十字花科|水煮西蘭花防癌物質流失77%!最能留住營養3大烹調法

撰文:余曉彤
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做菜烹調時不少人都會傾向生吃、水煮或白烚,因看似油脂少感覺相對健康,事實上白烚不一定等於健康,以某些蔬菜來說油炒、蒸煮的烹煮方法更能保留營養,食用後才有益於身體,並且有效攝取當中的重要營養。

水煮或白烚蔬菜最健康?

大多的蔬菜都含有水溶性纖維,如西蘭花含有水溶性維他命C,只要有水的出現就會加劇其流失。因此水煮或白烚不一定等於食用後能有效地攝取當中的營養。

以西蘭花為例,富含維他命B6、B12、C及芥子油苷(有助降低癌症的營養素),若烚煮西蘭花,這些營養會在烹調過程中流失。(Buenosia Carol/Pexels)

加拿大營養學家Leslie Beck以十字花科蔬菜為例,十字花科蔬菜含有異硫氰酸酯,是一種有助抗癌的營養素,當蔬菜經切碎或咀嚼後,酵素會將硫代配醣體(glucosinolate)轉換成異硫氰酸酯。不過硫代配醣體加熱後就會被破壞,因此令抗癌功效大幅下降。

十字花科蔬菜含有異硫氰酸酯,是一種有助抗癌的營養素,經切碎或咀嚼後,酵素會將硫代配醣體(glucosinolate)轉換成異硫氰酸酯。(VCG)

University of Warwick曾進行一個研究,將四種十字花科蔬菜(西蘭花、椰菜、椰菜花及小椰菜)水煮、蒸熟、微波、油炒後,分別測量蔬菜的硫代配醣體流失量。然而,結果發現水煮30分鐘後硫代配醣體素流失最多,相反蒸熟、微波或油炒後的營養流失差異極小

按圖看十字花科蔬菜水煮30分鐘後硫代配醣體流失量:

當然盡量接觸愈少的水,營養保留就最多,以蒸煮西蘭花為例幾乎不影響維他命C的含量。不過蔬菜的確需清洗以沖走農藥。加拿大營養學家Leslie Beck建議除了選擇水煮以外的烹煮方法外,加熱時應盡量減少烹調時間,且不要讓蔬菜碰到水,如以生炒或蒸的方式將蔬菜煮至全熟,以保留更多的營養素。

除了選擇水煮以外的烹煮方法外,加熱時應盡量減少烹調時間,且不要讓蔬菜碰到水,以保留更多營養。(資料圖片)

十字花科蔬菜不止有以上4款,以下介紹7款常見的十字花科蔬菜及各營養(請按圖)

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參考資料︰University of Warwick