【蛋】膽固醇高唔敢食蛋黃?3類人士每周上限3隻減中風糖尿病風險

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蛋含有蛋白質、維他命D及E、葉酸及Omega-3脂肪酸等營養,營養價值富豐,但也有人覺得蛋吃得過多會增加膽固醇攝取量,不宜多吃,又或是只吃蛋白不吃蛋黃等說法。

究竟應不應該食蛋?每日又可食幾多隻蛋?下面就家營營養中心認可營養師(香港營養師學會)吳耀芬(Kathy)為大家解開食蛋的種種疑問。

食蛋營養多,但要小心膽固醇超標?只食蛋白會否較健康?選購和烹調上又有什麼要注意呢?(按圖):

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蛋吃得多會膽固醇超標?

蛋吃得多會令膽固醇超標的說法並不正確。雖然,雞蛋的確含有膽固醇,一隻蛋黃的膽固醇約有260 毫克,但這不代表多吃身體就會「照單全收」。

會令人產生誤解的其中一個原因,可能是源於舊版的《美國飲食指南》,因它曾建議人們每日的膽固醇攝取量應低於300毫克,在此情況下,食一隻蛋便已經佔了日常膽固醇建議攝取量的2/3,因此,有不少人對蛋避之則吉,以預防膽固醇過高的問題,形成「食蛋會令膽固醇高」的說法。

可是,認可營養師吳耀芬指,人體內的膽固醇約7至8成由肝臟製造,只有其餘的2至3成才是來自膳食中的膽固醇,而且人體有自行調節的機制,當從食物中攝取的膽固醇較多,就會自行減少製造膽固醇,因此只要肝臟正常運作,體內的膽固醇並不會受膳食中的膽固醇所影響。

基於這原因,美國於2016年發表的《美國2015–2020 飲食指南》已取消了對膽固醇攝取量的限制,並強調膳食中的膽固醇並不會對人體內的膽固醇水平有太大的影響。

比起膽固醇,大家反而應要限制每日飽和脂肪和反式脂肪的攝取量,因這些脂肪會提升人體內的膽固醇水平。所以應多留意避免進食太多高飽和脂肪和反式脂肪的食物,例如動物內臟、肥肉、或質素差的油等。

雞蛋有什麼營養?

雞蛋有豐富蛋白質、卵磷脂、維他命D、E、葉酸、Omega-3 脂肪酸、鈣等,雖然這些營養也可以從其他食物吸收,所以也沒有一定要吃蛋的說法,但如果沒有對雞蛋敏感,而蛋又有如此多種豐富營養,食蛋都不失為一個健康選擇。

食蛋令膽固醇高的說法並不正確。(Unsplash/Sarah Boudreau)

不食蛋黃、只食蛋白較健康?

雞蛋的主要營養是在蛋黃,卵磷脂、維他命D、E、葉酸、Omega-3 脂肪酸、鈣都是在蛋黃入面,而蛋白主要含蛋白質。蛋黃中的膽固醇和卵磷脂,對體內的膽固醇所造成的影響不大,並不會令體內膽固醇水平上升,因此應該要食全隻雞蛋,才能吸收雞蛋中的所有營養。

飲食中攝取過多飽和脂肪是會引起膽固醇高的主要原因,就算不吃蛋黃照吃高飽和脂肪的食物,例如動物內臟、肥肉,都會引起膽固醇高的問題。

蛋白質不足會出現什麼症狀?(按圖):

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食蛋每日有上限?

2019年研究發現,每日攝取多額外300毫克膽固醇,以及每星期平均食3至4隻蛋的人,患心血管疾病及死亡風險會增加。不過《Harvard Health Publishing》的資料指出,其實每日進食1隻蛋並不會增加心臟病發、中風或其他心血管疾病的風險。

不過,糖尿病患者、心臟病患者,或為患心臟病的高危族群(如吸煙者)就最好每星期不要進食多於3隻蛋。

進食雞蛋所造成的影響,也和同時進食的食物有關。(Unsplash/Elle May)

另外,進食雞蛋所造成的影響,也和同時進食的食物有關;例如牛油、芝士、煙肉、腸仔、鬆餅等中的飽和脂肪,相比食蛋本身,增加的血脂水平會來得更高。而多士、糕餅中的「壞的碳水化合物」也或增患心臟病、中風和其他心血管疾病的風險。

Kathy指,雞蛋屬於蛋白質類食物,所以也可跟食物金字塔的建議,成年人每日可以進食5至8兩肉,一隻雞蛋可換算成一兩肉,因它不是單獨個別營養素,因此暫時都沒有一個說法,明確指出每日雞蛋上限是多少。不過均衡飲食習慣也講求食物多元化,所以蛋白質也應從其他不同種類的食物攝取,例如豬牛雞魚。

聰明吃蛋法

據中國農業大學食品學院副教授范志紅的研究所得,白煮蛋在有益心臟、蛋白質最好消化及維他命保存的排行榜上都是第一名。白煮蛋的烹調溫度不高,營養得到全面保留,當中的蛋白質最易於被人體消化,蛋白質消化率約有99.7%,吸收及利用(按圖):

哪種雞蛋煮法能保存最多蛋白質?(按圖):

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雖然研究結果如此,Kathy指烹調方法對雞蛋的營養影響不大,所以可以按個人喜好去選擇。她提醒大家在選購雞蛋時,要避免蛋殼有裂痕的雞蛋,因蛋殼上的細菌有機會從裂痕感染了入面的蛋白。

生食雞蛋,有機會感染沙門氏菌。(Unsplash/Louis Hansel)

另外,也不應生食雞蛋,因這有機會會感染沙門氏菌;如要進食未經煮熟的雞蛋,可買特別供生食的雞蛋,因這些雞蛋會經過額外的消毒殺菌程序。

家營營養中心認可營養師(香港營養師學會)吳耀芬

(資料來源:《美國2015–2020 飲食指南》《Harvard Health Publishing》《人民網》

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