每次講起腦退化，大家總覺得是「年紀大、避無可避」或者是遺傳作怪。不過，日本神經內科兼失智症專家眞鍋雄太醫生最近在日媒《介護ポストセブン》指出，其實日常生活習慣才是關鍵。如果日常不自覺養成了一些「NG習慣」，大腦內的有害蛋白質就會加速堆積。

▼認知障礙症（腦退化）與老化的分別 （按圖👇👇👇）

專家盤點：日常避不開的「傷腦」壞習慣

睡太多、太少都出事？黃金睡眠時間是關鍵

都市人工作繁忙，不少人平日只睡四、五個小時，假日再「報復性」睡到中午。但眞鍋醫生警告，睡眠時間少於 5 小時，或者超過 8 小時，其實都在傷害大腦。

大腦在我們睡覺時，會像「清道夫」一樣清理垃圾，包括引發阿茲海默症的「β澱粉樣蛋白」。睡不夠固然不夠時間清理，但睡太多同樣會令廢物更容易堆積。研究發現，每天保持 7 小時左右睡眠的人，腦退化風險其實是最低的。

依賴手機、常呻「老喇」？兩大壞習慣令大腦「偷懶」

你有沒有試過，一時想不起某個演員的名字，或者某間餐廳的名字，就立刻拿出手機「Google」一下？

專家提醒，這種「即時搜尋」的習慣，正在剝奪大腦鍛煉的機會。遇到想不起來的事情，先別急住查手機，嘗試靠自己努力回想幾分鐘，這種適度的「腦力掙扎」對刺激大腦細胞非常有幫助。

另一點大家常常忽略的，就是口頭禪。很多人常把「我都一把年紀喇」、「老喇，無用喇」掛在邊。這種消極的自我暗示，會不知不覺限制了自己的行動與社交，讓大腦加速萎縮。

寧願一個人獨處？「與人交流」才是最佳腦部運動

不少長者為了預防腦退化，會一個人在家玩填字遊戲、數獨或下棋。雖然這些活動有動腦筋，但醫生指出，最好的大腦訓練，其實是「人際互動」。

一個人玩遊戲缺乏互動刺激，遠不及和街坊、朋友聊天，或者和家人一起商量買餸、預算、煮飯來得有效。在與人交談、分工合作的過程中，大腦需要同時處理語言、表情、情緒和邏輯，這種多重刺激是單人遊戲無法比擬的。

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每日行少過一個運動場圈？腦退化風險飆升1.8倍

運動對預防認知障礙同樣關鍵。研究數據相當驚人：每天走路少於 400 米（大約只是運動場一個圈，或者步行 5 分鐘的距離）的人，其失智風險比每天能走 3200 米的人，足足高出 1.8 倍。

專家建議，不要只在屋企附近散步，最好每天能抽出時間，進行「稍微會喘氣」的輕度有氧步行，才能真正促進腦部血液循環。

飲食危機：脂肪和甜食都是血管殺手

在飲食方面，港人最愛的雪花肥牛、燒肉，以及各種精緻甜品，都是大腦的隱形殺手。

攝取過多飽和脂肪和糖分，不單止會令血糖飆升，還會加速動脈硬化，直接損害腦神經細胞。相反，專家建議多吃秋刀魚、鯖魚等青背魚。這些魚類富含俗稱「深海魚油」的奧米加-3 脂肪酸（Omega-3），能保護大腦血管。不過要注意烹調方法，這些有益脂肪在高溫下容易流失，因此以刺身（生魚片）形式食用效果最好；如果要吃綠色蔬菜，也建議盡量用微波爐微蒸，減少營養流失。

至於飲酒，專家建議要適量。過量飲酒（例如每日超過一罐 350 毫升的啤酒）會產生大量活性氧，並消耗大腦極需要的維生素 B1；但每日控制在一罐細罐裝啤酒內，反而能稍微幫助血液循環。

牙周病與糖尿病：最容易被忽略的慢性病

最後，千萬別小看牙周病和糖尿病等慢性病。

醫學研究發現，糖尿病患者罹患阿茲海默症的風險是一般人的 4 倍。而牙齒健康更直接與腦部相連，牙周病菌會促進大腦內有害蛋白質的積累，牙齒越少，大腦萎縮的風險就越高。

因此，按時刷牙、使用牙線，並定期控制血壓與血糖，不單是為了身體，更是守護我們大腦健康的第一道防線。

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