【營養補充品】維他命鈣片飯前食?食補充品10大錯誤飲熱水都錯!

撰文:張玉如
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維他命、鈣片、鐵質、葉酸等營養補充品是常見保健食品,不少人每日服用,但怎樣服用才有最好效果?該空腹吃還是飯後服?早上或晚上服更見效?可否同時服用不同的營養補充品?食錯可能會阻礙吸收,更會影響身體!

營養補充劑是否真的需要?眾說紛紜,其實應視乎飲食習慣、健康狀況及生活模式等等,難以一概而論。

購買營養補充品很易,但正確的服用方法卻考起大家!(anshu18/unsplash)

服用補充品前應先留意包裝的說明指示,如果錯誤服食有機會影響功效和身體,有疑問請向營養師或醫生諮詢。

▼常見的10個錯誤食法:(按圖了解👇👇👇)

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錯誤一:空腹食鐵、鎂、魚油丸

《華盛頓郵報》引述註冊營養師意見,其實大部分補充劑都應與食物一起服用或飯後服用,在刺激消化和改善吸收時,同時減少出現胃部不適。

特別是空腹服用鐵、鎂和魚油丸補充品,最易引起消化系統不適,需與正餐或小食一起服用或於飯後服用。

錯誤二:與茶和咖啡一同服用補充品

【原因一:可能降低吸收率】

《每日郵報》報道引述普通科醫生兼營養師Sarah Brewer博士,她不建議與茶或咖啡一起服用益生菌、維他命或礦物質補充品。

茶或咖啡雖然含有部分人體所需營養,但咖啡因會抑制鐵質和其他礦物質的吸收。若在服用鐵質補充品的一小時內喝咖啡,咖啡可以減少多達80%的鐵吸收。

因此,建議服用補充品後至少等一小時才喝茶或咖啡。

【原因二:或會攝取過量咖啡因】

飲咖啡除了影響吸收,更可能會令咖啡因攝取量超標?有報道指,部分綜合維他命補充品可能已含有咖啡因,若在服用含咖啡因的補充品後,立即享受一杯熱騰騰的咖啡,或會超出每天的咖啡因攝取量。攝取過多咖啡因或會出現焦慮、心悸等副作用。

▼安全咖啡因攝取量:(按圖了解👇👇👇)

▼攝取過量咖啡因的8種副作用:(按圖了解👇👇👇)

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相關文章:【咖啡】焦慮、失禁或咖啡因過量 一日幾多杯咖啡奶茶不超標?

服用前後也應看清補充品的包裝,了解成分有否含咖啡因!

錯誤三:服用後立即進食熱飲或熱食

《每日郵報》報道引述研究發現,熱飲和熱食可能會抑制高達73%的鐵吸收。專家認為熱飲的熱力或會大大降低維他命補充品的功效,甚至殺死含益生菌的食品如乳酪的好菌。

如果想進食十分熱的食品或飲品,建議服用補充品後至少等一小時才吃熱食或熱飲!

錯誤四:晚上服用補充品

我們每天都會透過飲食來獲取營養,如在晚上才服用營養補充品,不就代表身體在睡眠時可繼續吸收營養嗎?但《華盛頓郵報》引述專家意見,不建議晚上服用補充劑,因為睡眠時,腸胃的消化速度減慢,若深夜服用營養補充品,身體便無法有效地吸收補充品。

其實早上是服用補充品的最佳時間,因為腸道經過了整夜的休息,會更容易吸收。

睡前服用維他命B雜有否可能導致失眠!(all_who_wander/unsplash)

錯誤五:睡前服用維他命B雜

綜合維他命和維他命B雜,都適合早上服食,因為維他命B雜可能會過分刺激新陳代謝和大腦功能,若在晚上或睡覺前服食,可能會引致失眠。

錯誤六:同時服用鐵及鈣

鈣會影響人體對鐵、鋅和鎂的吸收,如你正在服用綜合維他命或鐵補充品,別同一時間服用鈣補充品。

哪些合併服用可促進吸收?

維他命D和鈣:維他命D可促進鈣的吸收

維他命C和鐵:維他命C能促進鐵的吸收

最理想是通過這些營養補充劑,或透過食物同時攝取這些營養素,例如服用鐵補充劑和一杯橙汁,以獲得維他命C,並促進鐵的吸收。

服用鐵補充劑時飲一杯橙汁,既吸收維他命C,又促進鐵的吸收。(fanfan80532/unsplash)

錯誤七:同時服用纖維及其他補充品

纖維亦稱「人體清道夫」,它會干擾其他物質的吸收,所以建議別與其他補充品一同服用,並建議睡前服用。

錯誤八:沒有以水送服補充品

水合作用對吸收營養十分重要,攝取液體對補充片或膠囊的崩解以及水溶性營養素(如維他命C和維他命B雜)的溶解尤為重要, 因此服食補充片或膠囊後應飲用一大杯清水。

錯誤九:同時服用某些藥物和補充品

美國國家衛生研究院(NIH)網站指出,某些補充品可能會與一些藥物產生相互作用。相互作用指藥物和補充品相互影響,可能影響它們的運作,甚至出現副作用,例如:(按圖了解👇👇👇)

錯誤十:攝取過量

根據衛生署學生健康服務網頁指,食物的營養素包括碳水化合物、蛋白質、 脂肪、 維他命和礦物質,缺乏或過多的營養都可能會引起不適,建議大家不要超出每天的攝取量。

以維他命為例,過多的水溶性維他命是可透過汗水或尿液排出體外,但如維他命A、D、E及K等的脂肪溶性維他命,如攝取過量,它們是會儲存在肝臟內,不會排出體外。

▼參考美國國家衛生研究院常見營養素的每天建議攝取量上限:(按圖了解👇👇👇)

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▼同埸加映:常見營養補充品的建議食用時間(按圖了解👇👇👇)

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