長壽飲食｜健康飲食是當今都市人重視的課題，大家也許早就掌握了一套理論。不過，你的健康飲食實踐真的能為身體帶來裨益？日本一個橫跨60年的大型研究，揭示了活得長壽健康的人的飲食共通點，有些竟然顛覆了我們的認知！

長壽飲食｜花60年找出健康長壽小習慣

1963年大阪癌症與心血管疾病預防中心與筑波大學等數家知名學府展開了一項開創性研究，對10,000人（包括農村和城市人口）進行了60年的追蹤調查，旨在探索「健康長壽的人的生活習慣」。這項擁有壓倒性證據的研究揭示了一個令人震驚的事實：一個人愈健康，就愈有可能無意識地養成「健康習慣」。

這些一生都沒太多病痛的人有什麼習慣？參與該項研究的日本醫生兼流行病學專家大平哲也教授，在他的新作《60年追蹤1萬人 健康人生小習慣》中，歸納出有關研究所得的「長壽健康飲食法則」。

長壽飲食｜追蹤60年的健康飲食密碼

１每周只吃一次魚也有健康效果

魚類有益健康，要多吃？的確，所有的數據都表明我們應該吃魚。油性魚類可改善與心血管疾病相關的三酸甘油酯水平。而海鮮中富含的奧米加3多元不飽和脂肪酸的攝取量也與失智症有關。研究結果顯示，吃海鮮最多的人罹患失智症的風險比吃海鮮最少的人低61%。

15種魚Omega 3排名｜三文魚第7低過鰻魚！護腦防失智榜首高475倍

大平教授指，數據表明，長壽的人大部分一天吃80克（約2兩）魚肉。他同時補充，要改善三酸甘油酯水平，每周吃一次魚就有效，吃上三次，更有顯著效果。而較為便捷的魚類罐頭也是不錯的選擇，但要盡量選較少調味的。

罐頭比冷凍食物冇營養係錯？吃得健康3貼士　哪2類罐頭多鹽多糖？

2 想降血壓減鈉也要吃鉀

過量攝取鈉可引致高血壓，增患心血管疾病風險，低鈉是健康飲食的共識。不過，大平教授指出，除了減鈉，吃富含鉀的食物，更有效防止高血壓。鉀對血壓有兩種好處，一是鉀本身有降血壓作用。另外「鉀鈉拮抗作用」下，攝取鉀有助於排出體內的鈉。《美國心臟病學會期刊》的一項研究也發現，攝取的鉀愈多，中風死亡率愈低；攝取的鈉愈多，中風死亡率就愈高。

可透過進食綠黃蔬菜和綠葉蔬菜以及水果來獲取鉀。而生吃可更有效吸收鉀、礦物質和維生素等營養物質。

3 零食也可吃出健康

吃太飽對健康不利，並可能導致糖尿病。所以，若在固定的進食時間外感到肚餓，就來點零食吧！而絕不應餓着肚子，然後暴飲暴食。

堅果營養｜花生養血碧根果蛋白質多牛奶9倍　10堅果最肥3粒=2匙油

大平分享自家最佳零食是即食雞肉腸，熱量低，蛋白質豐富，而且能讓人長時間保持飽腹感。其他好的零食包括堅果，它富含鎂和鉀，有助於穩定血壓。但要避免食用高鹽食物，應選擇無鹽堅果。堅果也是搭配酒的絕佳小吃，飲酒時鎂和鉀不可避免地會透過尿液排出，但堅果可有助補充。

4 膽固醇高照吃蛋避肥肉

低密度膽固醇（LDL）被稱為壞膽固醇，它本在體內發揮重要作用，如產生荷爾蒙、形成細胞膜。但若血液中含過多LDL，它就會黏附在血管壁上，引起發炎並導致動脈硬化。

過去，人們認為雞蛋是導致高膽固醇的罪魁禍首。這可能是因為蛋黃含有膽固醇。事實上，吃不吃雞蛋對你的膽固醇含量不會有大影響，高膽固醇元兇其實是肉中的脂肪。雞蛋膽固醇｜12款蛋食物膽固醇排名葡撻第9 榜首1隻多過3隻鵪鶉蛋

眾所周知，肥肉會升高膽固醇，尤其是LDL的水平。若身體LDL值偏高，肥牛排、豬里肌排、五花肉等就應該避免食用。反而雞蛋是種營養極佳的食物，能每天吃一個就更好。

參考資料：福島縣立醫科大學／Diamond online