罐頭魚比新鮮好？每週兩罐糖尿病風險降30% 營養師揭罐頭3大優勢

收到身體檢查報告，見到血糖數值亮起紅燈、踩中「糖尿病前期」，不少人第一反應都是晴天霹靂：難道往後日子，注定要告別所有美食，過著無油無鹽、白烚雞胸配西蘭花的苦行僧生活？

其實穩定血糖唔代表就要委屈味蕾，日常餐桌上許多親民美味的食材，本身就蘊藏著豐富的營養價值。像是家家戶戶廚房常備、平日常被扣上「多鹽多防腐劑」標籤的平民魚罐頭，近年便成為國際營養學界的研究焦點之一。臨床試驗甚至證實，每星期吃兩罐，能讓糖尿病極高風險的比例大減近 30%！

台灣家醫科醫生李思賢近日在社交平台Facebook分享，日常不妨多吃沙甸魚、鯖魚或秋刀魚等「青背魚」。這類看似平凡的小魚，對穩定血糖與保護心血管的功效，背後其實有著非常扎實的科學根據。

吃魚對控糖究竟有多大作用？李思賢醫生引述刊登於權威醫學期刊《臨床營養》（Clinical Nutrition）的一項隨機對照試驗，研究對象為 152 名 65 歲以上的糖尿病前期長者。

研究團隊將長者分為兩組，兩組都接受標準的防糖飲食指導，但其中一組每星期額外進食兩罐油浸沙甸魚（約 200 克）。

持續追蹤一年後，兩組身體指標出現了明顯落差：

患病風險大跌：在糖尿病風險評估中，沙甸魚組被列為「極高風險」的比例，由最初的 37.3% 大幅降至 7.7%；相反，沒有額外吃魚的對照組，變化微乎其微。

代謝全面改善：固定吃魚的一組，體內胰島素阻抗明顯改善，好膽固醇（HDL）上升，連帶三酸甘油酯與血壓也一同回落。

李思賢醫生解釋，青背魚含有極豐富的多元不飽和脂肪酸 Omega-3。當身體細胞膜上的 Omega-3 比例增加，負責接收降糖訊號的「胰島素受體」就會更靈敏，細胞接收葡萄糖的效率自然提高，血糖便不易滯留在血液中。

罐頭魚是劣質加工品？營養師拆解三大隱藏優勢

不少人逛超市走到罐頭貨架，直覺總會覺得「多鹽又多防腐劑」，下意識將罐頭魚歸類為不健康的儲備食品。不過，美國健康生活媒體《Prevention》在專題報道中，就請來註冊營養師 Lauren Manaker 為罐頭魚平反：

高溫殺菌封存，無需依賴化學防腐劑

很多人以為罐頭魚能放數年必定添加了大量化學防腐劑，這其實是常見誤解。罐頭工藝是在密封後進行高溫高壓殺菌，透過物理方式隔絕微生物與空氣。在這種封閉環境下，魚肉原本的優良蛋白質與對熱度敏感的 Omega-3 脂肪酸反而能被妥善鎖住，抗氧化特性與營養流失率極低。

處於食物鏈底層，水銀與微塑料負擔極小

與鯊魚、旗魚或巨型吞拿魚等大型肉食性魚類相比，沙甸魚等小型海魚處於海洋食物鏈底層，生命週期較短。牠們體內累積的甲基汞（水銀）、重金屬及微塑膠等有害物質極少，經常食用也不易造成慢性金屬沉積問題。

魚骨燉至酥軟，直接補鈣與維他命 D

平時吃鮮魚多半會去骨，但罐頭在高壓加工下，連原本堅硬的魚刺魚骨都燜得入口即化。將魚肉連骨整條吃下，能直接補充人體極易吸收的天然鈣質與維他命 D，對強化骨質密度、維持神經傳導與穩定內分泌機能都有額外幫助。

想要吃得安心，選購時只要多看營養標籤與包裝幾眼，就能避開不必要的熱量與鈉質負擔：

認清浸泡液體：建議優先挑選以「泉水浸」（Water packed）或「特級初榨橄欖油浸」（Extra virgin olive oil）的款式。避免選擇成分標示為廉價精煉大豆油或葵花籽油的產品，以防攝入過量 Omega-6 脂肪酸促進發炎反應。

避開濃稠重醬：常見的茄汁、香辣或豆豉浸魚，雖然美味開胃，但調味醬汁中往往隱藏大量白糖與高鈉鹽分。若想吃得清淡，買原味罐頭回家後自行淋上新鮮檸檬汁、灑少許黑胡椒或天然香草調味，味道同樣鮮美。

檢查包裝安全標籤：留意罐身是否標明「不含雙酚A」（BPA-Free），確保罐內保護塗層不會釋出環境荷爾蒙干擾人體代謝。

如果家中附近未必買到合心意的原味沙丁罐頭魚，李思賢醫生提醒大家也不必執著，關鍵在於攝取「青背魚」的好油脂。

在香港無論逛街市鮮魚檔還是大型超市，秋刀魚和鯖魚一年四季都買得到，油脂含量更絲毫不輸沙甸魚。調節血糖本來就是長遠的生活管理。平日買餸時不妨順手帶一條平價青背魚，既省荷包，又能為全家人輕鬆添上一道天然的控糖好菜。