長者養生飲食｜生活壓力大、經常外出用餐，加上轉季環境變化，身體容易積累有害的自由基，加速細胞老化甚至引發各種慢性疾病。想逆齡抗衰老兼強健身體，攝取足夠的抗氧化劑就是關鍵！究竟長者為何特別需要抗氧化劑？哪些食物才是最佳來源？《香港01》「01金齡」為大家整理了抗氧化劑的功效及6大日常食物，一文看清防癌、護心、抗老秘訣。

抗氧化劑有什麼作用？

人體在呼吸、消化食物或進行體力活動時，會自然產生自由基。加上不良的生活習慣（如吸煙、飲酒）及環境污染，都會令體內自由基激增。當自由基過多，便會攻擊健康細胞，導致細胞及DNA損傷。

抗氧化劑能夠清除體內會破壞細胞的自由基。美國梅奧診所（Mayo Clinic）預防醫學與營養學副教授Dr. Donald Hensrud更指出，飲食中的糖分和加工肉類等會對身體帶來負擔，而多進食蔬果這類富含天然抗氧化劑的植物性食物，能有效保護細胞免受氧化傷害，對於預防心臟病及癌症有著密切關係。

營養師推介最常見的6種抗氧化劑及食物來源

營養師推介抗氧化劑【1】花青素——抗發炎及助抗癌

花青素具有強大的抗氧化能力，可以幫助清除身體的自由基，保護體內細胞不受到有害物質的傷害，同時也具有抗發炎及助抗癌作用。

營養師推介抗氧化劑【2】類胡蘿蔔素——抗氧化、清除自由基助防癌及抗老

類胡蘿蔔素可在人體內轉換成維他命A，具有抗氧化、清除自由基助防癌及抗老等好處。

營養師推介抗氧化劑【3】類萜——抵抗真菌、寄生蟲及病毒

這種抗氧化劑存在於大蒜、洋蔥、椰菜及全穀物食物中，有助於抵抗真菌、寄生蟲及病毒等致病源。

營養師推介抗氧化劑【4】維他命C——保護細胞＋助組織修復

維他命C的抗氧化能力強，可助身體分解毒素，保護細胞免受傷害，也能幫助組織修復，延緩老化及提高身體免疫力。

營養師推介抗氧化劑【5】維他命E——阻斷吸入致癌物質

維他命E屬於脂溶性維他命，有強大的抗氧化力，有助防止自由基造成的細胞損傷，能夠阻斷吸入致癌物質亞硝酸鹽。

營養師推介抗氧化劑【6】鋅質——調節細胞免疫力＋助傷口癒合

鋅不僅能調節細胞免疫力，更是一種抗氧化劑和抗炎劑，更有助傷口癒合和血液凝固的重要功能。

高抗氧化值含量的食物（每100克）：

丁香：126mmol/100g
乾牛至：96mmol/100g
番紅花：62mmol/100g
石榴：56mmol/100g
咖啡豆：23mmol/100g
合桃：17mmol/100g
黑莓：13.5mmol/100g
果仁：10.5mmol/100g
無糖朱古力：10mmol/100g
藍莓：9mmol/100g
雅枝竹：4.5mmol/100g

抗氧化劑有什麼好處？預防癌症、降低認知障礙症5大益處

營養學期刊《Journal Advances in Nutrition》雜誌上發表了一項研究報告，評估了超過50萬名參與者。在74,000個案例中，他們發現死亡風險與抗氧化劑存在關連，攝入更多的抗氧化劑可以降低死亡風險。

抗氧化劑好處【1】對大腦有益

攝入抗氧化劑可以減少活性氧的積累，並有助減輕氧化性損傷，活性氧是自由基，可導致蛋白質損傷及細胞死亡。抗氧化劑可保護大腦免受氧化傷害，並預防神經退化性疾​​病，例如認知能力下降。

抗氧化劑好處【2】有助預防癌

一項歐洲研究發現，攝最多維他命C和類胡蘿蔔素的女性，患乳腺癌的風險大約降低27%至34%。

抗氧化劑好處【3】保持心臟健康

一項為期十年的研究，對約五千名30歲及以上的參與者進行了評估，發現水果、蔬菜和豆類是主要的抗氧化劑來源，攝入維他命 E 可降低患心血管疾病的風險。

抗氧化劑好處【4】降低認知障礙症風險

在飲食中添加高抗氧化食物有助於預防認知障礙症，體內抗氧化劑濃度較高者，患上認知障礙症風險較低。

抗氧化劑好處【5】護皮膚抗衰老

維他命C、E 和煙酰胺等抗氧化劑，有助保持皮膚屏障的健康，使其能夠更好地抵禦有害的紫外線、化學物質和污染。有助於中和有害的自由基，減慢皮膚老化的速度。

參考資料：U.S.NEWS／食物安全中心

本文作者：蘇翰林
香港01《01金齡》、《好食玩飛》頻道編輯，深耕數碼媒體多年，擅長結合數據新聞分析與深度人物專訪，捕捉社會脈搏。蘇翰林精於本地城中熱話、流行文化觀察，以及海內外旅遊與美食推介。他致力將複雜的民生政策轉換成淺白易懂的懶人包，為讀者提供具參考價值的生活與休閒實用指南。