【花生醬】營養師推介15款天然花生醬 無添加免高脂挑選5大重點

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喜歡吃花生醬的朋友請留意!挑選天然花生醬,可吸收花生中更充沛的營養,包括蛋白質及維他命,攝取「好」脂肪,同時可避免進食額外添加糖及油脂的花生醬。按營養師建議,揀天然花生醬有5大重點,15款推介的天然花生醬會是你平日常吃的牌子嗎?

攝影︰尹嘉蔚

花生醬雖然熱量較高,但據註冊營養師郭思慧(Grace)解釋,花生含豐富的蛋白質和較健康的單元不飽和脂肪,有助改善壞膽固醇水平及增加飽肚感,減肥、增磅或健康人士都適合吃花生醬,但對花生有敏感的人則要避免進食。

花生醬可分成天然及較多添加物兩種,天然花生醬以100%花生製作,屬於營養密度高的食物。

天然花生醬含高比例單元不飽和脂肪酸

花生醬可分成天然及較多添加物兩種,天然花生醬屬於營養密度高的食物,每100克花生醬約有30克蛋白質、46克脂肪,當中含高比例的單元不飽和脂肪酸,其次是多元不飽和脂肪酸,只含較少飽和脂肪。若果每100克天然花生醬,所含的飽和脂肪在6-7克的範圍以內比較理想。美國心臟協會建議高膽固醇人士,每天攝取的飽和脂肪量不應多於總熱量的6%。

減肥人士每天可吃2茶匙天然花生醬

據美國農業部指引,1湯匙花生醬相約1份蛋白質食物,大概是100千卡、4克蛋白質和8.5克脂肪。如需控制體重者,營養師建議每天吃2茶匙花生醬就可以,這相當於1茶匙油,熱量約是60千卡,總脂肪約5克,蛋白質則有3克。過量不節制吃花生醬才會致胖,尤其是高油、高糖、添加物較多的花生醬更潛伏致胖風險。此外,香港衛生署建議健康的成年人士每天宜攝取5-8份蛋白質食物,而花生醬可作為運動前後補充體能和蛋白質的優良營養來源。

加入完全氫化植物油的花生醬,氫化植物油常用作乳化劑和保鮮劑,使花生醬的油、醬融合及加長保質期。

怎樣才是好的花生醬?

不要忽視選購健康的花生醬,雖然價格一般來說較貴,但質量、營養及成分上有一定的水準及要求。在此方面不少營養師(郭思慧、曾欣欣、陳秋惠)及營養學家(Miss JC)都曾在社交平台上分享過選購健康花生醬的要點。

按下圖參考各營養師提議在購買花生醬時需要倍加留意的地方︰

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營養師推薦的15款花生醬

選擇由100%花生製成的花生醬,能避開加工物質及額外熱量之外,亦最能保留花生天然的營養素,包括蛋白質、維他命及礦物質。由於沒有額外添加成分,天然的花生醬會出現油、醬分離的狀態,油分浮面為正常現象。在食用前只需用大約1分鐘,利用長身的匙羹或餐刀拌勻油及醬便能將油、醬融合,亦可放入雪櫃保存,使油分凝固。

天然的花生醬(右)由於沒有額外添加成分,會出現油、醬分離的狀態,油分浮面為正常現象。

食用天然花生醬(左)前,利用長身的匙羹或餐刀拌勻油及醬便能將油、醬融合,

若想了解各營養師推薦的花生醬請按下圖參考(熱量由高至低排序)︰

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參考資料︰營養師(郭思慧曾欣欣陳秋惠)/營養學家(Miss JC)/衛生防護中心/食物安全中心/美國心臟協會



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