炒菜好處｜烚菜減70%維他命C 15種蔬菜宜油炒營養更高+炒菜4貼士
減肥人士往往因怕胖而不敢攝入油脂，做菜烹調時或傾向生吃、水煮及白烚，而少用油炒的方式。但有營養師提醒，不是所有蔬菜都適合生吃，水煮也有可能讓食物中的營養大量流失，有些食物用油烹調更有益健康，並有效攝取蔬菜中的重要營養。
番茄生吃、紅蘿蔔汁空腹飲 營養吸收較低
有台灣營養師指出，屬脂溶性的營養素，例如是茄紅素、類胡蘿蔔素、葉黃素、維他命A、D、E、K的食物，例如番茄、紅蘿蔔及南瓜等，煮熟相比生吃、水煮，營養吸收會更好。若生吃番茄、飲紅蘿蔔汁，雖是有營養食物，但進食後人體未必能有效吸取箇中重要的營養素，譬如維他命A及茄紅素。
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如何吃番茄及紅蘿蔔時更有益？按下圖參考食法建議︰
紅蘿蔔須經過切碎、用油煮熱，人體才更易吸收其中的類胡蘿蔔素。而人體會將類胡蘿蔔素轉為維他命A，以助促進眼睛及呼吸系統健康。
茄紅素屬脂溶性，用油炒番茄，其中的茄紅素含量會明顯上升，而且才能讓茄紅素被人體吸收。但油温不可過高，避免茄紅素被破壞。茄紅素具保護心臟健康、增強免疫力。若是生吃的，建議適量搭配橄欖油或油醋醬一起吃，才能攝取更多營養。番茄營養｜番茄護男性前列腺 女性美白抗衰老！2方法增茄紅素吸收
長時間水煮蔬菜 維他命B雜降40% 維他命C減70%
長時間烹煮蔬菜，當中的維他命容易受到破壞，維他命B雜含量約下降40%，維他命C會減少70%。據《食品化學期刊》研究，如果使用橄欖油及葵花籽油炒椰菜花，維他命C保存得非常好，含量和未煮的椰菜花沒有顯著差異。若用水煮白烚椰菜花，維他命C流失約34%；蒸的話，則流失22%。至於脂溶性的維他命，如維他命A、D、E，在水煮時亦會流失到水中。而據香港衞生署「有營食肆」運動資料，炒菜其實可保存85%的維他命C和85%的葉酸，而水煮烚菜只保存55%的維他命C和60%的葉酸。
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故此，避免長時間水煮食物，若能連湯汁一起飲用比較理想，才能攝取流失至水中的營養。水煮的食材不要切得太細，減少切面有助保留更多養分。
炒菜4大要素 少油快炒用易潔鑊
炒菜可減少食物中的重要營養素流失，但不宜忽略的是用油炒菜要用健康、富含單元不飽和脂肪酸的食用油為佳，舉例是橄欖油、牛油果油等。
按圖了解炒菜4大重要提醒︰
1.用富含單元不飽和脂肪酸的食用油為佳，例如是純橄欖油、牛油果油等。
2.在炒菜時建議使用易潔鑊，可減少用油量。
3.以少油快炒，保持口感脆嫩、色彩富光澤為最好。
4.要注意經過油炒的菜切勿再加水煮，因會加速脂溶性維他命的流失。
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如果仍是喜歡清淡口味的，不妨用清蒸代替水煮，較能保存食物中的營養，還可保留食物的顏色與結構。
點擊下圖參考適宜用油炒跟食用的蔬菜15例︰
紅蘿蔔
甜椒
番茄
南瓜
金菇
菠菜
韭菜
芫荽
羽衣甘藍
紅莧菜
茼蒿
蘆筍
椰菜花
西蘭花
荷蘭豆
參考資料︰衞生署「有營食肆」/ 元氣網 / 啟新醫療診所週報 / 食力 / 康健 / 華人健康網 / medpartner
