【減肥】女人40歲代謝減慢易肥胖 多吃魚喝水7招減心臟病風險

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40歲以上女性的飲食選擇,與20多歲時相比,確實困難許多,因為身體在這兩個階段的改變,使得飲食營養需求變得完全不一樣。此外,年紀愈大,代謝速度會隨著改變,飲食習慣也當然要跟著做調整。以下整理了7個撇步,幫助您注意自己的飲食和生活習慣,以維持身體健康,一起來看看吧!

醫學審稿:Dr. Stephen Lai 文:Doris Hsueh/Hello醫師

7大撇步助你維持身體健康(點擊下圖看清!)

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1. 了解自己的生理變化並調整至新的模式

年紀越大越容易變胖,第一個健康撇步便是了解自己的生物性節律(Biological rhythm)的改變,並調整飲食以適應新的模式。您必須了解在現階段裡,哪些食物吃了後體重很容易增加,然後將所有食物列成清單,以提醒自己哪些該攝取,哪些該避開。

2. 40歲的飲食和20歲的飲食不一樣

40歲以上的飲食目標,是要避開容易讓體重增加的東西,因此食物的選擇就不能再跟20幾歲時吃的一樣了,您應該開始改變自己的飲食方式。舉例來說,一天可以吃超過3餐,但要注意每次進食的分量及營養的攝取,使用較小的盤子進食,更能夠控制餐點的分量。

3. 多吃魚

由於罹患心臟病的機率會隨著身體邁入更年期而攀升,想在40歲以上維持健康標準的體重,一週吃兩次魚有很大的幫助。對40歲以上的女性而言,有益健康且富含營養素的魚類為三文魚,三文魚含有豐富的omega-3脂肪酸及蛋白質,能夠降低罹患心臟相關疾病的機率。您也可以攝取其他富含蛋白質的食物,如全穀類、黃豆、雞蛋、堅果。

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4. 強健骨質需要鈣

更年期期間,荷爾蒙會產生劇烈的變化,40歲以上的女性因此很容易出現骨質疏鬆。想要減肥的女性必須控制好鈣質的攝取量,選擇乳製品時可以挑低脂的產品。若是想選擇其他有效的含鈣產品,也請您諮詢醫生。

5. 多喝水

請確保您每天都有喝超過8杯的水,水分能夠維持肌膚彈性並改善整體健康,多喝白開水,少喝含糖飲料。

6. 規律運動

每天請至少運動30~60分鐘,可以嘗試像慢跑、騎單車、散步等,這些能活動身體並流汗的運動。重訓也是不可或缺的運動方式,能夠彌補自然流失的肌肉量。若在家運動,可以做伏地挺身、仰臥起坐、三頭肌撐體(Triceps dips)、弓箭步。

7. 避免壓力

壓力會擾亂睡眠,睡眠品質不佳便無法維持健康的體重。睡眠問題也會讓人失去動力、造成皮質醇(Cortisol)增加。皮質醇又稱可體松,為一種壓力荷爾蒙,若體內濃度變高,身體會囤積多餘熱量造成體重增加。想要避免壓力的干擾,可以做瑜伽、冥想或其他自我照護的方法。

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【本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文:女人40一枝花!7撇步照顧身體健康



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