早餐|麵包果汁3大早餐配搭吃錯愈食愈餓!3完美組合蛋配飯蘋果?

撰文:健康2.0
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你今天早餐吃了什麼?有沒有踩到地雷呢?早餐是一天當中的第一餐,非常重要,吃對能夠有精神又有飽足感;吃錯容易造成飢餓感惡性循環,為什麼?台灣營養師蕭瑋霖指出,因為精緻的糖類食物,容易引起胰島素大量分泌,造成反應性低血糖,最後食慾反而上升。那麼早餐有哪些地雷?

營養師揭3種地雷組合(點擊下圖看清👇👇👇)

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1. 醣+糖

台灣營養師蕭瑋霖舉例,像是麵包加上含糖飲料,這類型食物對血糖影響非常大,要盡量避免,以免造成血糖波動太大,造成飢餓感惡性循環。

2. 油+糖

這樣的組合通常熱量都很高,大多是用油量大的中式早餐,尤其是燒餅油條再加上含糖豆漿,熱量就高達700大卡。

3. 糖+糖

這樣的組合與第一組一樣,對血糖影響超大,一定要避免甜食當早餐,像是有些人喜歡選蛋糕配飲料咖啡,這樣很不妥。

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早餐完美公式:碳水化合物+蛋白質+膳食纖維

蕭瑋霖建議,早餐的選擇要盡量滿足3種條件:碳水化合物+蛋白質+膳食纖維。他說明,充足的碳水化合物可以提供能量,而蛋白質可以幫助肌肉生長,也與色胺酸等讓心情愉悅的氨基酸有關;另外,膳食纖維可增加飽足感,也能穩定血糖,幫助腸道蠕動健康。

吃得飽有精神!健康早餐搭配範例

1. 番薯+無糖豆漿

番薯是全穀雜糧類食物,富含碳水化合物,除了能提供熱量之外,也富含膳食纖維,吃一個就有滿滿的飽足感,而搭配豆漿的蛋白質,分量剛剛好。

2. 御飯糰+蘋果+蛋

御飯糰除了飯以外,通常都會包肉,等於是碳水化合物+蛋白質的組合;不過其中的蛋白質可能不夠,所以蕭瑋霖建議,再以雞蛋增加蛋白質攝取,而蘋果提供水溶性膳食纖維的果膠,對腸道健康非常好,又有滿滿的飽足感。

3. 乳酪+堅果+香蕉

蕭瑋霖提到,選擇乳製品的乳酪,增加鈣質攝取且含有益生菌,能幫助腸道維持健康,搭配上好油堅果,非常好吃又營養;而香蕉又可以提供滿滿飽足感,不想吃太多澱粉的朋友,這個組合很適合。

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【本文獲「TVBS」授權轉載。】

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