【瑜伽動作】眼鏡蛇式改善寒背肩頸痛 8個常錯姿勢你可能都做錯

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低頭族、工作忙碌或生活緊張的都市人,最容易出現肩頸痛、伴隨胸口膊頭過緊,及背部肌肉過弱等問題。不少人會以按摩紓緩痛症,但也可自己在家練習瑜伽伸展,如「眼鏡蛇式」便可助你改善呼吸問題,活化脊髓神經。究竟眼鏡蛇式有什麼要注意的地方?有哪些人其實不適合做?

撰文:瑜伽老師林巧婷(E-RYT 500)

瑜伽伸展有助你改善痛症。(Unsplash_barcelocarl)

新冠肺炎疫情下,難以到戶外運動,宅留在家不妨花少少時間練習眼鏡蛇式作伸展,不但有助改善肩頸痛,假如長期練習,更有助減輕緊張及憂慮感,改善消化問題。如何做正確的眼鏡蛇式?練習眼鏡蛇式又有什麼其他益處?(按圖)

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練習眼鏡蛇式可幫助強化脊柱兩側肌肉及背部肌肉,伸展整條脊柱,打開膊頭、 胸口、腹部及肺部。這招式有效幫助活化脊髓神經紓緩痛症、改善呼吸問題,及協助身體回到正確的姿勢。

另外眼鏡蛇式亦可幫助解決寒背﹑圓肩﹑膞頭過緊﹑背脊無力等問題。長時間練習更有助減輕緊張及憂慮感,及改善消化問題。

眼鏡蛇式 (Cobra Pose)

既然眼鏡蛇式益處多,又應該如何正確做呢?

步驟1

- 面向下趴在地上,雙腳伸直並打開盤骨闊度,腳背放地。

- 手掌平放在胸口兩側,手肘朝上,手臂靠近身體。

步驟2

- 腳背﹑大腿壓在地上,膊頭向後捲。

- 吸氣同時雙手發力將胸口抬起,停留兩個呼吸,保持脊椎伸展。

步驟3

- 吸氣雙手發力將手臂慢慢伸直並將上半身抬起。

- 手臂不需要完全伸直,保持恥骨放於地上,膊頭放鬆,恥骨向肚臍方向提起,將整條脊柱平均伸展。

- 停留15-30秒,保持正常呼吸。

注意:如果練習時感到背脊有任何痛楚或壓迫感,請將上半身抬起至沒有痛楚或壓迫感的高度便可。

步驟4

呼氣慢慢彎曲手肘,將上半身放回地上。以嬰孩式作休息。

完成眼鏡蛇式後,以嬰孩式作休息。(Unsplash/ kateelue)

眼鏡蛇式常見錯誤

獨自在家練習,可能會較易出現錯誤的姿勢,大家須特別留意以下幾點(按圖):

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• 頸椎前傾或後傾

• 膊頭向上或向前縮起

• 手肘超伸

• 下腰擠壓

• 髖、大腿離地

• 腳分太開及無用力

適合腰酸背痛人士

眼鏡蛇式益處多,是不是代表每個人都適合做呢?(按圖):

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眼鏡蛇式特別適合經常腰酸背痛、容易感到頸或背部不適,頸或背僵硬的人練習。

如有下列健康狀況,請避免練習眼鏡蛇式:

• 任何背部受傷

• 腕管綜合症

• 頭痛, 偏頭痛

• 消化系統問題

• 懷孕

• 練習時感到任何痛楚或不適

• 如患有任何脊椎問題,必諮詢醫生意見才可練習

瑜伽老師林巧婷(由撰文者提供)

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