減肥｜59歲婦女靠睡前運動狂減7kg！3招核心訓練輕鬆瘦肚腩瘦腿

減肥從來不嫌晚，重點是找到適合自己、能長期堅持的方法！今年59歲的日本婦女Moko，因成功瘦下7公斤在社群引發關注。她透露從高中時期開始就一直對自己的蘿蔔腿感到困擾，多年來嘗試過各種流行減肥法，包括極端節食、戒碳水化合物等方式，體重雖然偶爾下降，卻總是不久後又復胖。

隨著年齡增長，她一度認為自己天生就是易胖體質，甚至萌生放棄念頭。但到了50多歲後，她決定重新學習正確的減重觀念，從運動、飲食到日常習慣重新調整，最終從54減到47公斤，成功減重7公斤，不僅腿圍明顯縮小，連最在意的小腹也逐漸變平坦！

她分享：「與其做很多仰臥起坐，與其拚命苦撐，不如確實使用該用的肌群。」而她最推薦的，就是每天睡前躺著就能完成的3個核心訓練動作！不僅小腹平了、體態也更好看～

3個核心訓練動作（01製圖）

學會3個核心訓練動作輕鬆瘦身（點擊放大瀏覽）▼▼▼

1. 先平躺於瑜珈墊或床上，雙膝彎曲併攏，雙腳踩地。
2. 接著保持上半身穩定，讓雙膝左右擺動，過程中想像肚臍持續向內收，感受腹部核心發力。
3. 建議左右來回20次。

這個動作會帶動腹斜肌、腹橫肌等深層核心肌群參與，不僅有助於穩定骨盆，也能強化腰側線條，讓腰部看起來更俐落。

1. 平躺後彎曲雙膝，讓雙腳腳底相互貼合。
2. 接著像蝴蝶展翅一樣，將雙腿向外打開，再慢慢收回。
3. 重複20次。

這個動作主要會刺激下腹部、骨盆底肌群及大腿內側肌肉，維持仰臥蝴蝶式姿勢時還能溫和打開髖部、達到極佳的放鬆與紓壓效果。許多人腹部凸出不一定全是脂肪問題，也可能與核心力量不足、骨盆穩定度較差有關，因此透過這類訓練有助於改善下腹鬆垮感，同時修飾腿部線條。

1. 維持平躺姿勢，雙腳打開約與肩同寬（類似M型腿），腳底踩地並靠近臀部。
2. 雙手抓住腳踝後，讓左右膝蓋輪流向內側傾倒觸地。
3. 左右各20次。

這個動作能帶動髖關節活動度，伸展臀部及大腿內側肌群，同時幫助放鬆長時間久坐後容易緊繃的下半身。對於經常感到腰痠、臀部僵硬或下半身循環不佳的人來說，也是不錯的舒緩動作。

事實上，單靠局部運動並無法直接消除特定部位脂肪，但透過核心訓練與下半身肌群活化，可以改善姿勢與肌肉使用效率。

許多人看起來有小腹，除了脂肪堆積之外，也可能與骨盆前傾、核心無力、腹部肌肉鬆弛有關。當深層核心被喚醒後，腹部自然會更有支撐力，視覺上也較不容易凸出。

此外，這三個動作同時會帶動髖關節、臀部及大腿內側肌群，有助於改善下半身循環、減少久坐造成的僵硬感，搭配規律運動與均衡飲食，更能幫助身形線條變得緊實！

Moko表示，自己通常會在睡前進行這組訓練，每個動作約做20次，可循環2-3組左右。

雖然看起來簡單，但關鍵在於持續累積。對於平時沒有運動習慣、體力較差，或不喜歡高強度訓練的人來說，這類低門檻的核心訓練更容易長期執行。

她的減重經驗也提醒大家，瘦身不一定要靠激烈節食或高強度運動，學會正確使用肌肉、培養穩定習慣更重要，即使到了50歲、60歲，只要願意開始，身體依然有機會慢慢找回理想狀態！