【瑜伽動作】矯正駝背減腰痛4招 駱駝式助脊椎肌肉恢復彈性!

撰文:Heho健康
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長期姿勢不良導致寒背,不僅體態不好看容易顯老、沒精神,還會對脊椎造成負擔!想要改善寒背,除了有意識的讓自己維持良好姿勢,也可勤練這4招瑜伽,有助於強化背肌,改善、矯正寒背問題!

▼▼4個瑜伽動作矯正寒背(按圖看清!)▼▼

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1. 橋式(Bridge Pose):鍛鍊背部、臀部及腿部肌肉,也可舒緩肩頸痠痛,伸展開筋骨。

步驟
1. 平躺在瑜伽墊上,屈膝保持在舒適的角度,雙手放置於體側,將背部平貼瑜伽墊,腹部收緊預備。
2. 將臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸,回到初始姿勢。

2. 扭轉三角式(Revolved triangle pose):放鬆髖關節強化身體,同時提升敏捷度,進而改善身體協調性,也能伸展整個背部。

步驟
1. 將雙腳打直站在瑜伽墊上,將左腿向前跨呈90度角,右腿向後伸。
2. 吸氣時,將右手往上打直延伸,左手往下打直伸展,且讓手指碰到左腳腳趾頭的外側。
3. 停留3-5個呼吸,吐氣回到初始姿勢。

3. 駱駝式(Camel Pose):幫助脊椎周圍肌肉恢復彈性,放鬆肩頸、減輕下背疼痛。

步驟
1. 採高跪姿,膝蓋與小腿貼在瑜伽墊上,臀部與上半身呈一直線做準備。
2. 雙手向後撐在臀部上方,扶住腰部位置,手掌方向可依自身舒適程度選擇朝上或是朝下,手肘自然平放,不要向外張開。
3. 夾緊肩胛骨與臀部,上身向後仰,抬起胸口,視線看向上方。
4. 將雙手移動到腳跟上,撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,可將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸。

4. 全蝗蟲式(Full Locust Pose):鍛鍊上、下背部的肌肉,伸展上半身以及加強手臂肌耐力。

步驟
1. 趴在瑜伽墊上,將雙手放在體側,臉朝下俯臥在瑜伽墊上。
2. 吸氣,頭、胸、腿、手臂,同時離開地面,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬,只有腹部著地。
3. 停留3-5個呼吸,回到初始的動作。

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【本文獲「Heho健康」授權轉載。】

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