【減肥】碳水化合物減少攝取謹記5步驟 早餐食蛋助瘦身?

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對於正在減肥的人來說,澱粉(Starch)或加糖的食物,都只是「可遠觀而不可褻玩焉」的美味,很多人因為知道減肥要少吃澱粉,所以常常三餐不吃主食,甚至戒斷所有含碳水化合物(Carbohydrate)的食物,但這樣反而會讓減肥之路走得更辛苦。其實減肥還是可以吃澱粉,只要掌握好攝取量,甚至還可以幫助您減肥。因此本文將介紹什麼是碳水化合物,減肥時該吃多少碳水化合物,以及如何控制其攝取量。

文:Jamie Chang 醫學審稿:Dr. Stephen Lai/Hello醫師

率先看看5步驟減少碳水化合物↓↓↓下文更會一一詳細解答!

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減肥前先認識碳水化合物

我們所說的碳水化合物,是一個廣泛的概稱,它包含了糖、糖醇(Sugar alcohols)、澱粉、膳食纖維(Dietary fiber)4種主要類型;依據醣類(Saccharide)的組成結構,又可分為單醣(Simple sugars)和複合式碳水化合物(Complex carbohydrates)。單醣是包含一個或兩個醣分子,吃起來的味道甜甜的,如牛奶、水果、蜂蜜、果汁、糖漿(Syrup)等。而複合式碳水化合物則是數千個醣分子所組成的,吃起來具有澱粉的口感,不會立刻感覺到甜味,常見如澱粉類蔬菜(例如粟米、馬鈴薯、地瓜)、穀物或穀類製成的產品,以及紅豆、綠豆等豆類。

人體吃下碳水化合物後,血糖會上升,且無論是哪種醣類,最後都會在體內轉化為葡萄糖(Glucose),成為身體細胞的能量來源。血糖上升時,身體也會開始分泌胰島素(Insulin),讓身體細胞可以好好運用血液中葡萄糖。而且,吃太多碳水化合物時,體內會有過多的葡萄糖,身體會將這些過多的葡萄糖儲存在肝臟(Liver)和肌肉中,因此若體內有過剩的葡萄糖,就會被轉化為脂肪儲存起來。換句話說,當我們攝取過多的糖或澱粉的話,就會導致體重增加,而且如果吃太多精製澱粉(例如白飯、白麵包、餅乾)或加糖的食物,也會增加罹患心血管疾病(Cardiovascular disease)的風險。

適量碳水化合物可幫助減肥

許多減肥的人可能會對碳水化合物產生錯誤的迷思,認為碳水化合物是構成脂肪的萬惡之源,所以會覺得盡量不要吃澱粉。但是,即使在減肥的人,也都不該完全戒斷澱粉,因為如前面所述,葡萄糖是身體細胞的重要能量來源,沒有醣類的話,會影響人體的能量運作,當然,連燃燒脂肪的效果都會受影響。所以,如果想減肥,碳水化合物的攝取量正是關鍵,適量的澱粉不僅不會變胖,還能幫助減肥。

許多減肥的人可能會對碳水化合物產生錯誤的迷思,認為碳水化合物是構成脂肪的萬惡之源,所以會覺得盡量不要吃澱粉。(VCG)

生活中的碳水化合物這樣吃

從飲食中控制碳水化合物和糖的量,是最有效的減肥方法之一,也因此,產生了各式各樣的飲食減肥法,例如無糖飲食法、低醣飲食法(Low-carb diet)或生酮飲食(Ketogenic diets)等。根據台灣衛生福利部國民健康署的每日飲食指南中,建議每天的碳水化合物比例,需佔整體飲食的50%~60%。

因為現代人的飲食內容,充斥著過多的精製澱粉,所以衛福部也建議,每日整體的澱粉類食物中,應有1/3是未精製的全穀物,如糙米、胚芽米、燕麥、藜麥(Quinoa)、地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥,或紅豆、綠豆、皇帝豆等澱粉含量豐富的豆類,及栗子、蓮子等等,最好以未加工過的原形食物來當作主食。

美國國立衛生研究院(National Institute of Health)表示,美國成年人平均每天攝取的熱量中,約15%都來自添加的糖(相當於22茶匙的糖),因此美國心臟協會(American Heart Association)也建議,女性每天最多不要攝取超過100卡路里的糖(約6茶匙),男性則不超過150卡路里(約9茶匙)。

5步驟減少碳水化合物

1. 戒含糖飲料

台灣的手搖飲料的品質和口味,都不斷地創新與提升,甚至聞名國際,雖然好喝,但也別忽略它們的含糖量,喝太多會增加胰島素抗性(Insulin resistance)、第二型糖尿病(Type 2 diabetes)及肥胖(Obesity)的風險。不只是手搖飲品,市售的各種包裝含糖飲料都要小心,以一罐約354毫升的含糖汽水來說,可能就含38克的碳水化合物,所以要減少飲食中的碳水化合物,最好先戒掉喝含糖飲料的習慣。

2. 少吃麵包

麵包在西方文化中是常見的主食,但它的碳水化合物含量很高,纖維量顯得很低,尤其是由精製穀物白麵粉所做的白麵包,幾乎只有碳水化合物沒有保留太多纖維或營養。即使是有營養的裸麥(Rye,或稱黑麥)麵包,每片也含約15克的碳水化合物。儘管全麥麵包仍保有一些維生素和礦物質(Mineral),但建議還是以全穀類或其他澱粉類蔬菜的食物當作主食,纖維量較多,碳水化合物的含量也較少。

麵包在西方文化中是常見的主食,但它的碳水化合物含量很高,纖維量顯得很低,尤其是由精製穀物白麵粉所做的白麵包,幾乎只有碳水化合物沒有保留太多纖維或營養。(Joe Pregadio@Unsplash)

3. 喝果汁不如吃水果

很多人可能會覺得喝果汁很健康,但建議最好還是直接吃水果取代果汁。雖然果汁含有一些維生素和礦物質,但就碳水化合物和纖維的比例而言,果汁並不算是非常健康的飲料,甚至有些市售的果汁還有加糖。以354毫升的100%蘋果汁來說,就含有48克碳水化合物,又因為少了纖維,會導致血糖上升地更快。

4. 選擇蛋白質含量高的零食

薯片、梳打餅或夾心酥,這些都是市面上常見的零食,但卻不適合減肥的人,因為這類零食多半只含有大量的碳水化合物和糖,吃下之後過不久又很容易餓了,然而蛋白質能延長飽足感,所以正在減肥的人,最好選擇含有蛋白質或纖維的食物。根據研究,下午吃蛋白質含量高點心的女性,比吃蛋白質含量少的女性,晚餐的熱量平均少了100卡路里。所以,如果在餐與餐之間感到餓的話,不妨吃些堅果或芝士。

5. 早餐吃雞蛋

想減肥的話,選擇高蛋白質、低碳水化合物的早餐,可維持飽足感,幫助減少一天攝取的總熱量。而雞蛋不僅是能提供蛋白質,碳水化合物也少,每顆雞蛋所含的碳水化合物少於1克,如果想減肥,選擇雞蛋再適合不過了,既方便購買,也容易烹煮。

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【本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文:澱粉吃多少?減肥這樣控制碳水化合物



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