【維他命】情緒低落常發脾氣易抑鬱?或跟缺乏這9種維生素有關

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常發脾氣,或出現抑鬱焦慮的情緒嗎?原來可能是由於身體缺乏某些營養所造成。攝取不同營養除了有助身體維持正常運作、保持體力和免疫力外,還可以有助支持你的精神健康。你知道什麼營養和情緒有關嗎?

工作壓力大、生活不如意,才會令人容易發脾氣?其實,除了外在環境因素,情緒健康,還可能與你體內的營養水平有關。尤其是欠缺某些維他命或營養,就更易出現情緒問題,以下為大家指出影響情緒的營養(按圖):

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1)維他命B雜

維他命B1及B6有助代謝糖分及蛋白質,吸收不足會使人煩躁、感到疲倦和心情低落。而含維他命B雜食物就包括,香蕉、蕃薯、麥片或全穀物玉米片等。維他命B雜功效(按圖):

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香港營養師學會認可營養師吳耀芬亦曾在訪問中指出,維他命B雜 ,如B1、B6、葉酸,可有助安定神經、放鬆心情。大家可透過進食深綠色蔬菜,或全穀類食物等,以攝取維他命B雜。

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當身體缺乏維他命B12,會容易出現神經問題,包括記憶力下降、容易被激怒、注意力難集中、焦慮抑鬱的情緒障礙,行為表現和過去不同。

而維他命B12不會在體內自行製作,我們只能靠食物獲得維生素,且要從動物性食物來源汲取,例如牛奶、蛋、海鮮、肉類等。

以下為含較多維他命B12的食物:

- 蜆- 動物內臟

- 牛肉

- 沙甸魚

- 吞拿魚

- 雞蛋

- 三文魚

此外,不要同時服用維他命B及維他命C,以免影響吸收。最好在服用維他命B後,隔2至3小時才服用維他命C。

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2)維他命C

維他命C是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分,有助穩定情緒。含維他命C食物:如木瓜、藍莓、香蕉、橙、西蘭花、三色椒。

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3)維他命D

維他命D對人體擔當着重要的角色,因為有助身體維持正常水平的鈣和磷,也是身體可以吸收鈣的關鍵,甚至有助減低抑鬱。

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註冊營養師李瑋珩指,其實單靠食物很難攝取足夠維他命D,人體中大部分的維他命D都是經由陽光照射皮膚而合成。建議情況許可的話,可在日間穿着短袖衫褲,盡量每天曬10至15分鐘太陽。

維他命D豐富的食物包括蛋黃、肝臟、油脂較高的魚類如鯖魚、三文魚同吞拿魚等,還有添加維他命D的奶類、早餐穀物等等。

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4)奧米加3脂肪酸

奧米加三脂肪酸(Omega-3 Fatty Acids)是腦內杏仁核重要的營養。如果人體內的奧米加三脂肪酸不足,會較易產生抑鬱等負面情緒。所以適量補充含豐富奧米加三脂肪酸的食物,如核桃、深海魚等食物,可以防止陷入低落情緒。

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富含奧米加3的食物:

- 蠔- 紅衫魚

- 黃花魚

- 沙甸魚

- 三文魚

- 鯖魚

- 黃豆

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5)鎂

《Netrition》指出,鎂負責規管體內超過300種不同的酶。如你缺乏鎂質,你可能會出現焦慮的情緒。

富含鎂質的食物:

- 高油魚類(三文魚、鯖魚、沙甸魚及鯡魚等)- 蝦

- 螃蟹

- 巧克力

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6)鐵

香港營養師學會認可營養師吳耀芬亦曾表示,鐵質能有助血液帶氧,並促進「快樂賀爾蒙」,而血清素和多巴胺的合成則能使人心情放鬆。

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抑鬱如何影響進食行為?(按圖了解)

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以下為鐵質含量最高的5種食物:

動物性食物:豬紅、鴨血、豬肝、文蛤、蠔

植物性食物:紅莧菜、紅豆、黑豆、豆乾絲、紅鳳菜

大家在攝取鐵質時,可搭配服用維他命C,以增加鐵質吸收率。另外,攝取鐵質時應避免喝茶、咖啡及食用高鈣補充劑。茶和咖啡中含有單寧酸,會與鐵質結合,降低吸收率,而鈣和鐵在腸道中的吸收通道相同,補充高劑量的鈣質時,也會影響鐵質的吸收。

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7)鈣質

吳耀芬指,鈣質能減少肌肉綳緊,使人較不易緊張、暴燥及焦慮。大家可食用牛奶、乳酪、硬豆腐、沙甸魚和乾蝦米等,以攝取鈣質。

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如果不喜歡奶類製品,也可透過進食以下食物,攝取鈣質:

- 小方豆乾- 小魚乾

- 紅莧菜

- 奇亞籽

- 黑芝麻

- 傳統豆腐

- 杏仁

- 秋葵

- 毛豆

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8)色氨酸(tryptophan)

《Everyday Health》報道指出,色氨酸有助腦部產生「感覺良好」的化學物質,包括血清素(serotonin)、正腎上腺素(norepinephrine)及多巴胺(dopamine)的水平。這些腦部化學物質,也被稱為神經遞質,有助你感覺更平靜。

你可透過進食火雞、雞肉、雞蛋、芝士、果仁和種子,攝取色氨酸。

9)硒(Selenium)

《The Association of UK Dietitians》資料指出,缺乏硒或會增加出現抑鬱,及其他負面情緒的機會。

你可透過進食不同食物攝取硒,含有最多硒的食物是巴西果仁。每五粒巴西果仁有340 mcg硒。其他食物含有硒包括豬膶、牛肉、蠔、蝦、蟹、三文魚、沙甸魚、鯡魚、鯖魚、吞拿魚、鱈魚、比目魚、蘑菇、奇亞籽、葵花籽。

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(資料來源:《Netrition》《Everyday Health》《The Association of UK Dietitians》

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