【素食食譜】燒汁藜麥飯代米飯 多色蔬菜營養高助健康減肥

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素食的其中一個原因是為了健康,健康地減肥,同時多吃多色的蔬菜使營養均衡。

怕米飯的碳水化合物及糖分高,可用藜麥及椰菜花等代替,滿滿一碗藜麥飯加多色蔬菜,好滿足!聞說Beyoncé 產後,靠吃藜麥瘦身, 3 個月內減去57磅。

攝錄、攝影:李賢華、黃卓敏

剪接:黃卓敏

到餐廳吃藜麥消費頗高,自己買入一包,可以分好多次煮,成本低得多。藜麥雖不再是新潮食品,但它的豐富營養價值不會隨時間流失。被喻為超級食品的藜麥,低鈉、低脂、低升糖值、低熱量(比白飯低),高蛋白質,有齊人體九種必需氨基酸,含豐富礦物質,例如鈣、鎂、鉀、鐵等,高纖維及維他命B雜。藜麥食法多樣,「點煮都得」,最簡單莫過於當飯煮沒有技巧,如果怕它少量的鹼水味,可以先浸幾小時,沖洗好再煮。

燒汁藜麥飯

自己茹素,同時關注控制體重,因為說到底我怕肥,所以藜麥在香港開賣之時,已經太有興趣嚐試,以它代替飯麵,其實真的很不錯。但由於它太高纖,吃太多容易滯腸胃產氣,所以要考慮自己的體質和進食習慣適當進食。我會將藜麥添加到青瓜、生菜、紅菜頭沙律中,如果當天不想吃「生冷」,便跟大量多色蔬菜「炒埋一碟」享用。然而,藜麥本身味淡,需要加些調味才易入口,於是自製了燒汁澆在藜麥飯上,味道更香濃可口。

燒汁藜麥飯食譜

健康小貼士:

藜麥有紅、黃、黑 3 色,以黑色的藜麥營養價值最高。吃藜麥後要多喝水,因為藜麥高纖,需要有充足的水分令腸道正常運作。藜麥的營養雖好,但不要吃過量,搭配其他蔬菜及蛋白質等,有助營養吸收。

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食譜

燒汁藜麥飯(炒)

材料

藜麥150克、水200毫升、洋蔥1/4個、甘筍1/2條、大啡菇1隻、蘆筍5條、馬蹄5粒、紫椰菜1/8個、紅椒1/4個、黃椒1/4個、粟米30克

燒汁:豉油40克、水40毫升、糖20克、薑蓉1茶匙、粟粉水(粟粉1茶匙+水1湯匙)

做法 1.將燒汁材料全部拌勻,煲滾後轉小火煮至收汁,盛起備用。

2.藜麥沖洗好,加水放入鍋內,水滾後轉小火煮10分鐘,關火再焗10分鐘備用。

3.將全部蔬菜材料洗好,切粒,下油鍋用中火炒。

4.加入熟藜麥及燒汁炒勻完成。

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