關節炎|蔥蒜活血鯖魚合桃抗炎4類食物護筋骨 洋蔥芥蘭潤滑關節?

撰文:健康2.0
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台大學醫學院附設醫院骨科部教學兼任主治醫師游敬倫指出,強筋健骨要從日常飲食中一點一滴聰明吃,才是最佳選擇。究竟日常生活中哪些食物對筋骨關節最好?對關節筋骨有保護作用的食物,主要可歸納成4大類,以下分別說明。

減少關節發炎的食物

台灣游敬倫醫師說明,關節發炎就像是泥濘的馬路,當大車(壓力)路過時,將造成更大的破壞,使馬路結構更泥濘,可說是惡性循環。因此,想要增加關節的耐用度,就得降低關節發炎的機會。

▼減少關節發炎的食物(點擊下圖看清👇👇👇)

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1. 富含Omega-3脂肪酸的魚類:

可抑制發炎反應,改善並減少關節炎。尤其是魚油富含Omega-3,當中的EPA和DHA對抗發炎有良好功效,透過對前列腺素系統的作用,有效降低關節炎的發生及改善類風濕關節炎的症狀

Omega-3多元不飽和脂肪酸主要有:α-次亞麻油酸(ALA)(常見來源:亞麻籽、核桃、馬齒莧)、二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)(主要來源為高油脂魚類,如三文魚、鱒魚、鯖魚、吞拿魚、沙甸魚、鯡魚、秋刀魚)。

要特別注意的是,罹患關節炎的人若合併其他慢性疾病,例如心血管疾病做過心導管、發生過血栓的病患,或是同時服用阿斯匹靈或其他抗凝血劑時,攝取魚油或銀杏等具抗凝血功效的食物,就得很小心並與醫師討論。

想避免過量風險,可直接吃魚,1周吃魚3-4次為佳,以小型魚較理想,深海魚因擔心重金屬污染,1周以不超過1次為宜。

退化性關節炎分3個程度(點擊下圖看清👇👇👇)

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2. 蔥、薑、蒜、辣椒:

傳統醫學裡,筋骨痠痛多屬於「痺症」,疏筋活血可以改善,而這些辛辣性食材就有此功能。已證實可抑制體內介白素和前列腺素的合成,減少發炎反應,又少有副作用。蔥、蒜、辣椒也有類似效果,但攝食過多仍可能造成腸胃不適,體質躁熱者也不宜過量。

3. 柑橘類、車厘子、李子、鳳梨、木瓜、甜椒:

這類食物含類黃酮,能抑制關節炎反應,更有抗氧化作用,可減少自由基,延緩關節老化。尤其是柑橘類,如橙、桔、西柚等水果,其類黃酮和維他命C含量最高的部位在「白絲」,最好一併吃下,才不會辜負好東西。

抗氧化食物

含抗氧化劑的食物可對抗自由基,保護關節軟骨及周圍的肌腱韌帶、滑液囊等組織,關節炎發作時,能減輕關節疼痛不適。主要包括:

1. 維他命A、類胡蘿蔔素:如木瓜、南瓜、芒果

2. 維他命C:除了有抗氧化功效之外,還是人體合成膠原蛋白過程的重要輔酶,富含的食物有檸檬、奇異果、西柚、橙、芥蘭、青椒等

3. 維他命E:如腰果、花生、葵花子、杏仁

4. 硒:是抗老化的重要微量元素,補充硒可改善退化性關節炎的症狀。硒的最佳來源有蝦類、大蒜、洋蔥、全穀類

筋骨關節構成原料的食物

1. 鈣、維他命D、適量的磷。

2. 優質蛋白質。

3. 其他礦物質,如鎂(桑葚乾、桂圓乾、車厘子、香蕉、棗子),鐵(紅肉、瘦肉、肝臟、花生、紅豆、豌豆、紅莧菜、番薯葉等),鋅(小麥胚芽、南瓜子、松子、芝麻、瘦肉、豬肝、魚類和貝類,如蛤蜊、蛤蚌)。

幫助筋骨修復的食物

1. 膠原蛋白。

2. 葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸。

3. 有機硫化物:「硫」是構成人體結構的重要礦物元素,可幫助軟骨基質的支撐,增加細胞及結締組織強度,改善關節的潤滑。包括皮膚、頭髮、指甲、內臟和關節軟骨中,都含有豐富的硫化物。日常飲食裡,十字花科如椰菜、椰菜花、芥蘭、蘿蔔、大蒜、洋蔥,都含有豐富有機硫化物,是不錯的食物選擇。

▼早期退化常見的口服補充品有2種:(按圖了解👇👇👇)

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▼護膝動作:(按圖了解👇👇👇)

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【本文獲「TVBS」授權轉載。】

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