減肥瘦身|減肥減到便秘毒素難清?8種熱量低纖維高食物助排毒

撰文:吳梓楓
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不少女士的減肥大業都是從節食開始,不過吃得少的同時卻更容易發生便秘,除了令身體毒素不能排出,更令自己「肚凸凸」,隨時得不償失。事實上對減肥而言,吃得對絕對比吃得少更重要,營養學家Charlene Wong亦特別分享了8款有助整腸排毒的食物,建議女士在減肥期間不妨適量進食,避免減到便秘。

大便太硬、大便困難、大便習慣改變、大便頻率太少或突然減少都可以是便秘。(資料圖片)

每日攝取至少25克膳食纖維

要達到整腸排毒的效果,水溶性纖維最為重要。營養學家Charlene Wong分享指,水溶性纖維主要來自水果、全穀物、蔬菜、豆類的果膠、植物膠黏液物質等。

由於這些食物停留在腸胃的時間較長,因此能提供更多飽足感,減少進食份量,同時亦有調解醣類和脂肪代謝和有助穩定血液中的膽固醇、血糖的功能。而進食適量的膳食纖維有助腸道益生菌繁殖,平衡腸道菌叢生態。

據衞生防護中心標準指,成人及青少年每天需要不少於25克的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5克,例如一位五歲的兒童每天膳食纖維攝取量約為10克。

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至於攝取膳食纖維的途徑,衞生署則有以下建議:

.每天最少吃2份水果
.每天最少吃3份蔬菜
.每星期以2-3次乾豆類取代部份肉類
.可用高纖穀物如紅米或糙米代替部份白米
.以全麥麵包或餅乾代替高脂肪、高糖分的麵包或餅乾
.留意食物標籤,多選擇高纖食品

以循序漸進的方式增加膳食纖維,並留意每天必須飲用足夠的水分(6-8杯或以上),否則身體會因不適應而產生肚瀉、肚漲、放屁等現象。

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飲食排毒從穀物、水果等入手

Charlene強調,女士要進行減重和排毒時,並不代表要要吃得少,而是應該要選擇適合的食物進食,吃得對比吃得少更重要,而以下8款可適量進食的食物,更有整腸排毒的功效。

1. 燕麥糠

熱量:245大卡/100克
膳食纖維:15克/100克

2. 糙米

熱量:112大卡/100克
膳食纖維:3.5克/100克

燕麥糠、糙米均屬於全穀物類食物,燕麥糠是燕麥的外殼糠,熱量比燕麥低,但水溶性膳食纖維和蛋白質比燕麥高,可是口感沒有燕麥來的軟糯,所以建議進食燕麥時,可以先試試加入兩、三湯匙的燕麥糠,如適應了其粗糙的口感後,之後可再慢慢調整份量。

不過,進食的同時需要攝取更多的水份,不然會有機會出現便秘的情況。喜歡進食米飯的人士則建議選擇糙米去增加水溶性纖維的攝取量。

3. 希臘乳酪

熱量:117大卡/100克
膳食纖維:6克/100克

希臘乳酪含有多種乳酸菌,有助促進腸道蠕動,預防便秘。選購時最好選擇沒有添加糖的版本,如想要增加甜度,可以自行加入新鮮水果為佳。

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4. 蘋果

熱量:52大卡/100克
膳食纖維:2.4克/100克

5. 木瓜

熱量:39大卡/100克
膳食纖維:3.5克/100克

蘋果和木瓜含有果膠,在腸道被益生菌代謝後,有助調節腸道pH值,平衡腸道中的好菌與壞菌,改善腸道健康,減少腹瀉等問題,以及降低血液中的膽固醇和血糖等。

6. 黑木耳

熱量:20大卡/100克
膳食纖維:5克/100克

7. 海帶

熱量:38大卡/100克
膳食纖維:6.2克/100克

8. 菠菜

熱量:40大卡/100克
膳食纖維:2.2克/100克

黑木耳、海帶含有豐富水溶性纖維,能幫助促進腸道蠕動,加速代謝體內毒素,減少脂肪囤積。黑木耳含有卵磷脂,有將脂肪乳化並排出體外的功能。

而海帶含有褐藻酸,有助降低膽固醇、預防動脈硬化等。菠菜也是水溶性纖維的食物來源,像是清道夫的角色,有助預防便秘和排毒的功效。

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營養學家Charlene Wong。(受訪者提供)