煮成雜炊粥時多加點水，也比較不容易吃到口感較硬的米飯，可以美味享用。

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