長者糖尿病｜長者血糖｜全穀物食品雖然有助降低血糖，但在日常飲食習慣中，似乎不易配合。而且全穀物的粗纖維對長者腸胃亦會造成負擔，粗糙質感亦令長者對進食有所顧忌。不過，原來只要懂三個小秘訣，長者也可放心吃全穀物穩定血糖。

長者血糖｜長者血糖正常值／目標數值

在學習透過飲食控制血糖之前，應先了解理想的目標數值。其實為減低因低血糖而引發頭暈跌倒的風險，醫學界對長者的血糖及血壓標準，普遍會較一般成年人適度放寬：

【1】空腹血糖（餐前血糖）

長者：90-130 mg/dL
成人：70-99 mg/dL

【2】睡前血糖

長者：90-150mg/dL
成人：<110mg/dL

【3】糖化血色素

長者：<7.5%
成人：<5.7%

【4】血壓

長者：<140/90mmHg
成人：<120/80mmHg

長者血糖｜全麥麵包礦物質遠高於白麵包

如果想透過日常飲食穩定血糖，建議可從主食入手。港人常吃的白飯、麵食、麵包、糕餅等，其實多屬精製穀物，碳水化合物含量高，而且容易令血糖急升。想吃得健康，建議以全穀物代替精製澱粉。

市面上常見的全穀物主要有糙米、紅米、蕎麥、藜麥、小麥、小米、燕麥等，全穀保留了穀物的完整部分，包括外層的麩皮、中間的胚乳以及最內層的胚芽。與精製穀物相比，不僅升糖指數較低，也含大量膳食纖維、維他命、礦物質和抗氧化劑，營養價值亦更高。

美國營養學會（ASN）的研究亦表明，白麵粉製的麵包，其主要礦物質（如鈣、鎂、鉀）會大幅流失約72%。相反，全麥麵粉製的麵包更能保留這些營養，礦物質含量比白麵包高出近3倍。

長者血糖｜哈佛研究：糙米取代白飯減36%糖尿病風險

此外，全穀物更是逆轉及預防糖尿病的健康食物。美國哈佛大學公共衛生學院曾發表一項追蹤近20萬人的大型研究指出，只需將每日白飯攝取量的三分之一（約50克）替換成糙米等全穀物，已能將患上二型糖尿病的風險降低16%；若全面以全穀物取代精製澱粉，風險更可大幅下降36%。

另外東芬蘭大學的研究也表明，只需每天一餐包含一份全穀物，即可顯著降低罹患二型糖尿病及降低糖尿病患者併發症的風險，並且是預防二型糖尿病及改善血糖指標的關鍵輔助手段。

長者全穀物禁忌｜進食不當易便秘　3類人不宜

不過，要注意的是，並不是每個人都適合進食全穀物。

全穀物不宜人士【1】腸胃消化功能弱人士

由於全穀物比白米硬，不利咀嚼吞嚥，加上若平時喝水太少，更有可能引起便秘；胃潰瘍患者更可能會因而加重病情。

全穀物不宜人士【2】腎臟功能欠佳患者

糙米、燕麥等全穀物含有較豐富的磷和鉀。腎病患者因無法有效將多餘的礦物質排出體外，進食過量會直接加重腎臟負擔。

全穀物不宜人士【3】缺鈣、缺鐵或貧血人士

全穀物外層含有較多「植酸（Phytic acid）」，這會阻礙腸道吸收鈣、鐵等關鍵礦物質。若長者本身有骨質疏鬆或貧血問題，過量進食恐令情況惡化。

以下3個進食秘訣，可助老友記們輕鬆食用全穀物抗血糖兼養生。

長者全穀物｜輕鬆進食3要訣

全穀物進食要訣【1】少量遞增

台灣周宗翰中醫師曾在健康節目中建議，開始時以白米飯為主，加入少量的糙米，再根據進食後的腸胃狀況來調整分量。

全穀物進食要訣【2】增加水分

除了可在烹煮前增加浸泡時間，烹煮糙米飯時亦可多加一點水，令口感較柔軟，也可煮成糙米粥，以利進食。

全穀物進食要訣【3】多方位攝取

除用作取代部分主食白飯外，在日常飲食中，也可以盡可能增加全穀物的比重。如早餐可多選全麥麵包和麥片，而麵食則可改為蕎麥麵或全麥意粉等。

參考資料：糖尿病ネットワーク／香港糖尿病聯會