改善便秘｜戒吃5款食物防便秘　牛奶/乳酪勿亂吃！牛肉要吃這種！

便秘好難受，很多人都經歷過，雖非重症，卻是若干器官病變的先兆，不容輕忽，而攝取營養之道攸關便秘緩解、惡化或復發。

注意實踐以下日常飲食須知，可改善便秘困擾。

戒口

1. 精緻白麵粉與白麵粉製品

麵粉是烘焙食品基本原料，而精白麵粉在麥粒加工磨製過程去除糠層、麩皮與胚芽，減少了強健脾胃的膳食高纖維，攝食後易黏附腸壁，造成瘀塞，澱粉質經消化，泰半分解成葡萄糖，過多也妨礙腸胃蠕動，不利順暢排便。

建議勿吃：貝果、蛋糕、餅乾、甜甜圈、薄餅、包子、用白麵包製成的漢堡或三文治。

2. 加工肉品

含有防腐劑等添加物，除易誘發消化系統癌症外，其中的保色劑硝酸鹽、亞硝酸鹽（另能抑制肉毒桿菌生長），即使檢驗合格，也會增加腸胃負擔。加工肉品若與含胺類食物，如乾燥海產，一起下肚，於腸胃易轉化成強烈致癌物質亞硝胺。

建議勿吃：煙肉、熱狗、香腸、火腿、臘肉。

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3. 油炸與燒烤食物

如同加工肉品，炸烤過的食物油膩，難以消化，易致便秘。

建議勿吃：烤肉、炸薯條、炸雞、炸魚塊。

4. 乳製品

許多病患主訴，乳製品會讓他們便秘。這或許是乳糖或乳製品內含多種蛋白質的作用。便秘時，勿吃：乳酪、雪糕、牛奶、酸奶油、乳酪。便秘緩解，可再試吃富含益生菌的乳酪，幫助腸道保持順暢，排解宿便。

若患有慢性便秘，請試行「飲食排除法」（elimination diet），不吃可能會引起便秘的食物（例如牛扒）數天﹐然後再恢復進食﹐看看會不會又引起便祕，揪出致病元兇。幾星期不吃乳製品就是一招，觀察其結果如何影響症狀。

5. 牛羊豬肉

便秘忌食紅肉。但問題可能出在紅肉的種類。以常規養殖方式飼餵穀物而肥育的肉牛（即穀飼牛肉），似乎含有可能形成便秘的蛋白質與「壞」脂肪。若嗜吃牛肉，建議挑選有機放養的草飼牛（例如紐西蘭或澳洲草原畜養的牛肉）。

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必吃

便秘時，當然要攝取讓排泄系統繼續運作的食物，而關鍵要素是植物所含的膳食纖維。來源包括：

．水果：漿果、桃、杏、李和梅子是最好的高纖水果。連皮一起吃，加強效果
．全穀：有更多纖維。如燕麥、小麥、大麥、蔾麥和黑麥。稻米則以糙米為佳
．蔬菜：葉、莖、根全攝取得到纖維，連馬鈴薯皮都有
．堅果：富含纖維和Omega-3 脂肪酸。核桃、杏仁等
．種籽：奇亞籽、磨碎的亞麻籽和洋車前草（psyllium）籽殼，是絕佳的纖維與Omega-3 脂肪酸來源。喝蔬果泥「smoothie」時加點，或撒在優酪乳、沙拉上吃，潤腸通便。洋車前草殼粉也是治療便秘用藥「體積膨脹型瀉劑」成份。小茴香籽則可消除腸胃脹氣，緩解便祕。
．豆類（須小心）：豆科植物如鷹嘴豆、大豆、扁豆、白腰豆和菜豆是纖維的良好來源，但也列名「高發酵性寡糖、雙糖、單糖及多元醇」（high FODMAP）食物（即「產氣」食物，註），可能加劇大腸激躁症的病情。
．藥草茶：以開水沖泡的大茴香茶與小茴香茶能加速腸道收縮，鎮止痙攣，改善便情。

增加膳食纖維的攝取量，有助於緩解便秘，並且要多喝水。何以故？膳食纖維又稱「非澱粉性多醣」，於人體消化道無法被酵素分解，能促進腸胃蠕動。其中的不溶性纖維不溶於水，可增加糞便體積，水溶性纖維則吸收水分並與脂肪酸結合，形成凝膠狀物質，使糞便變柔軟。

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以漸進方式多吃蔬果才是正道，吃太快反而容易脹氣

但太快攝取過多膳食纖維，人體系統難以消受，可能會引發發腸胃脹氣及腹脹絞痛。因此，以漸進方式多吃蔬果才是正道。治療便秘，建議您將每天的膳食纖維攝取量增加到20至25克，大約5份蔬果。

留心產氣食物

便秘兼有脹氣或大腸激躁困擾，宜先避免攝取高FODMAP食物，而選擇FODMAP低（以下表列標記星號*）者。

．水果：杏／藍莓*／無花果／葡萄*／奇異果*／木瓜*／桃／水梨／鳳梨*／李／覆盆子*／草莓*

．乾果（屬高FODMAP）：杏／棗／無花果／梅／葡萄

．蔬菜：羽衣甘藍*（kale）／萵苣*／菠菜*／菾菜*（swiss chard，或稱牛皮菜、火焰菜）／朝鮮薊（洋薊）心／蘆筍／椰菜花*／球芽甘藍／甘藍（高麗菜）／紅蘿蔔*／四季豆*／豌豆／帶皮的紅皮馬鈴薯*／南瓜*／櫛瓜*

．全穀：莧米*（amaranth，或稱籽粒莧、穀粒莧／小麥／布格麥食（bulgur wheat，小麥片）／大麥／燕麥*／藜麥／黑麥／糙米*。

．堅果：杏仁*（低FODMAP，若以10粒為限）／巴西栗*（Brazil nut）／胡桃*／核桃*

慢性便秘患者，可先諮詢醫生，試行「飲食排除法」，評估產氣食物對症狀的影響與身體耐受度。

另外，提醒您每天多喝水，2500cc，約8至10杯，有助排便。水分足不足，判準是尿液顏色清透。且須定時規律運動。

註：FODMAP為fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols之縮寫。高FODMAP指食物的某類碳水化合物含量特別高，包括寡糖、雙糖與單糖以及糖醇，進食後胃腸無法完全消化吸收，到了大腸，經由腸道細菌分解，產生大量氣體，引發腹脹、腹鳴、腹瀉、便秘或腹痛。低FODMAP食療法能有效緩解大腸激躁症。