【減肥】晚餐太夜吃5大壞處燒脂慢 10時後晚餐血壓高患癌機會增

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減肥要有效果,除了要食得健康及運動之外,也要注意用餐時間。有研究發現,遲吃晚餐人士燃燒脂肪情況,會較早吃晚餐人士差,換言之,比早食晚餐的人,有機會累積更多脂肪。

從健康角度出發,晚餐時間在什麼時間最好?若你經常夜食晚餐,就要留意對健康可能帶來的壞處,晚上用膳盡量安排早吃,減少肥胖,或血壓高甚至患癌機會。

研究:遲食晚餐減低脂肪分解

《臨床內分泌學與代謝雜誌》(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)近日發表一份研究,指出進食時間較晚會影響人體在夜間對葡萄糖的耐受性,易令血糖升高,減低脂肪酸的氧化及分解,從而導致肥胖。

不少人遲收工自然遲吃晚餐,但有研究就發現遲吃晚餐原來對身體有不少影響。(Unsplash/Lana Abie)

遲吃晚餐會對身體帶來什麼影響?(按圖)

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該項研究找來了20名年齡約為26歲、BMI符合健康標準的人士,分別安排他們在晚上6時和晚上10時進吃晚餐,晚餐的營養成分(包括卡路里、脂肪等)相同,睡覺時間也同時訂在晚上11時,然後在傍晚和隔日早上每小時記錄他們的葡萄糖、胰島素、皮質醇等數據。

影響代謝燃燒脂肪量少10%

結果發現,在晚上10時吃晚餐的參與者,餐後時間延後4小時,人體新陳代謝會異於正常餐後時間,導致他們的血糖水平在高峰時比起在晚上6時進吃的另一組人平均高出18%,燃燒的脂肪量也平均少10%!

1.脂肪吸收多

網站Healthline引述約翰霍普金斯大學醫學系教授Jonathan Jun表示對結果「不意外」,因過往已知進食時間不符合生理時鐘,身體不會像正常情況般進行新陳代謝,而這次結果也同樣說明用餐時間可影響身體如何消耗熱量。

肥胖及糖尿病患需留神!

主研究者、約翰霍普金斯大學醫學系博士後研究員Chenjuan Gu特別提醒,研究中參與者本身是健康人士,已經有明顯影響,對於本身新陳代謝因不同原因而降低的人,如肥胖人士及糖尿病患者,影響就會更大。

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新陳代謝慢的症狀(按圖):

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其實,過去不少研究都發現遲吃晚餐「破壞力」驚人,所以就算工作再忙碌,也不要推遲晚餐,否則可能有以下影響:

2.影響記性

網站The Telegraph的報道引述美國加州大學一項研究利用老鼠進行實驗,發現進食不定時包括太晚進食,會損害識別新事物的能力,而且更難建立長期記憶。

3.高血壓

報道又引述土耳奇九月九日大學(Dokuz Eylül University)一項研究指,晚上7時後吃晚餐可令人體的血壓一整夜都維持在較高水平,尤其睡前兩小時內進吃對血壓的影響,可以比攝取高鹽食物更大!

4.增患癌機會

西班牙巴塞隆拿全球醫學中心(Barcelona Institute for Global Health)在2018年發表的一項研究就發現,在晚上9時前吃晚飯或在睡眠和進食間保留至少兩小時間隔,患乳腺癌和前列腺癌的風險會比起晚上10時後或睡前短間內進食降低20%。

5.胃酸倒流

根據內科醫生Jamie Koufman在The New York Time發表的文章,太晚進食且進食較油膩的食物,再在短時間內進睡,是引發胃酸倒流的重要原因,因為胃部需要數小時才能清空,如果胃部仍飽滿就去睡,很易令胃酸溢出食道。

最佳晚餐時間是…

過去不少人認為進食最重要是營養及份量,上述研究就證明進食時間一樣重要,令其晚餐時間的控制非常重要!以下綜合專家建議,歸納三大晚餐貼士:

1. 晚上7時前吃

上述各個研究都顯示,晚上6時至9時內進食晚餐可減低各種健康風險,而九月九日大學心血管科助理教授Ebru Özpelit就建議,晚上7時前吃晚餐為之最佳時間。

2. 下午先吃「小晚餐」

Healthline引述維拉諾瓦大學學者Lisa K. Diewald指,不少都市人因為忙碌而遲吃晚餐,享用早午餐時又匆匆忙忙,以致晚上不自覺吃得更豐富,這種情況建議在下午吃點高蛋白質食物,如希臘乳酪、烤雞沙律等「打底」,之後覺餓就可以小零食取代整個晚餐。

3. 早午餐份量應大於晚餐

Ebru Özpelit強調,我們必須訂好一日吃多少餐、進食的時間及份量,首先早餐要吃得最飽足,午餐也不能跳過,晚餐份量則應相對較少。

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裸睡好處意想不到(01製圖)

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