超級食物|15種Superfood營養密度高 蜆帶子青口多久吃1次最好?

撰文:尹嘉蔚
出版:更新:

高營養密度的食物,是指食物中蘊含的營養素濃度高,在相同的卡路里下,能吸收更豐富的營養,大眾或稱它們為「超級食物」Superfood。

營養密度是什麼?

營養密度(Nutrient density)是以營養成分(克)與熱量(卡路里)的比值來計算,即在相同熱量下,食物所含的各樣營養素之種類及含量的多寡。掌握營養密度的概念,能了解自己所吃的食物是空有熱量卻沒有營養價值;或是有豐富的營養。

高營養密度的食物,以消費的概念來看,性價比顯然地高,因為在相同的卡路里下,卻能吸收更豐富的營養。(Unsplash)

營養密度高食物 多攝營養防肥胖

食物由蛋白質、脂肪、碳水化合物、維他命和礦物質等營養素組成,身體靠充分的營養素才能支持正常運作。選擇營養密度高的食物,能避免營養攝入不足。其次,可增強飽腹感,例如蛋白質高的食物,從而減少額外食物的需求,有助控制卡路里攝取及預防肥胖。同時,亦能避免攝入毒素,舉例加工食品隱含許多化學添加劑,味精與雙酚A或有害於健康。

實例白方包vs全麥包 重質不重量

看看一些例子,我們比較100克白方包與全麥方包,兩種提供290千卡左右的熱量,但全麥方包可提供更多的纖維、維他命E與B雜。進食及購買食品不只僅看總熱量,補充營養也十分重要,挑選營養食物時,建議重質素勝於數量,營養素愈豐富的食物相對地是更好的選擇,宜從營養密度高的食物中獲取更多營養。

按圖了解15種高營養密度食物︰

+26

15種高營養密度食物

1 貝類

帶子、蜆、蠔等營養豐富,包括維他命B12、硒和鐵。蜆類富含礦物質,鋅、銅和維他命D,提議每星期可吃一次貝類。

2 三文魚

富含健康脂肪,113克三文魚含有約3克奧米加3脂肪酸、鎂、硒、鉀和磷等。

3 沙甸魚

提供大量重要維他命,包括B12、D、鈣、菸酸(B3)、鐵、硒,並含奧米加3脂肪酸,有助預防炎症和糖尿病等。

雞蛋含豐富蛋白質,蛋黃有膽鹼,有益大腦健康。(unsplash)

4 雞蛋

含豐富蛋白質,蛋黃有膽鹼,對大腦健康很重要。另外,葉黃素和玉米黃素有助保護眼睛。

5 牛油果

含大量維他命K、C、E、B6、銅、鎂和鉀,富含健康脂肪,可改善心血管健康。

6 可可

盡量選擇純可可,它含極高水平的抗氧化劑,有助減輕炎症,同時改善情緒。

7 杏仁

營養豐富的小食,杏仁富含維他命E、鎂、鋅、鈣、銅、鉀和鐵,以及對心臟有保護作用的健康脂肪。

8 海帶

含豐富的礦物質、抗氧化劑,包括類胡蘿蔔素、鎂、鈣、碘。

9 冬菇

含大量礦物質,包括銅、錳、硒和鋅,大多數烹飪的蘑菇都含有大量營養素,但冬菇是營養最高的一種。

10 羽衣甘藍

營養最豐富的綠葉蔬菜,含有助防止衰老的大量抗氧化劑,以及豐富的維他命A、C、K、銅和錳。

11 菠菜

富含維他命K、A、C,亦有豐富的抗氧化劑,有助抵抗細胞損傷和衰老。

12 椰菜

富含維他命K、A和C,以及鉀、鈣、葉酸和錳,用椰菜炒麵或添加到湯水中皆合適。

13 番茄

含有高水平的維他命C、A和K,抗氧化劑包括葉黃素和番茄紅素,對眼睛健康有益,番茄紅素有助保護皮膚免受紫外線損傷。

14 草飼牛肉

富含維他命和礦物質,例如B12、B6、菸酸(B3)、泛酸(B5)、鐵、鋅、鎂、磷和硒。

15 肝臟

動物肝臟的營養甚豐,含鐵、磷、鋅、蛋白質和維他命。約成人手掌大小的肝臟,其中的維他命A、B2、B12及銅是每日建議攝取量之100%以上。

Superfood 有哪些食物?

貝類、三文魚、杏仁、牛油果、雞蛋等…更多

甚麼是營養密度?

營養密度(Nutrient density)意思是任何食物中蘊含的營養素濃度。

參考資料︰Paleohacks / HEHO