產後瘦身不是減肥比賽,養好身體再說!醫師提倡DASH飲食輕鬆減磅

撰文:VOGUE Taiwan
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「某女星產後一個月迅速恢復好身材,肚皮平坦宛若少女!」翻開報章雜誌,盡是這些逼死產後媽媽的新聞,這世界對媽媽實在太嚴苛,懷孕已經是件辛苦的事,產後還要擔心身形走樣的問題,家醫科醫師許書華在新書中談產後的身心變化,溫柔喊話所有的媽媽:「妳完成了一件不得了的人生大事,該為自己感到驕傲,而非不愛自己。」

曾在身為女性的角色上感到困頓,深刻體會想走出「活出自己」的女性之路並不人人順遂!家醫科醫師許書華在新書《親愛的,妳還可以是妳自己》中以設身處地的立場及溫柔的文字,協助正值人生重大轉捩時期的女人平順度過身心各項難關。

特別是母親征戰後的偉大印記,女性產後的身心變化,下面是一對伴侶太陽跟麥特的故事,並以女性身心醫學來解析,穿插身心健康知識,給妳最暖心的呵護,讓女人樂於生為女人。

太陽指著自己猛力吸氣還是凸的肚子,問身旁的男人:「為什麼這麼久了肚子還是消不下去啊,明明沒什麼脂肪啊!」「沒有啊,哪有凸,我都沒看到!」麥特使出眼不見為淨的四兩撥千斤手法。「有啊你看,而且躺著的時候肚子明明就平的,但站著就凸出來了,是不是肚子筋膜鬆弛了……」

「以後就會好了,不要一直看啦!」「哼!很敷衍欸!如果生一次小孩你GG會短兩公分,那你要生嗎?」撇下啞口無言的麥特,太陽沒好氣地移動到戰鬥位置,準備開始一天扎實的母乳哺育行程。

「×××女星懷孕只胖兩公斤,四肢纖細看不出懷孕!」
「×××產後一個月迅速恢復好身材,肚皮平坦宛若少女!」
「為嫩尪(編按:少夫)4年拚3胎 ××女星產後迅速劣化網友不忍直視!」
「×××產後顏值竟然大走樣!原本俏麗可愛都成了超老態……網友崩潰:女神回不去了!」

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**翻開報章雜誌,盡是這些逼死產後媽媽的新聞。**這世界對媽媽實在太嚴苛,懷孕已經是件辛苦的事,產後還要擔心身形走樣的問題。報章雜誌媒體相繼讚頌女星名人懷孕養胎不長肉的美好,對於劣化則是猶如晴天霹靂、描述得慘不忍睹,沒胖到可傳為佳話,產後回不去可實在不應該。

都說懷孕的女人最美麗,女性懷孕時自然散發的溫柔婉約與慈愛可能真的很迷人,但相信能真正能欣賞大肚蛙或M&M朱古力的人還是不算多數。孕寫真中另一種S曲線的確呈現了不同韻味,但水腫的四肢與臉部線條還是要盡量修飾。管他是不是真的寫「真」,修片才能看見「纖瘦」與「美」!

隨著生產完畢,寶貝退房,肚子也像洩了氣的皮球,鬆鬆垮垮好令人抑鬱。不知不覺,媽咪的嘴角也和肚子一樣跟著下垂了。過往平坦的小腹不動手術處理,還真是一去不復返。太陽很納悶,怎麼那些女星的神話,一樣都沒有發生在我身上呢?

抹不平的妊娠紋、鏟不掉的油、乳房鬆軟下垂、分離的腹直肌、還有那吃點東西就迫不及待往外凸,怎麼吸氣還是無法平坦的小腹,甚至疑似疝氣的肚臍,甭說更嚴重的漏尿、痔瘡、子宮膀胱脫垂問題,這些才是真實災情。

只是「很難回去的事實」被一則一則看似形體伸縮自如的媒體報導給掩蓋,讓真正身歷其境的母親感受到現實與理想顯然有一番差距啊。某個瞬間,太陽想起了自己的母親。小時候,在媽媽肚子上看到一條疤。

「媽媽!妳肚子怎麼受傷啦!」小太陽好奇地問。

「喔喔!這個啊~妳以前啊還超級小超級小的時候,住在我肚子裡面唷!等到長大一點了肚子住不下,要出來啦!可是媽媽沒有力氣把妳生出來,就只好請醫生叔叔在肚子畫一刀,妳才能出來啊!」「那妳一定很痛很痛吧!有流血吧!」小太陽蹙著眉閉起眼,不敢想像的模樣。「那時候很痛,可是現在不痛啦!這樣妳才能順利從肚子出來呀。我很愛妳喔!」

煩擾的情緒,開始平靜下來。

身上這些變化與痕跡,大概就是偉大母親征戰過的印記。才剛經歷這麼多的痛楚和變化,實在不必急著逼迫自己呀!

「太陽媽咪,寶寶親餵時間到囉!」電話那頭護理師的聲音,將太陽倏地拉回現實。「不看了!不看了!媒體霸凌啊!」給自己一點時間修復,穩定快樂地前進吧!

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關於產後的身心變化,你可以這麼做….

多項研究顯示,對身體形象不滿和周產期抑鬱間存在正相關性,也是產後抑鬱的其一危險因子。懷孕是一個體重、體型都會短時間內發生變化的時期,而這種變化可能會造成對自身身體形象的不滿。且準媽咪若在懷孕期間或卸貨後繼續以孕前標準審視自己,對身心會造成負面影響。女性厭惡自己產後身體是件令人擔憂的事,這意味著某種自信的消失或自我否定,必定也隱含著夫妻關係的危機。

試試這樣想吧!

(1)妳可以給自己一些緩衝時間

大多數女性在生產後,體重會減輕約5公斤,這包括了嬰兒的體重、胎盤和羊水。生產後的第一個星期,水腫的問題會漸漸改善,進而體重更輕盈些,但是懷孕期間儲存的脂肪並不會自行消失,之後可以通過飲食和定期運動,每週建議最多減掉0.5到1公斤。在懷孕過程中,整整九個月身體在變化著,不要讓不切實際的時間表影響自己的情緒。

(2)尋求醫療諮詢

如果產後身體形象的確是造成壓力的重要原因,以致影響生活、工作及人際關係,請考慮尋求醫療諮詢。

(3)愛自己,最重要

富足的內心、伴侶的支持和可愛的孩子,或許能讓我們笑笑地接受這樣的變化。過得去、看得開很好,但有些標準嚴苛的人可能就是無法接受。若借助整外醫美的力量能幫助拾回自信亦無不可。

重點是,妳已經很勇敢、堅毅地完成了件不簡單的人生大事,很有理由為自己感到驕傲,而非不愛自己。

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專業醫師帶你看產後的體重變化

觀念1:懷孕中,在正常生理變化下,我會重多少?

首先是寶寶+羊水+胎盤,大約有5公斤
媽咪本身在孕期子宮乳房的增大+增加的血容量+增加的水分約4.3公斤
媽媽本身增加的脂肪量,約3.2公斤
因而懷孕時,增加11~12公斤是很正常的。而產後當天,體重就會下降大約5公斤(寶寶+羊水+胎盤),產後一星期隨著水腫問題好轉會再掉幾公斤,剩下的才是我們要循序漸進消除的脂肪。

觀念2:我會增加那麼多脂肪嗎?

為了保護寶寶,媽咪隨著懷孕時間增加,體內雌激素分泌會逐漸增多的確容易讓皮下脂肪儲存囤積。

觀念3:孕中增加多少體重是正常的?

根據美國國立醫學研究院(institute of medicine, IOM)建議,懷孕前三個月的體重增加應限制在0.5~2公斤之間,此後每週增加約0.5公斤。如果本身孕前就有肥胖問題,孕期又胖很多,產後減重瘦身當然相對不易。

觀念4:產後瘦身小撇步?

一. 餵母乳:一天可額外消耗約800大卡,所以不要不吃飯。

哺餵母乳的女性每天需要額外增加450~500卡路里的熱量,但可以挑東西吃,避免加工食品(微波餐、速食、蛋糕等),也可以吃富含蛋白質的食物,因與消化其他類型的營養素相比,人體需要耗費更多能量來消化蛋白質,所以能幫助減少飢餓感!而高纖食物能夠增加飽足感及促進腸道健康,也是一個好幫手。

二. 運動:美國婦產科學會(ACOG)建議,只要孕媽咪沒有併發症,懷孕期間和懷孕後都可以接受運動訓練。

三. 得舒飲食(DASH):研究顯示在得舒飲食有助於女性產後減重,可以讓妳瘦得漂亮又健康。以下為得舒飲食特性:

吃富含纖維的食物,例如水果、蔬菜和全穀類。
吃低脂或無脂乳製品。
食用瘦肉,例如家禽。
選擇健康的脂肪來源,例如豆類、堅果和植物油。
限制飽和脂肪含量高的食物,例如紅肉、椰子油和棕櫚油。
限制含糖的食物和飲料。

內容摘錄自:如何出版《親愛的,妳還可以是妳自己:許書華醫師陪妳聊那些童話故事後的未完待續》作者:許書華

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【本文獲「VOGUE Taiwan」授權轉載,原標題:「改變的不是體質,而是你的食量!」產後瘦不下來的5大原因,日本最強媽媽產後速瘦指南10大建議】

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