減肥｜韓妹「333運動法」激減50公斤 營養師：沙律配蛋白質燃脂
減肥｜韓國YouTuber Jini擁有一眾女生也為之羨慕的美好身形，然而，誰也無法想像兩年前的她竟然是個體重100公斤的胖女生。成功減去50公斤的Jini不時於YouTube分享自己健康減肥的心得與食譜，瘦下來後的她判若兩人，在網路爆紅。
Jini在高中時期曾經重達100公斤，她於短短兩年間憑藉健康的飲食與運動習慣，成功減至70公斤。她從一個討厭運動的女生變成現在的運動型美女，經鍛煉後體重維持於50公斤。Jini開設了自己的YouTube頻道「JINI's Wellness이상한나라의웰니스」，當中的韓文「이상한나라의웰니스」意指「仙境的健康」。她希望透過自身的經歷，讓更多女生以更正面的態度健康瘦身，明白到減肥未必如想像般磨人。
▼▼▼韓國YouTuber Jini減肥前後判若兩人?▼▼▼
從體能測試零分到練出馬甲線
Jini於影片中透露，自己從小便不喜歡做運動，於學校的體能測試中總是拿到最低分的成績，這令她感到挫敗，變得更想逃避運動。高中時的Jini非常懶惰，每天要走上幾層樓梯到達位於五樓的課室對她來說是件痛苦的事。加上她非常喜歡吃炸雞喝啤酒，暴飲暴食加上缺乏運動令體重急升至100公斤。不過Jini覺得自己只是個中學生，胖一點也沒有問題，便一直未有正視自己的體重問題。一直到Jini的健康出現問題，被診斷出椎間盤凸出，這才令她下定決心減肥，並於兩年間成為了擁有完美線條的運動型美女。
Jini每天至少飲用三升溫水為身體排毒，並減少澱粉質的攝取量。她習慣以水果作早餐，在眾多水果中，她最常吃西瓜、士多啤梨與蘋果。至於午餐與晚餐則採取低鹽低糖的飲食方式，建立少量多餐的飲食習慣。Jini特別推薦以奶油生菜（Butter Lettuce）作為沙律的主食，加入豆腐、雞肉等富蛋白質的食物增加飽腹感與營養。雖然過度攝取碳水化合物有礙減重，但Jini並不鼓勵女生完全放棄攝取碳水化合物。她認為減得健康，便要維持均衡飲食，故Jini喜歡以蕃薯這類含有碳水化合物，但卡路里較低的食物。
▼▼▼按圖看Jini的健康飲食習慣▼▼▼
註冊營養師楊蒨珩Stephanie指Jini的減肥方法有效幫助身體建立良好新陳代謝。早餐方面，Stephanie建議除了水果外亦要加入一些蛋白質，如烚蛋、豆奶、牛奶等。另外，她提醒女生要注意果糖攝取量，水果雖然健康，但過多的果糖會轉化為脂肪存在體內，所以一天只需攝取兩份拳頭大小的水果便已足夠。
Stephanie亦贊同Jini於沙律中加入蛋白質食物有效建立肌肉繼而燃燒脂肪，是個健康的減肥方法。然而，吃沙律最大的地雷是沙律醬。Stephanie建議女生選擇義大利黑醋、柚子醋等以醋為基底的低卡醬汁。相反，常見的蛋黃醬、芝麻醬則含有較高卡路里，減肥中的女生不宜多吃。
喝水可以減輕飢餓感，同時為身體排毒。值得注意的是水也不能喝太多，8杯水只是一個平均數值，不同重量人士身體每天所需要的水分都不同。Stephanie指出把體重（公斤）x 35（毫升）計算，便可得出自己每日建議飲用量，以一個女性體重55公斤為例，她每天便需要飲用1925毫升的水份。
減肥是為了自己的健康而非他人的目光
不少女生為著「瘦即是美」的概念盲目減肥，希望以纖細身形獲得更多的讚賞。減肥需要強大的動力，如果為著他人的目光而減肥，只會愈減愈灰心，繼而認為減肥太刻苦而容易放棄。Jini認為減肥的目的應該是為了健康，在減肥前應確立減肥的理由，並對自己充滿信心，這樣才能使目標更明確。「減肥其實是學會如何愛自己，而不只是定下每個月瘦5公斤的目標。」
除了制定低卡飲食餐單外，Jini更會每星期運動六天，利用「333運動法」，結合「輕度重訓」、「伸展運動」與「帶氧運動」達至更全面的減肥效果。根據中國香港健美總會健身教練証書課程講師梁子雋Leo的專業意見，欲進行「333運動法」的女生有三大點需要注意。第一，利用心率監測有效達到帶氧燃脂運動的最佳效果。他提醒女生要注意運動時的目標心率，達到最大心率的60-70%，維持這個心率區做運動，才能將帶氧燃脂運動達到最佳效果。燃脂心率計算的公式為：220－年齡＝最大心率，而最大心率的60－70%則是燃脂心率區。
▼▼▼按圖看Jini的運動習慣▼▼▼
第二，對於體重過高的人士，關節承受較大壓力，跑步，跳繩等減脂運動有可能對他們造成無形傷害。故比起跑步，他會建議輕度重訓。減重最重要是讓身體消耗代謝，而增加肌肉量則會加快代謝率，達至更理想的減脂效果。在進行重訓前先諮詢有經驗人士意見，首次嘗試重訓的女生，有可能因為姿勢錯誤導致受傷。
第三，所有減肥運動法都應持之以恆，至少堅持兩至三個月，再配合健康飲食才會有效。Leo指出普遍人會以進行帶氧運動的時間來計算燃燒脂肪的效果，但其實「45分鐘的慢跑」相比「20分鐘間歇跑與25分鐘重量訓練」減脂效果更差。減肥人士應注意運動強度及核心溫度，最重要是配合其他肌力訓練。所以他建議最佳運動時間是每次不少於40－45分鐘，包括有氧運動及肌肉訓練，養成持之以恆的運動習慣，很快就能瘦下來。
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