現代人生活節奏急促，不少人常以沒有時間為由缺乏運動，加上日常趨向久坐的工作與生活型態，令運動量不足成為誘發代謝疾病的主要原因之一。有台灣醫生分享了一項驚人研究，只要簡單做一個動作就能大幅降低32%的血糖升幅，而且過程完全不流汗，非常適合在辦公室輕鬆無痛控糖！

台灣醫生李思賢引用世界衛生組織（WHO）的數據，指出全球有超過28%的成年人未能達到建議的活動量。不過，2025年發表於醫學期刊《Sports》的一項最新研究引起了廣泛關注，該研究發現了一種名為坐姿比目魚肌踮腳（Soleus Push-Up, 簡稱SPU）的運動，讓大眾即使安坐椅上，亦能有效降血糖。

長壽秘訣｜103歲日本婆婆無病無痛 開業60年天天煮拉麵 全因3招

有規律收縮肌肉 絕非無意識「䟴腳」

這項坐姿比目魚肌踮腳（SPU）的執行方式極其簡單：在坐姿狀態下將雙腳平放於地面，隨後有規律地提起腳跟（即踮腳尖），讓膝蓋下方的比目魚肌收縮，然後再將腳跟放回地面。

許多人或許會疑惑，這與日常生活中無意識的抖腳（本港俗稱「䟴腳」）有何分別？研究指出，SPU 是一種有意識、具備特定節奏與幅度的肌肉收縮動作，絕非隨機的顫動。人體的比目魚肌雖然僅佔體重約1%，但主要由慢縮氧化纖維（slow oxidative fiber）組成，具備極佳的抗疲勞特性，能長時間持續運作而不易感到痠痛。最重要的是，其代謝過程主要消耗血液中的葡萄糖與脂肪，而非消耗肌肉內儲存的肝醣。

脂肪肝｜瑞士名醫教「一週肝臟排毒法」 靠 2 款飲品擊退內臟脂肪

坐姿比目魚肌踮腳三大重點

若要在辦公桌前發揮SPU的最佳控糖效果，關鍵在於維持正確的力學角度以精準孤立比目魚肌。

坐姿角度：安坐在椅子上，膝關節與髖部自然彎曲成約90度角，雙腳前腳掌（蹠骨）平貼地面

動作幅度：隨後有節奏地抬起腳跟至最高幅度，讓膝蓋下方的深層小腿肌群充分收緊，再順暢下放回到原位

建議頻率：建議維持每分鐘約50次、具節奏的平穩速度

即便連續進行數十分鐘，亦不會產生乳酸堆積或肌肉疲勞，真正實現無痛穩糖。

糖尿前期患者測試：血糖升幅顯著大減約三成

該項研究針對10位平均年齡約53歲的糖尿病前期（Prediabetes）患者進行試驗。參與者在進行口服葡萄糖耐量測試（OGTT）的兩小時內持續進行SPU運動。結果顯示，對比完全坐著不動，進行SPU的運動組血糖上升幅度（iAUC）平均降低了約32%。

更令人鼓舞的是，即使在沒有專業肌電圖儀器監測肌肉用力程度的情況下，參與者憑感覺規律地進行此運動，其血糖反應依然能顯著減少26%。這意味著，一般大眾無論在辦公室工作、在家中，甚至在搭飛機時，無需前往健身室、無需特殊器材、亦不需流汗，便能輕易達到控制血糖及改善代謝健康的效果。

前衛神經生理學假說：優化胰島素調節反應

除了代謝層面的改善，研究團隊更提出一項相當前衛的神經生理學假說，指出比目魚肌具備強大的本體感覺（Proprioception）功能。理論指出，SPU運動可能激活了機械敏感離子通道（Piezo2），進而觸發一種「超快速質子同步」（Ultrafast Proton-based Synchronization）訊號並傳遞至大腦。此機制被認為能優化胰島素的第一線調節反應，幫助身體更具效率地應對血糖波動。

李醫生認為這項研究的重大臨床意義在於，它提供了一種門檻極低的健康干預手段。相較於高強度離心運動可能會導致延遲性肌肉痠痛（DOMS）並暫時增加胰島素阻抗，SPU 幾乎不會造成任何肌肉損傷或疲勞。對於糖尿病前期族群而言，利用這種坐姿踮腳的方式來優化代謝系統，是一個可持續且無副作用的選擇。

儘管目前這仍是一項樣本數較小的初步研究，未來尚需更大規模的臨床試驗加以驗證，但現有數據已充分證明，習慣久坐的辦公室一族在工作之餘，不妨有意識地讓腳跟動起來，輕鬆踏出健康一步。

此研究僅供健康資訊參考，糖尿病患者之治療與用藥應遵從主診醫生指示，不可自行停藥或以此運動取代正規醫療療程。