【糖尿病】進餐前半杯豆漿降血糖?9類主食含糖量飯第5冠軍竟係..

撰文:梁啟敏
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糖尿病是香港常見的慢性疾病,即使得悉自己的糖尿水平未超標也別掉以輕心,持續血糖偏高都有機會引致糖尿病。開電視外購節目《健康原因知多D》其中一集建議了數個方法,可以從日常飲食中控制血糖值。

血糖持續維持高水平,有可能導致糖尿病。(影片截圖)

香港糖尿聯會的資料指,香港共有七十多萬人患糖尿病,即每十個當中便有一人是糖尿病患者。不要以為只有肥人才有糖尿病,瘦人也有機會「中招」。要預防糖尿病,控制好血糖非常重要。開電視外購節目《健康原因知多D》其中一集找來不同醫生分享高血糖對身體帶來的影響,以及有什麼簡單的飲食習慣幫助降血糖。

軟綿綿的米飯、很甜的蛋糕、彈牙的拉麵等,這些碳水化合物均含有大量的糖分。在食物中攝取的糖分會在腸道分解成葡萄糖,進入血液運送至全身。葡萄糖是身體活動的原動力,尤其對腦部而言是唯一的能源。這些血液中的葡萄糖就是血糖。

如果要降血糖,應控制日常飲食攝取的糖分,以及令血糖平穩地變動,而非不斷大升大降。(影片截圖)

血糖增加過量就是高血糖,持續在此狀態便有可能導致糖尿病。相反,血糖太少就是低血糖。血糖是不可以過多或過少,而負責平衡血糖的是胰島素,它是在胰臟分泌出來的荷爾蒙,是調節血糖值的主要角色。

高血糖或損害神經

高血糖的症狀不明顯,不過,如果長時間不理會,有可能會出現神經損害的情況,例如手腳前端如腳小趾或尾指出現奇怪的感覺,如麻痺、被針刺等、雙腳常抽筋、腳底會乾燥脫皮,甚至有裂痕、皮膚腫脹、受傷難痊癒,甚至失去痛或熱的感覺等。

此外,如果持續處於高血糖,可能會引致二型糖尿病,有機會出現失明、認知障礙、心肌梗塞、腦中風、腎臟問題等。

▼高血糖還會出現什麼症狀呢?(按圖了解👇👇👇)

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內科醫生森田豐指,如要降血糖,應控制日常飲食攝取的糖分,以及令血糖平穩地變動,而非不斷大升大降。因此,了解不同碳水化合物主食的含糖量非常重要,血糖高的人應減少進食含糖量特別高的碳水化合物,包括麵包和餃子皮。

▼碳水化合物主食含糖量排行榜:(按圖了解👇👇👇)

5個控制血糖值上升的飲食習慣

1. 進食前飲半杯豆漿(按圖了解👇👇👇)

營養師伊達友美指,豆漿或牛奶這類蛋白質及脂肪含量較高的飲品,可以幫助減慢糖分的吸收,喝完豆漿再吃正餐,可以幫助減慢血糖值上升的速度。選擇無糖或低糖豆漿更佳。

2. 每日攝取一湯匙醋(按圖了解👇👇👇)

進食時攝取醋的人,血糖的上升幅度較平穩。醋中的酸味成分很有益,包括醋酸和檸檬酸,有助減慢血糖值上升。只要每日攝取一湯匙就可,如加入沙律、麵食等,但不應直接飲用,有可能傷害身體黏膜組織,用作調味料,與其他食物同吃較佳。除了醋,檸檬、西柚、梅乾,皆有相同效果。

3. 吃生薑炒豬肉(按圖了解👇👇👇)

肉類中蘊含不少維他命B1,尤其是豬肉。維他命B1 有助糖分轉化為能量,是將血液中的糖分轉送到細胞中的營養素,有助控制血糖。如果想進一步提升維他命B1的代謝率,可以用蒜頭、蔥、生薑等含辛辣味的食物同吃。由於維他命B1是水溶性的,如用水煮肉類會較易流失,因此用來炒或燒較佳,例如生薑洋蔥炒豬肉。

4. 五穀類放涼吃(按圖了解👇👇👇)

五穀類放涼吃,可以幫助減慢血糖吸收,如蕎麥冷麵比蕎麥湯麵好,沾麵比拉麵好,因為它們有抗解澱粉的效果。抗解澱粉是指米飯、麵類和蕃薯這些含有大量澱粉的碳水化合物,如果經過加熱再放涼的狀態,會產生一種特殊的變化,難以給腸胃吸收,所以糖分消化亦會減慢,幫助抑制血糖值上升。

5. 計算適當飯量(按圖了解👇👇👇)

很多人都喜歡吃飯,容易不小心多吃了飯,其實,改變飯碗的大小及裝飯方法已有很大分別,例如平日用大碗可以轉用細碗,裝飯時不要壓實等。外出吃飯時,也要記住適當的份量。

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