【坐姿】在家工作腰痠背痛90度坐都係錯?坐對5要點1招紓緩腰背痛

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在家工作卻周身痠痛,肩頸痛、腰痛、甚至出現手麻痺的情況?可能是你坐姿錯誤所造成的!長期坐姿不正確,容易引起頸部或腰部肌肉痠痛,嚴重的更會因為頸椎或腰椎的神經線受壓,而出現手部麻痹或下肢疼痛無力,甚至是坐骨神經痛。究竟要坐得正確,有什麼要注意呢?

正確的坐姿一定要呈90度嗎?要坐得好,需要其他東西輔助嗎?下面就由註冊物理治療師蔡永基教你如何坐得正確(按圖👇👇👇):

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經常腰痛可能是因為坐得太多,特別是彎腰坐,令背後韌帶或肌肉長期受拉扯,令痛覺變得敏感,引起腰痛!做一些簡單動作有助紓緩痛楚。

▼註冊物理治療師蔡永基與藝人郭奕芯教你做紓緩腰痛的簡單運動(按圖👇👇👇)

坐直90度是完美坐姿?

看似完美的90度坐姿,似乎可以保護脊骨,但其實並不是一個讓你一整日都不會痛的坐姿。此坐姿會令臀部肌肉變成一個拉長、伸展的狀態。另外,大腿前的肌肉呈縮短,繃緊的狀態。

長時間以90度坐姿無伸展,臀部反而會無力,肌肉經常受拉扯,都會容易產生痛症。臀大肌(屁股最大的肌肉)在坐的狀態,是一個被伸展的狀態,不能發力,。維持這個坐姿一段長時間後,這肌肉的發力會被抑制,變得不易發力,當臀部無力,站立時,身體就會自動借助腰部肌肉去支撐身體,造成腰痠背痛的情況 。因此就可解釋到久坐後,出現痠痛的原因。

整天坐也沒腰背痛?

另外,腰前的肌肉(髂腰肌),在此姿勢下,也會長期處於一個緊縮的狀態。髂腰肌會將我們的髖關節屈曲,當這肌肉太緊,站立時就會造成一個盆骨前傾的狀態,同樣會令到腰部肌肉過分緊張。

不過整體來說,90度的坐姿,仍能起到保護腰椎的作用;但就不是一個可以讓你整日久坐後,不會腰痠背痛的姿勢。那麼不想整日坐著後,出現痛症,又應該怎麼做?

臀部要坐滿?

當你懸空坐,也即是臀部沒有坐滿整張椅子,脊骨就會處於一個向前彎的狀態。長期以此坐姿就坐,腰後的韌帶會因長期的拉扯而變得疼痛,甚至發炎。而最理想的姿勢是,腰椎保留天然的生理弧度,即是稍為向前彎曲。

▼坐着時如何讓腰部保持自然生理弧度?(按圖👇👇👇)

不過當你腰脊骨有少少向前彎而就坐時,後面缺乏承托力,背肌用力維持弧度時,就會變得很緊。所以建議可用坐墊,放在在椅和背的中間,填滿空隙。既可維持腰脊骨弧度,背肌也不用使用過分的力度。

▼點坐最好?正確坐姿5部曲(按圖👇👇👇)

坐得好,收肋骨

既然不能向前變,那麼正確坐姿就要坐得直嗎?物理治療師指,大家並不需要將腰完全挺出。坐得好的指標,就是不要將肋骨突出來,反而應該將肋骨收回來,並將肋骨保持在一個較低的位置。

頸要長、收下巴

坐得好,也要留意頸的狀態。頸切忌伸向前,令頸椎周圍肌肉過度緊縮,後頸保持延長的狀態,這樣可以確保頸椎後面的神經線出口不會被擠壓,頸部肌肉亦會較為放鬆;亦要配合下巴稍為收後一點,有點似做出雙下巴的動作。

胸口打開、肩勿前彎

另外,記得要打開胸口,不要寒背。肩部要避免向前彎(圓肩),保持胸部擴闊的狀態,可以避免肩關節因為肩胛骨的錯誤位置,而造成損傷,事實上,很多肩痛症狀,都是因為胸肌太緊張造成。

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