空手道｜日本世界一姐植草步 四大股關節動作改善踢擊威力兼修身
很多人以為踢擊和膝擊是靠大腿力量為主，其實不然！踢擊的關鍵在於股關節運用！世界排名第一的空手道選手植草步，最近分享了一條介紹股關節鍛煉的影片，大家不妨從中偷偷師，順便收緊一下腿部線條。
▍空手道世界一姐植草步
植草步（Ayumi Uekusa）是目前女子自由組手68公斤以上級別世界排名第一的選手。
植草步在1992年7月25日於千葉縣八街市出生，直至小學三年級時才跟空手道相遇。她小時候十分多才多藝，不單是學校田徑隊的短跑及跳遠代表選手，她同時亦學習遊泳及彈鋼琴，不過她都只當是「興趣」參與。小學三年級時，小植草步打算跟朋友一起學習的空手道。那時父親認為女兒能力優異，但總是「三分鐘熱度」，於是便要植草步下定決心「假如你真的想去做，我不會讓你停下來」。
儘管父親擔心女兒半途而廢，但從第一天練習開始，植草步就表現出一定的天賦，並很快進入了比賽狀態。當時擊打師傅手套時響亮的聲響，使小植草步興奮不已。她在高三時便在「全國高等學校總合體育大會」贏得季軍，不久後又在「國民體育大會」勇奪冠軍。
高中畢業後，植草步考入了空手道的名校帝京大學，但進入大學後她卻被身周學生的水平嚇倒了。途中多次幾近想放棄空手道，但在朋友及教練的支持下，她終於奪得了「全日本學生空手道選手權」及「世界學生空手道選手權」優勝。
在大學畢業的5年後，植草步於2020年3月被選拔為東京奧運女子61公斤以上組手的日本代表選手。目前植草步仍是女子自由組手68公斤以上級別世界排名第一的選手。
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▍股關節鍛煉大法 改善踢擊質量兼修身
在一個多月前，植草步於YouTube 創辦了個人頻道，不時跟粉絲分享個人生活影片及空手道心得。最近她便分享了一條介紹股關節鍛煉的影片。
很多人會以為，踢擊和膝擊是靠大腿力量為主，只要鍛煉大腿肌肉、多做深蹲便可以輕易提升威力。但實際上，踢擊和膝擊的真正威力源於控制提腿、連接軀幹與骨盆的髖屈肌。
而植草步的影片則主要鍛煉股關節附近的深層肌肉，以改善提腿及腿髖的動作質素。
▍練習一：單腿離地前伸屈後
【點擊圖片，觀看動作細節指示】
第一個動作是「單腿離地前伸屈後」。
首先單腳摺起座地，另一隻腳伸前，腳尖指天稍微離地升起。然後慢慢把前伸腳腳尖斜指，上身側靠，摺腳從側擺後，膝腳保持離地。稍微停頓後，再慢慢從後把腳伸前，回到最初開始的姿勢。每邊腳做十次。
注意事項：
．離地腳維持伸直、離地
．腰背挺直，不要彎腰
．摺腳從側擺後時，上半身側傾但維持挺直，帶動股關節側傾
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▍練習二：膝蓋側擺
【點擊圖片，觀看動作細節指示】
第二個動作是「膝蓋側擺」。
首先，曲膝坐直（體育座），雙腳分開肩膊寬闊再多些。然後，上身跟骨盆扭向一邊，雙膝蓋同時向同一邊擺動，雙腳膝蓋貼地。兩邊來回做十次。
【點擊圖片，觀看動作細節指示】
這是上一個動作的進階版，主要是加上挺髖、推腰的動作。
注意事項：
．起始時，大小腿成自然夾角，介乎90-120度左右
．腰背挺直，不要彎腰
．髖部扭動時，上身連同跟隨
▍練習三：直腳跨擺
終於輪到一個比較動態的練習，主要練習髖屈肌的穩定度。首先，雙腳伸直坐立，在腳脛旁放置標記或障礙物。然後，以股關節升起整隻腳離地，跨越物件左右移動，左右腳各來回做十次。
注意事項：
．腳尖指天，保持蹬腳姿態
．腰背挺直，不要彎腰
．動作保持控制，而不是快速彈動
．感受股關節肌肉發力
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▍練習四：橡筋帶開胯
最後一個練習需要用上「短橡筋帶」協助，並分成4個變化。
首先，把橡筋帶纏到膝蓋以上位置，側躺讓軀幹、髖、膝蓋成一直線。然後，雙腳腳跟貼著，股肌發力張開大腿。
其次，曲膝成90度，同樣雙腳腳跟貼著，股肌發力張開大腿。
第三，側躺讓軀幹、髖、膝蓋成一直線，雙腳平行分開定住，腳腕外擺升起。
第四，跟上一個動作相似，不過上方腳稍微後移，同樣腳腕外擺升起。
注意事項：
．量力而為，選擇合適阻力的橡筋帶
．腰背挺直，不要彎腰
．動作保持控制，而不是快速彈動
．感受股關節肌肉發力
假如大家想改善踢擊威力、準繩、穩定度，不妨在家依照「世界一姐」植草步的方法練習一下。