【腰痛】寒背三七腳傷腰企太直都錯?4招矯正站姿防坐骨神經痛

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站姿不良可能引發腰頸痛!每天繁忙時間乘搭巴士、地鐵時,有否留意自己站立的姿勢,身體是否傾斜一邊,或喜歡靠在扶手或牆上,甚至寒背站立?這些看似舒服的站姿,原來有機會增加脊椎壓力,長期會使腰部肌肉收緊,容易加重脊椎肌肉的繃緊度,導致肌肉僵硬痠痛,甚至引發腰痛、肩頸痛。

長期站姿不良有機會引發腰痛及肩頸痛。(Manki Kim/Unsplash)

站姿4大錯誤

很多人都忽略了站姿問題,站立時習慣將大肚腩向前凸,這個姿勢會令腰椎的生理弧度過大,可能站10至15分鐘便感到腰痛。註冊脊醫李嘉瑜指出,短期的站姿不正確,並不會立即引起痛症,不過對於經常久站的人士,例如售貨員、服務員,如果長期站姿不良,久而久之有機會損害脊椎,引發腰痛、肩頸痛。

▼按圖了解4大錯誤站姿(按圖👇👇👇):

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1. 三七站姿

三七站姿是指站立時雙腳一前一後,將重心側重在其中一邊腳,而身體向外擺。這種姿勢會令骨盆不平衝,重心不正,而且肌肉受力不均,容易引發腰背疼痛。

2. 脊椎過分用力挺直,肚子向前突

脊椎過分用力挺直,會導致腰椎生理弧度太大,腰椎下方第4、5節較受力,有機會導致椎間盤突出。

3. 寒背

寒背站立時,胸椎向後突,會令上肩膊斜方肌比較繃緊,脊椎韌帶負荷增加,令身體前後肌肉張力不平衡,有機會導致肌肉勞損、神經線受壓。

▼同場加映寒背自我檢測(按圖👇👇👇):

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4. 頭部向前傾

經常寒背容易令頭部向前傾,重心落在身體前方位置,頸前肌過分伸展,導致頸部前方肌肉變弱,令頸及胸椎關節活動減少,可引致肩頸痛,出現頭痛、手痺現象。

站姿不良傷腰頸

當長期站姿不正確,會令身體離開正常重心位置,令肌肉、肌腱、骨骼架構因為承受太大壓力而受傷。

▼按圖了解不良站姿引起什麼問題(按圖👇👇👇):

1. 椎間盤突出

椎間盤是位於兩個脊椎體之間的彈性組織,在椎體之間有避震作用,外層被堅韌的纖維環包圍,而中央的啫喱狀物質稱為「髓核」。如果站姿不良,當長期受壓的脊椎受到突然的動作刺激,例如彎腰搬重物,有機會令外圍的纖維環慢慢突出,將中央的髓核擠出來而壓迫到神經,造成椎間盤突出,引起腿部疼痛、刺痛、麻痺或無力的坐骨神經痛症狀。

▼同場加映腰椎間盤突出有什麼症狀?(按圖👇👇👇):

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2. 骨刺

骨刺其實是骨質增生,是一種正常的骨骼退化,骨頭與軟組織連接的部分因長期承受過大壓力、拉力和損傷,令骨骼出現退化性改變。不良的站姿會使關節骨骼及軟組織過度損耗,令關節受力不平衡而形成骨刺。骨刺本身不一定產生痛楚,但如果骨刺增生在脊椎體後側的話,有機會造成椎孔狹窄或擠壓到神經線而出現疼痛、麻痺感。

3. 長短腳

長期站姿不良特別是三七站姿,會導致盆骨向後旋轉、脊骨錯位,有機會導致功能性長短腳。當骨盆不平衡,重心不正,上面脊椎都會歪曲。而腰椎兩側肌肉由於受力不均,容易引發腰背痛,嚴重時甚至會導致椎間盤突出,如果壓迫到脊椎周圍的神經,有機會麻痺、刺痛、無力,影響活動。

久站腰痛預防4招

如果久站後易腰痛,便要留意自己站立姿勢是否正確,亦可以多做肌力訓練穩定脊椎,有助預防腰痛。

▼按圖了解4招預防久站腰痛(按圖👇👇👇):

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1. 定時放鬆

每當站立一段長時間後,要適時坐下休息一會,可以紓緩腰部壓力,減少痛症。

2. 體重管理

如果過重,體重會增加腰部的壓力,從而引致痛症,因此減重亦能預防久站引起痛症。

3. 穿吸震強的鞋

經常需要久站的人士可選用吸震力較強、底部較軟的鞋,減少雙腳承重量,減輕壓力。

4. 多做強化肌力和伸展運動

多做強化肌力和伸展運動,可以加強肌肉力量,提高脊椎穩定性,減少受傷。

▼按圖跟脊醫做強化肌力及伸展運動(按圖👇👇👇):

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正確站姿

脊醫李嘉瑜提醒,當站立行走時,注意抬頭、挻胸、收小腹的姿勢。日常可做自我糾正姿勢練習,重複練習,不限次數。

▼按圖看自我糾正姿勢練習(按圖👇👇👇):

註冊脊醫李嘉瑜(受訪者提供)

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