東京奧運|銀牌女飛魚何詩蓓早餐必吃花生醬!防心臟病早餐幾時吃

撰文:何嘉瑤
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東京奧運香港代表何詩蓓(Siobhan),於200米自由泳奪得銀牌,今早(29日)在女子100米自由泳再以排名第二晉身決賽。這位「混血女飛魚」原來也愛美食,還在社交平台上分享最愛的賽前早餐,包括燕麥片,花生醬及香蕉。究竟這份「銀牌早餐」有什麼營養?早餐又應運動前或後進食?

200米女子自由泳銀牌得主何詩蓓。(01資料圖片)

23歲女飛魚何詩蓓在IG上提到,比賽前她除了會提早兩小時到場地作準備外,還有一套獨家的早餐餐單,有燕麥片,花生醬及香蕉!那麼,這三款食物對人體有什麼好處?

▼何詩蓓不僅熱愛游泳,也喜歡美食和下廚,特別愛吃花生醬,每次賽前早餐都有花生醬在其中!(按圖 👇👇👇)

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「銀牌早餐」營養有幾高?

1. 燕麥片︰

燕麥含豐富蛋白質,能促進恢復肝細胞功能、燕麥的亞油酸含量約為花生油的2倍,對於動脈粥狀硬化引起的各種疾病,有一定的防治作用。此外,燕麥膳食纖維豐富,能大量吸收體內膽固醇並排出體外,及減緩胃部消化速度,增飽腹感,避免過量進食。

2. 花生醬︰

花生同樣含豐富蛋白質和單元不飽和脂肪,註冊營養師郭思慧曾在訪問中指,天然花生醬屬於營養密度高的食物,每100克花生醬約有30克蛋白質、46克脂肪,當中含高比例的單元不飽和脂肪酸,較少飽和脂肪,有助改善壞膽固醇水平及增加飽肚感。

花生醬富含蛋白質、維他命E、鐵質、鉀質、鋅、抗氧化物、膳食纖維和多酚等,但不宜過量。(VCG)

3. 香蕉︰

香蕉富含鉀離子、抗氧化劑,有助控制血壓並促進心臟健康,且水分少、熱量密度相對高,且富含水溶性纖維,能促進水分吸收,幫助排便,建議選擇黃皮、帶有黑點的香蕉。台灣台安醫院營養師劉怡里也建議,女生1天吃1根香蕉,男生則可以1天吃2根香蕉,有助防止便秘。

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除了上述三款食物之外,其實還有不少有營配搭的早餐可供大家選擇!

▼立即點擊下圖查看(按圖 👇👇👇)

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台灣營養師蕭瑋霖指出,早餐的選擇要盡量滿足3種條件:

碳水化合物:充足的碳水化合物可以提供能量

蛋白質:有助肌肉生長,當中的氨基酸能讓心情放鬆、愉悅

膳食纖維:能增加飽足感,穩定血糖,幫助腸道蠕動,維持腸道健康

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▼除此之外,還有甚麼有營早餐可以揀?(按圖 👇👇👇)

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健康早餐3大配搭推介

1. 番薯+無糖豆漿

番薯是全穀雜糧類食物,富含碳水化合物,除了能提供熱量之外,也富含膳食纖維,吃一個就有滿滿的飽足感,而搭配豆漿的蛋白質,分量剛剛好。

2. 御飯糰+蘋果+蛋

是碳水化合物+蛋白質的組合,而蘋果提供水溶性膳食纖維的果膠,對腸道健康非常好,又有滿滿的飽足感。

3. 乳酪+堅果+香蕉

乳酪能增加鈣質攝取且含有益生菌,幫助腸道維持健康,配上好油堅果,好吃又富營養。而香蕉可提供滿滿飽足感,適合不想吃太多澱粉的朋友。

運動前或後吃早餐?

先吃點東西做運動,還是運動完再吃早餐比較好?在《臨床內分泌與代謝期刊》的研究內指出,運動完再吃早餐,會比先吃飽再做運動較好。

研究中指出,經過6星期的實驗,運動完再吃早餐較先吃早餐人士的胰島素敏感性(Insulin sensitivity)較好,即代表能更有效降低體內血糖,有助預防糖尿病及心臟病;再者,前者的體內胰島素濃度較低,即代表燃燒的脂肪較多。

同場加映︰運動後進食注意事項!

不少人一直以來都認為做完運動半小時內不可進食,因為剛做完運動身體特別容易吸收,擔心會前功盡廢,事實是否如此?

▼立即點擊下圖查看須知!(按圖 👇👇👇)

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運動後,容易筋疲力盡,感到勞累。營養師周佑庭曾在著作中表示,為了加速恢復體力,運動後補充適當的熱量和營養是必須的。加上這時身體已耗去不少水分、碳水化合物,也需要蛋白質來修復肌肉,幫助恢復體力和供給能量,令下次運動表現更好。因此最好在每次運動後的1小時內進食,補充以上三大元素,最晚不超過2小時。

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