牛奶營養｜全脂牛奶營養高更健康？營養師解謬誤教揀奶3大貼士

牛奶提供日常所需的蛋白質、鈣質及維他命，消費者應如何選擇牛奶飲品？註冊營養師為大家拆解有關牛奶的迷思。

牛奶有哪些成分？

英國註冊營養師陳勇堅表示，牛奶飲品的成分通常由水、奶固體及其他添加營養素等組成，而純牛奶的成分是100%鮮奶。據《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》，奶類（milk）泛指牛奶，所含奶脂不得少於3.25%。全脂純牛奶的脂肪含量及熱量較低脂（脂肪含量≦1.5%）或脫脂（脂肪含量≦0.3%）牛奶高。

低脂或脫脂奶營養比純牛奶稍高

陳勇堅指牛奶在均衡飲食中可補充額外營養，牛奶飲品大多會額外補充維他命及礦物質，營養價值比純牛奶稍高。減肥人士不妨選擇脫脂或低脂牛奶會較適合，有助減少熱量及脂肪量攝取。長者較成年人需要更多的鈣質促進骨骼健康，同時亦較易缺乏維他命D，選擇高鈣及添加維他命D的牛奶飲品，有助長者攝取更均衡營養。故此，消費者可視乎個人需要，選攝適合自己的牛奶飲品。

市面上牛奶飲品大多會額外添加以下營養素及維他命，以下重點了解它們為身體帶來的益處︰

不同人士喝不同牛奶

以市面上一盒236毫升高鈣脫脂牛奶飲品為例，熱量84千卡，蛋白質8克，脂肪 0克，鈣401毫克，適合減肥人士減少熱量攝取，有利控制體重。高鈣低脂牛奶飲品適合一般成年男女及高運動量的人士，補鈣來增加骨質密度，助維持神經及肌肉正常運作，對高運動量人士有益。高鈣全脂奶味較濃，口感較豐富，特別適合1至2歲幼兒飲用，幫助骨骼及牙齒成長。

補充維他命及營養不均衡的人士，例如進食量減少的長者，少接觸陽光的人士，可喝額外添加維他命的牛奶飲品來平衡營養所需。尤其是長者需要額外更多維他命D，因為他們的腸胃吸收力弱及皮膚轉化維他命D功能不佳，若缺乏維他命D，有機會引起肌肉流失及肌肉力量不足。

按圖看重點，營養師針對不同人士的牛奶飲品建議︰

營養師挑選牛奶飲品3大貼士

1.閱讀營養標籤

陳勇堅解釋選牛奶或牛奶飲品首要是了解它的營養價值，留心營養標籤。牛奶最主要提供蛋白質及鈣質。以1 盒236毫升的高鈣牛奶飲品爲例，含401毫克鈣質，較純牛奶得261毫克高岀50%。以成年人每天約需要 1,000毫克鈣質計算，每天飲2 杯高鈣牛奶飲品已接近足夠的建議攝取量。

2.牛奶穩定劑安全性

除了鈣質外，陳勇堅補充亦可選擇添加了維他命 A、D 及 E的牛奶飲品。事實上，大部分已添加營養素的牛奶飲品，都會加入穩定劑來保持穩定性，例如是產品質素及口感。一般來說，添加劑不影響牛奶本身的營養及分量，及可以安全食用。據歐盟食品安全局（EFSA）及美國食品和藥物管理局（FDA）評估，牛奶飲品中常用的添加劑包括 E471、E460、E340、E466、E401、E412 及 E407屬於對人體沒有安全風險或屬於安全的食用物質。

3.辨清產品奶源及製造地點

按圖簡單了解揀牛奶飲品3大貼士︰

市面上的牛奶飲品，奶源及製造地點不一定是同一地方，陳勇堅指出奶源未必可以在包裝標籤上找到，現在的奶源地大多來自紐西蘭、荷蘭、澳洲、中國內地或美國等。其中的紐西蘭、荷蘭及澳洲等地的牧場較出名，氣候、水質和空氣質素較佳。至於牛奶產地就會在包裝標籤上列明，例如由香港製造的牛奶，都需符合衞生及安全標準。