肌肉流失｜退休日子坐多過郁？3式養肌運動　每天做10分鐘已有效

一位55歲的林姓婦人退休後長時間待在家把看電視當休閒娛樂，有天從椅子起身時竟感覺下肢沒力，還又跌坐回梳化，大吃一驚的她因而前去醫院就醫，醫生診斷她是肌力衰退所致。台灣專業物理治療師趙尹菁因此示範三式訓練運動，藉由訓練下肢及臀部肌肉，以維持肌力並減緩肌力衰退的不適。

台灣「活力得中山脊椎外科醫院」復健科物理治療師趙尹菁表示，林姓婦人是因長時間久坐，肌肉活動量減少，導致下肢肌力衰退。雖然肌力衰退看起來對身體沒甚麼影響，但若忽視不理會，肌力衰退及老化會促使高齡者的肌肉、心肺適能下降，下肢肌力流失也會降低高齡者獨自生活能力，還會增加跌倒的風險。

中老年人若想避免肌力衰退，趙尹菁建議，可做適度的阻力訓練，有助於減缓高齡者下肢肌力的衰退。長時間、漸增進式型態的阻力訓練，能降低肌肉損傷與痠痛情形。

趙尹菁並示範三式訓練運動，除了幫助維持肌力之外，也能減緩肌力衰退所帶來的不適。

第一式「勾腳墊腳」，坐姿，雙腳與肩同寬，做勾腳後翹腳尖的動作。可訓練小腿前側及後側。一組做30秒，做3-5組。

第二式「前側直抬腿」，平躺，一腳彎曲維持平衡，另一腳直膝抬起，雙腳輪流，可以適度使用彈力帶增加阻力。可訓練大腿前側。一組做15到30下，做3到5組。

第三式「蚌殼式」，側躺，髖關節彎曲45度，接着把上方膝蓋打開，過程中身體和骨盆保持中立，不能往後倒，打開到底後再慢慢回來。可以適度使用彈力帶增加阻力。可訓練臀中肌。一組做15到30下，做3到5組。

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