煮西蘭花貼士｜微波爐速煮鎖抗癌營養　急凍法保鮮1個月方便快煮

煮西蘭花多數用水灼、炒，大家試過用微波爐叮（蒸）西蘭花嗎？如此一來，不只烹調時間快，而且可鎖住更多的維他命C和多酚。

不少人說西蘭花又多菜蟲又多污垢，密密麻麻的花蕾是藏污納垢的溫床，當洗、切西蘭花時心裡都有點戰戰競競。西蘭花的維他命B、維他命C及抗氧化物卻十分豐富，故不能因難以清潔而放棄營養極高的西蘭花吧！

攝影︰尹嘉蔚

微波中火叮3:30　鎖住維他命抗癌營養

西蘭花中含維他命B、C，兩者是水溶性維他命，並含抗癌物「芥子油苷」（glucosinolates），以上三種營養素均容易溶於水裡，若用水灼西蘭花太耐，這些珍貴的營養素便付之流水。因此，以清蒸、快炒、快烚的烹調方式來煮西蘭花最適當。

另一種被推薦的方法是用微波爐烹調，將徹底洗好的西蘭花，切或掰開一朵朵，放在可用於微波的容器內，蓋好或用微波爐保鮮紙封好。然後用500W/50P叮3'30"，取出便成，叉已可穿過西蘭花莖已代表熟透，顏色十分翠綠之餘，口感清爽具嚼勁。記者試過叮4'00"，西蘭花莖會有點韌及乾。此烹調法適合會帶飯上班的群眾，收工太夜回家想簡單煮幾條菜的打工仔，或者是入廚經驗甚少的人來嘗試，為生活帶來更大便利。

按圖看微波爐煮西蘭花的方法︰

急凍保存法　方便下次快使用

除了立即享用之外，此法亦可成急凍保存的預先處理，功能等同汆水「殺青」。在放入冰格急凍前，要先用乾淨的廚紙或毛巾吸乾水分，繼而放在密實盒內，急凍可存長達一個月。此外，未煮的西蘭花洗好、瀝乾、切好後也可放入密實盒作急凍保存，可儲約3星期，及後要烹煮之前，不用刻意解凍，但要盡快下鍋，在冰的狀態下加熱，炒、蒸或灼，西蘭花的質地才保持爽脆。

按圖參考急凍保存西蘭花的方法︰

參考資料︰ブロッコリーのゆで方