【疲倦】總是覺得累?飲水不夠睡前飲酒10個原因身體或缺少了這些

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總是覺得累?不願起床?不論休息了多久仍然疲倦?有特別原因嗎?感到累可能因缺乏充足休息,但原來還有很多原因,包括缺乏某些營養,又或生活習慣造成。長期疲倦,對身心健康都會造成影響。大家應了解及找出,自己為何總是感到累的背後原因,才可對症下藥。

休息不夠感到累,是人之常情,但若你已自覺休息夠,但卻總是覺得累,就不應忽視背後的原因。綜合網站Health的報道,列出下列10個令人總是疲倦的可能原因:

按圖了解造成疲勞的10個原因:

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1. 缺乏維他命B12

維他命B12有助維持健康的神經細胞,以及負責傳送氧氣的紅血球,有助增強能量。維他命B12主要來自動物性食物,身體不會自行製造維他命B12,可從日常飲食攝取維他命B12,例如多吃包括雞蛋、乳製品、肉類或魚類等,又或進食營養補充品,

維他命B12不足,有可能會出現貧血,人會變得疲憊、頭重腳輕、容易頭暈及較怕冷。另外,也可能會造成神經問題,手腳出現麻木感、記憶力下降、難以集中注意力,甚至較易被激怒。

較常見維他命B12攝取量不足的人士,包括素食者、吸收不良(例如長時間進食抑制胃酸的藥物,曾做過減重手術)及酗酒成癮人士,須特別注意維他命B12攝取量。

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2. 缺乏維他命D

Health報道引述專家指出,不少總是感到疲倦及胸口痛的女性病人,維他命D水平都較低。雖然缺乏維他命D和疲勞之間的關係,仍然未清楚;不過維他命D水平低,可增加患心臟病、高血壓及神經系統疾病等。維他命D水平不足,可進食維他命D補充品,也可每日曬太陽10分鐘。

另外,可考慮從飲食入手,例如魚、菇類或雞蛋。維他命D為脂溶性維他命,和油脂一起攝取才會容易吸收,建議和富含油脂的食物一起吃,例如「檸檬牛油汁香煎三文魚」是不錯的選擇。

攝取適量的維他命D可維持骨骼健康、保持肌肉狀態及調節神經等。由於維他命D有助攝取鈣,若攝取過多的維他命D,會令血液不停吸收鈣質,令血鈣水平升高,容易有噁心、嘔吐和食慾不振的反應。部分人更會有胃痛、便秘或腹瀉。

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3. 缺乏鐵質

Health報道指,缺乏鐵質,會令傳送到肌肉和細胞的氧氣量減少,因此會感到虛弱,或不能專注。

可進食瘦牛肉、腰豆、豆腐、雞蛋(包括蛋黃)、深綠葉蔬菜、果仁和花生醬等,吸收鐵質。最好同時進食富含維他命C的食物,可改善鐵質吸收。

成年人有機會因作息不正常、經常熬夜,或減肥,再加上飲食上缺少鐵質而臉色蒼白、大大增加疲勞感,甚至可能會導致貧血。下列為5種含有最多鐵質的動物性及植物性食物:

動物性食物:

1. 豬紅 (每100克含28毫克鐵質)

2. 鴨血 (每100克含15.6毫克鐵質)

3. 豬肝 (每100克含10.2毫克鐵質)

4. 文蛤 (每100克含8.2毫克鐵質)

5. 蠔 (每100克含5.2毫克鐵質)

植物性食物:

1. 紅莧菜 (每100克含11.8毫克鐵質)

2. 紅豆 (每100克含7.1毫克鐵質)

3. 黑豆 (每100克含6.7毫克鐵質)

4. 豆乾絲 (每100克含6.2毫克鐵質)

5. 紅鳳菜 (每100克含6毫克鐵質)

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4. 沒有飲用充足水分

即使只是輕度缺水,都會減低能量水平。缺水會令血容量減少,也會令血液變得更濃稠。另外,缺水也會減低傳送到肌肉和器官的氧氣及營養速度。

中醫師羅光輝提醒,不應過量攝入水分。一般覺得微微口渴時,適量飲水;或在運動大量出汗後,增加飲水量,都沒有問題;可是假如你經常在室內久坐,如上班族,又缺乏運動,就不應習慣性多飲水。飲水過多可能會出現胃脹、腸鳴、作嘔、肢體浮腫等。起床後、餐前半小時、洗澡前、睡前半小時及運動前後,皆為飲水的最好時機。水溫以微溫最佳,慢慢飲用,不宜過急過量,並以解渴為度,一般半杯便可,運動後則最好飲淡鹽水或電解質飲品。

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5. 不吃早餐

Health報道指,進食的食物可增加身體的能量,而當睡覺時,之前晚餐進食的食物,將會被作為泵血和氧氣流通之用。早上醒來,不吃早餐便會令你感到疲倦,行動緩慢。

進食早餐就像在體內生火一樣,啟動身體代謝的工作。專家建議,早餐可包括全穀類、精益蛋白質和健康的脂肪。你可選擇進食含蛋白粉和花生醬的燕麥、以水果、蛋白粉、低脂奶和杏仁醬所打成的沙冰,或是2塊全麥多士,配低脂希臘乳酪。

《Physiological Behavior》的研究則在實驗中,不吃早餐組的記憶力最差及感到疲勞,吃早餐和早餐只飲一杯咖啡的兩個組別,並沒有出現這個情況。可見不吃早餐會較消耗精力。相關文章:【不吃早餐害處】致肥脫髮增心臟病風險?9個害處你要知!

6. 進食快餐食物

含有大量糖分和一般碳水化合物的食物,升糖指數都會較高。高升糖指數,代表碳水化合物增加血糖的速度高。持續突然增加血糖水平,之後再突速降低,就會令你整日感到疲人倦。

Health報道建議,每餐可包括精益蛋白質和全穀類,可有助維持穩定的血糖水平。此外,也可選擇進食雞肉(不包括炸雞)及糙米、三文魚及蕃薯,或雞肉沙律配水果等。

7. 睡前喝酒

不少人認為睡前喝酒可有助睡眠,這不全然正確。酒精會抑制中央神經系統,造成鎮靜作用,但卻會破壞熟睡。由於身體會代謝酒精,會造成「反彈效果」,令腎上腺素系統突然升高。這就解釋了飲酒後睡眠容易在半夜突然醒來的情況。Health報道引述專家建議,睡前3至4小時前便要停止飲酒。

另外,精神科專科醫生何浩賢則不建議以酒精助眠。酒精雖可使人較快入睡,但和安眠藥一樣有機會成癮,如果失眠的原因沒有處理,失眠者便要持續依賴酒精才能入睡。加上,在生理上,酒精更會影響睡眠結構,從而影響睡眠質素。

另一方面,酒精帶有利尿作用,使人容易需要在半夜上洗手間,因而使睡眠中斷。同時,酒精亦會使呼吸道附近的肌肉鬆弛,令人們在睡眠的時候呼吸不暢順,因而影響睡眠質素。睡眠質素不佳,縱使能入睡,也可能導致之後一天精神疲倦。

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8. 日間依賴咖啡因

Health指出,以咖啡開始新的一天並沒有問題,研究也顯示,一日飲用3至4杯咖啡對身體有益。不過,不當使用咖啡因,可嚴重擾亂睡眠清醒週期。咖啡會阻擋製造睡眠需求的腺苷(Adenosine)。即使在睡前6小時飲用咖啡因,也會影響睡眠,因此應注意飲用咖啡因的時間。

其實,除了咖啡,也可以有其食物有助提神:

- 牛油果:含有維他命B5,有助體內細胞將食物轉化為能量,健康脂肪有助你更易吸收食物營養,而當中的纖維也可有助穩固血糖,令能量指數變得穩定

- 綠葉蔬菜:羽衣甘藍等綠葉蔬菜熱量低,而大部份高鐵、高鈣、高纖、並富含葉酸、鎂、維他命A、C、E等。鐵質和維他命C可有助預防貧血,減少出現疲倦的情況

- 番薯:含有複合式碳水化合物,可提供充足的能量。加上高纖維可減慢消化,令能量可緩慢又穩定地釋放

- 香蕉:含碳水化合物、鉀和其他營養,有助集中精神,回復體力

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9. 患有其他疾病

Health報道指,心臟病發的女性,一般都會感到疲勞,研究顯示,70%的女性表示在心臟病發前曾出現不尋常的疲倦。醫生一般會將女性的心臟病病徵,和不相關原因如壓力加在一起,因而有機會錯過診斷一些常見的心臟問題,如心臟病發及充血性心力衰竭等。

另外,糖尿病也可能會令你感到疲勞。當血糖水平高,會排走葡萄糖(如能量),需要繼續運作的身體細胞,因此會失去能量,令你出現疲勞感。加上,當你口渴時,身體會出現想喝更多水的需求,以沖淡血液中的高血糖,結果可能會令你在睡眠時不斷去洗手間,以致睡眠受影響。

假如你為乳糜瀉(Celiac Disease)患者,也可能會令你感到疲憊。當乳糜瀉患者接觸麩質,就會小腸出現損傷。因此,當進食普通披薩或曲奇時,由於乳糜瀉會令身體缺少基本營養,可能會出現腹脹、腹瀉、關節不適,及極其疲倦的情況。

10. 受焦慮所影響

心理因素也可能是令你總是感到倦累的原因。Health報道指出,焦慮會令你感到疲勞,你可到戶外走走、冥想或做運動,也可向家人朋友傾訴等,都有助你更好地處理情緒問題。

你可適量進食以下的食物,紓緩焦慮的情緒:

- 巴西堅果:含大量硒,可減少身體的炎症,令心情變佳

- 脂肪魚:三文魚、鯖魚及沙甸魚等,都含大量奧米加3,建議一星期最少食用2份脂肪魚,有助紓緩焦慮

- 雞蛋:含大量維他命D及蛋白質,可有助紓緩因焦慮情緒造成的失眠問題

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(資料來源:HealthHealth

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