【失眠】睡前小食改善身體發炎可助眠 宵夜揀奇異果低卡又好瞓

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失眠難入睡,全因宵夜所致?其實懂得選擇晚間進食的食品,不僅不會致肥,更會有助安眠入睡,對改善失眠可能有幫助!不過,並非所有食物都適合睡前進吃,那到底哪些食物是宵夜良品?哪些食物又最好避開?

失眠或睡眠質素欠佳,全因是宵夜累事?

宵夜總予人「邪惡」印象,事關有不少說法都指睡前進食會易肥,但愈邪惡就愈吸引,一到晚上就特別想吃點東西。如果你也是宵夜同好,以下就有好消息了,日本岡山大學醫療科學部早前發表的研究顯示,睡前兩小時進食是不會影響血糖水平,導致體重升跌的!

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睡前零食幫助睡眠?

不僅如此,睡前吃點東西還能幫助睡眠?網站WebMD的報道引述紐約州立大學上州醫科大學的研究指,人體存在肥胖荷爾蒙(Leptin)及飢餓素(ghrelin)兩種荷爾蒙,前者會在進食時發出飽足的訊號,後者則負責刺激飢餓感,如果沒足夠肥胖荷爾蒙抑壓飢餓素分泌,身體會出現些微不適,令人難以入睡或過早醒來。

宵夜本身雖然未必是致肥主因,但並不是所有食物都可以在睡前吃!(Jessy Smith/unsplash)

因此,研究認為在睡前吃一點東西,會有助肥胖荷爾蒙身和飢餓素達至平衡,或能幫到失眠人士,但就強調吃的食物也要有所挑選。那到底什麼食物適合睡前吃?以下一起看看吃了可能令你更好睡的幾種食物(按圖):

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1. 杏仁

小小一顆的杏仁不但適合應付突如其來的「口痕」,還是很好的睡前零食。網站healthline的報道就解釋指,杏仁不但可幫助製造為人體調節睡眠的荷爾蒙褪黑素(melatoninl,又稱睡眠荷爾蒙),還含有豐富的鎂質,有助於改善身體的發炎情況及減低體內的皮質醇(cortisol,又稱壓力荷爾蒙)水平,消除這些可能會妨礙睡眠的因素。

2. 奇異果

不少人都知奇異果低卡路里、高纖維,是一種營養價值相當高的水果,但它其實還有助加快入睡!一項2011年的研究安排測試者在睡前一小時進食奇異果,發現42%人明顯比睡前什麼都不吃時更快速入睡,而且早醒的情況也有所減少,整體睡眠增加約13%。

網站healthline的報道就引述多項相當研究,推斷是因奇異果含有血清素(serotonin),是一種本身存在於大腦、有助調節睡眠周期的化學物質。

3. 火雞肉

睡前吃肉聽上去好像有點「重口」,但火雞肉的某些特性原來會令人產生疲累,有望從而改善睡眠!網站healthline的報道就引述有不同研究都指出,火雞肉含有一種名為色胺酸(Tryptophan)的胺基酸,有助增加褪黑素的製造,幫助人體調節睡眠。

4. 脂質魚(三文魚、吞拿魚、鱒魚)

美味可口的脂質魚竟然是睡前零食之選,相信對不少人說是一大福音!根據網站Medical News Today報道,脂質魚含有豐富維他命D及Omega-3 脂肪酸,都是人體製造血清素的重要來源,從而幫助改善睡眠。

報道就引述一項2014年的研究,比較進食雞肉、牛肉、豬肉及三文魚對睡眠的影響,發現進食三文魚的人士比其他三組人入睡速度快了起碼10分鐘!

宵夜選錯食物很易導致失眠,所以最好小心選擇。(Ben Blennerhassett/unsplash)

吃錯宵夜易失眠

知道什麼適合在睡前進食固然重要,但同時也要清楚什麼不適合在睡前吃,才可以避免踩中「地雷」,以下就是幾種分分鐘令人「眼光光等天光」的食物(按圖):

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1. 朱古力

朱古力可謂男女老幼都非常喜愛的零食,但就算再喜歡,睡前都要忍口!根據網站Health的報道,朱古力含有咖啡因,當中以黑朱古力的咖啡因含量特別高,以知名品牌Hershey的黑朱古力棒為例,一根已含有20微克咖啡因,相當於半安士特濃咖啡;此外,朱古力當中的可可碱(Theobromine)也屬於刺激性物質,可提高心跳和影響睡眠。

2. 西瓜

夏日炎炎,不少人都會在飯後吃西瓜消暑,但吃完即睡可能就不太健康了。網站Bustle引述西班牙醫療機構Be Well Medical Group醫學總監Lisa Ashe指出,西瓜的成分中有大部分都是水等液體,在睡前進食有機會增加夜尿情況,影響睡眠。

3. 醃製肉類

不少人無肉不歡,但睡前吃錯肉隨時影響睡眠,尤其要避開醃製肉類。根據網站insider的報道,醃製肉類含有酪胺(Tyramine),是一種會提高人體的緊張狀態,而且更有機會引發頭痛及偏頭痛,都是會阻礙睡眠的因素,所以要可免則免!

4. 雪糕

不少人喜歡把雪糕當成晚上甜品,但如果睡前一般時間進食,對身體是非常無益。網站Fox News的報道就指,雪糕是高脂及高糖食物,需要一段時間才能消化,而消化過程會令身體產生能量,如果在睡前進食,就會更加難入睡。

(資料來源:insiderFox NewsMedical News TodahealthlineHealthBustle

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早上空肚不要亂食(01製圖)

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