脂肪肝｜研究揭膳食纖維可減肝脂肪！宜吃多少菜？1食法阻鈣吸收

多攝取膳食纖維除了幫助排便、增加飽足感和刺激腸道蠕動外，醫師指出，攝取足夠的膳食纖維還能提高腸道微生物的多樣性，讓身體更容易代謝脂肪。最新研究發現，腸道細菌可以將膽汁酸轉化為一種新的衍生物，有助於分解脂肪，改善脂肪代謝。

「膽汁酸」讓脂肪更容易代謝

台灣大腸直腸外科醫師黃郁純表示，除了增加短鏈脂肪酸來對抗大腸桿菌等腸道壞菌外，多攝取膳食纖維可以增加腸道微生物的豐富度，還能讓身體更容易代謝脂肪。根據最新發表在《自然》雜誌上的一項研究顯示，腸道細菌會將膽汁酸轉化為一種稱為膽汁酸甲基半胱胺（BA-MCY）的形式，促進膽汁產生，有助於分解處理脂肪，改善脂肪代謝。

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吃纖維不只顧腸道！還能降低肝臟脂肪堆積

黃郁純進一步說明，膽汁酸是肝臟中膽固醇製成的物質，它們會被釋放到腸道中，幫助將脂肪分解成更小的顆粒，供人體吸收並用作能量。研究發現，腸道細菌可以修飾膽汁酸，將其轉化為另一種新的衍生物BA-MCY，提高BA-MCY水平可降低肝臟中的脂肪堆積。黃郁純指出，增加飲食中膳食纖維的攝取量，也可增強BA-MCY的產生，從而促進新陳代謝。

攝取足夠膳食纖維減緩消化速度

研究表明，腸道微生物與身體之間存在對話，這對於調節膽汁酸的產生至關重要。黃郁純說，當我們攝取愈多的膳食纖維，纖維會減緩消化速度，讓你感覺飽腹，並可能幫助你吃得更少，更長時間保持飽腹感。由於在腸道成為微生物群的養分，它也會減緩身體對所吃碳水化合物的反應速度，有助於更好地控管胰島素與血糖。

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纖維攝取有學問！吃太多恐脹氣　這樣吃才有效

膳食纖維存在於植物中，是全穀物、水果、蔬菜、豆類、堅果和種子中不可消化的部分。人體無法吸收膳食纖維，因此它會未經消化就通過腸道，並在那部分成為腸道微生物群的養分。黃郁純強調，長期攝取足夠的膳食纖維，可以確保腸道菌相的穩定性與多樣性。

根據美國營養與飲食學會的建議，成年女性每天應攝取至少25克纖維，而成年男性每天攝取38克纖維，大約是5～6個拳頭的蔬果量。黃郁純建議，每餐都加入一些纖維食物，而不是試圖一次塞進一堆纖維，因為過多的纖維除了會影響鈣的吸收，也容易造成腹脹與脹氣的情形。

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