番薯營養｜抗炎助防癌營養師教進食3招營養加倍！蒸煮烤哪種最好?

冬天來顆熱到燙手的燴番薯，不但暖心暖胃，更能助排便、緩便秘，是替代精緻澱粉的好選擇。營養師指出，吃番薯有減脂、降血壓、抗癌、穩定血糖等好處，但因為屬於全榖雜糧類，仍要適度控制食用量，且烹調方式也影響熱量與營養多寡，究竟要怎麼吃才較健康呢？

台灣營養師高敏敏指出，番薯的膳食纖維量約是白飯的10倍，其富含的水融性果膠也能幫助便便軟化、緩解便秘；且不同顏色的番薯分別含有β-胡蘿蔔素、花青素等，也讓番薯成為抗發炎、抗癌的超級食物。

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吃番薯的6大好處

番薯的膳食纖維大約有白飯的10倍之多，有助於調整消化道健康、幫助腸胃蠕動；而番薯中的水溶性果膠也可以幫助便便軟化、緩解便秘。

番薯含有豐富的膳食纖維，能在消化轉化為凝膠狀物質，增加飽足感、避免暴飲暴食，因此有助於減肥。

番薯含有礦物質鉀，有留鉀排鈉的效果，可幫助降低血壓；而番薯中的「黏液蛋白」是多醣和蛋白質的混合物，可以維持血管健康、降低體脂肪。

紅肉番薯、黃肉番薯含有豐富的β-胡蘿蔔素，紫肉番薯則富含花青素，豐富的植化素與維生素C是幫助抗癌、抗發炎的關鍵營養素。

β-胡蘿蔔可維持夜間視力、預防眼部病變；紫番薯的花青素則可改善眼部血液循環、緩解眼睛疲勞。

番薯屬於低GI澱粉，能維持血糖平穩不飆升，進而降低脂肪產生、避免肥胖，也很適合糖尿病友用來替換澱粉主食。

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不過番薯屬於全榖雜糧類，1顆200公克番薯熱量約等同於1碗飯，所以千萬別當蔬菜狂吃。也就是說，吃了一顆蒸番薯（約170克至209克），熱量就達標，不該再吃其他澱粉。

高敏敏建議，可以把握3原則吃番薯，營養健康加倍：

番薯大部分的營養都存在皮上包括膳食纖維、維生素等等，如維生素C和類黃酮就高於裏面的果肉好幾倍，所以建議連皮帶肉一起吃。

番薯洗淨後整顆蒸熟，能保留最多營養素和抗氧化物質；若採水煮，則易使維他命C、植化素等水溶性營養流失。至於許多人喜歡的「燴蕃薯」，則因番薯烤過後會使升糖指數提高，不利減重、控血糖。而炸過的番薯更不用說，不但營養素流失，還會提高熱量，是最不適合的烹調方式。

小條番薯半條＝1/4碗白飯＝半顆馬鈴薯，也就是說，若晚上吃了小條番薯，就應適當減少白飯量，否則反而會使血糖飆升。

高敏敏提醒，番薯可與乳酪飲品一起搭配作為早餐，由於番薯擁有豐富膳食纖維與寡醣，加上乳酪飲品的好菌，可以幫助腸道維持好的菌叢生態。另外她也加碼教大家，可以試着把番薯冰過後再吃，因為澱粉結晶變成「抗性澱粉」，可以讓GI值降低，更有助於減脂減重、降低膽固醇，也可以避免血糖狂飆。

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