【失眠】「愛麗絲睡眠法」10分鐘入睡 原來「4步法則」一樣得!

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失眠的苦處,唯有經歷過才明白,眼光光到天光,一點也不好受,因此不少人會嘗試各種方法以求可以好好睡一覺。日本網絡流傳聲稱可以10分鐘幫你入睡的「愛麗絲睡眠法」,在網上引起熱議; 而中大精神科學系教授榮潤國醫生則提供另一個更簡單只須4個步驟的入睡方法,大家也不妨一試。

愛麗絲睡眠法

日本漫畫家おのでらさん‏(Twitter:onoderasan001)曾經飽受失眠困擾,去年他於Twitter分享自創的入睡方法,沒想到獲得當地網友的熱烈回應和轉載,並以其自家漫畫人物取名為「愛麗絲睡眠法」。他聲稱採用此方法後再也沒有失眠問題,若按照步驟,10分鐘內便可入睡。

「愛麗絲睡眠法」示意圖:

1)在鋪好的床上盤腿坐下,身體保持不動。至於為何不進入被窩,是因為坐比躺容易保持不動,躺著身體有時會不由自主扭動。(おのでらさんTwitter截圖)

對付失眠建議:4步幫助入睡

「愛麗絲睡眠法」對於飽受失眠之苦的人,應該也有一定參考作用,一試無妨; 但對付失眠,原來還有另一些方法,簡單4步也可。

這方法由中文大學精神科學系教授榮潤國醫生提供。他表示,若躺在床上15-20分鐘也未能入睡,便可嘗試以下4個步驟:

榮潤國醫生是沙田醫院睡眠檢查室主管及中大精神科學系教授,研究睡眠問題達30年。(龔嘉盛攝)

第一步:下床

榮醫生指這一步是最重要的:「睡不著千萬不能再長躺下去,否則大腦就會把床和睡不著划上等號,長期下來身體便會形成一種心理制約(Conditioning),在床上即等於沒有睡意,造成持續失眠。」

第二步:不要查看失眠的時間

榮醫生表示,很多失眠人士習慣了一邊看時間一邊等待睡意,卻往往越看越心急,「他們都想知道自己失眠了多長、還有多久要起床,見到時間越來越少便有壓力,難以入睡。」

而當睡不著時,更要遠離鬧鐘和手機,不要查看時間,減少在意失眠了多少,任由時間流逝。平日上床前最好也把手機或鬧鐘放在遠離床數步的地方。

第三步:放鬆心神

「人越擔心失眠,便越可能會失眠;而已經睡不著的人越想睡著,越不能睡著,」榮醫生解釋,因為一旦集中精力去想這件事,就會令腦袋興奮起來,如此當然無法入睡了。因此,失眠者便必須放鬆心神。

他觀察到很多患者光坐著、甚麼都不做,腦中雜念反而增加起來,他建議進行靜態活動轉移大腦的注意力,避免引起心情緊張,達到身心放鬆。靜態活動包括看書、瑜伽、聽舒緩音樂等等,不限種類,自己舒服即可,至於做運動就不建議了,因為運動會使體溫上升,反而難入睡。

第四步:感到睡意來到立即上床

「這做法的目的是製造與第一步相反的心理制約(Conditioning),讓大腦把床和入睡、睡意,劃上等號。」榮醫生說。如果20分鐘後仍未能入睡,便重覆步驟1-4。



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