長壽飲食｜營養師推1飲食法防三高每日每周怎麼選？4類食物餐餐吃

健康與飲食息息相關，想預防各種疾病，最好方式就是從飲食習慣做起，而各種飲食方法中，又以「地中海飲食」最受醫界推崇，不只能預防三高與中風、血管硬化等心血管疾病，還能抗發炎、長壽、防止失智症發生。

所謂的地中海飲食，是指希臘、意大利、西班牙等環地中海國家的飲食文化。他們普遍以蔬果、全穀類為主食，搭配上適量魚類、禽肉；並常使用橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果與迷迭香、百里香等新鮮香草調味。點心則是新鮮水果，餐間偶而品嚐紅酒，兼具美味與健康。

台灣衛福部苗栗醫院營養師林昱蓁表示，地中海飲食注重吃「好的食物」，與其他注重「食物份量」的方法相較，地中海飲食是更容易執行的健康飲食方式。

實踐地中海飲食5大原則：（按圖了解）

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林昱蓁易建議，民眾可以將「好的食物」分成「每餐要吃」、「每天要吃」、「每周要吃」以及「偶爾吃」。

1. 「每餐要吃」：未精緻的全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆類

相較於精緻穀類，未精緻全榖雜糧類含有較多的礦物質與維生素，可以補充身體所需微量營養素。

不同顏色的蔬菜與水果，所含的植物素不同，可以增加身體抗氧化、抗發炎能力。豆類，如鷹嘴豆、毛豆、黃豆等植物性蛋白質，都是優質的蛋白質來源。

可使用植物油如橄欖油、苦茶油等作為烹調用油，並將無調味堅果當作點心選擇，使用蔥、薑、蒜、洋蔥等天然香料，減少鹽分的使用。

奶類可選擇發酵奶類如無糖優格、優酪乳等有助於補充腸道好菌。

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大部分人的肉類選擇以紅肉類居多，如豬肉、牛肉，地中海飲食原則建議，每周選擇低脂的蛋白質來源，如魚貝類等海鮮食物、白肉類(如禽肉)、雞蛋，以上食物每周都至少2次，取代紅肉類，減少飽和脂肪酸的攝取。

紅肉類建議每周少於2次，而加工肉類(如香腸、熱狗)每周應少於1次，甜點與精緻糖類食物建議不要太常吃，一次最多1份。

適量飲酒指的是選擇紅酒，女性一天最多1個酒精當量（相當於110毫升），男性一天最多2個酒精當量（相當於220毫升）。

每日飲水1500-2000c.c.，養成規律的運動習慣與充足的休息的習慣，地中海飲食中鼓勵大家要一起用餐，維持好心情，才能常保心血管的健康。

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