護眼飲食|過年煲劇傷眼?明目不止藍莓紅蘿蔔 5大營養素護視力

撰文:Hello醫師
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新年假期間必定又要追劇追一波,但整天盯著電腦、手機、平板與電視,眼睛長時間受藍光刺激下,假性近視、視力減退的情況也在此時急速惡化。不想放棄追劇、又擔心視力受損嗎?
文:文子齊資料查核:Hello 醫師

除了適度讓眼睛放鬆休息之外,多補充護眼食物來保護雙眼也是一種預防方式,而哪些護眼食物能顧眼睛?又有哪5大營養素對視力保健不可或缺?讓《Hello醫師》一次告訴你護眼5寶,讓你輕鬆告別惡視力。

護眼5寶超營養(按圖看清👇👇👇)

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護眼食物吃哪些?

提到顧眼睛該吃什麼時,多數人都會先想到胡蘿蔔,或富含胡蘿蔔素的橘紅色類食物,不過除了胡蘿蔔之外,台灣台北榮總醫院營養部表示,護眼食物可掌握「一多一少」的飲食要訣:

1. 彩虹蔬果多:深綠色、紅黃橙色、藍紫色蔬果分別富含葉黃素(深綠色),玉米黃素及β胡蘿蔔素(紅黃橙色),以及花青素(藍紫色)等營養素,例如西蘭花、菠菜、粟米、南瓜、藍莓、桑椹與櫻桃等。
2. 反式脂肪、飽和脂肪少:若過量攝取飽和脂肪與反式脂肪,會增加黃斑部病變的機率,且不利於心血管疾病,應盡量避免五花肉、臘肉與糕餅甜食的攝取。

護眼5寶超營養

1. 維他命A:維他命A在視覺的形成有重要的作用,若沒有補充適當的維他命A,眼睛將無法適應比較黑暗的環境,嚴重時會出現夜盲症。而肝臟、魚肝油、紅蘿蔔、番薯、南瓜、枸杞都含有豐富的維他命A。

2. DHA:DHA有助於強化視網膜上感光細胞對光的反應,像三文魚、吞拿魚及深海魚類都是很好的選擇。除此之外,魚類也有Omega-3脂肪酸,可以改善乾眼症的症狀。

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3. 類胡蘿蔔素:類胡蘿蔔素有蝦紅素、玉米黃素(Zeaxanthin)、葉黃素(Lutein),但只有後面兩者存在於視網膜,可以過濾掉藍光,減少對眼睛的傷害。同時,這兩者也具有抗氧化劑功能,防止眼睛被氧化破壞,降低罹患白內障以及黃斑部病變的機率,保持視覺上的清晰,粟米、芹菜、芥菜、菠菜、西蘭花、深綠色蔬菜都是很不錯的選擇。

4. 維他命C:柑橘類水果、番石榴、甜椒都有維他命C,具有抗氧化功能,防止視網膜受到紫外線傷害、避免水晶體老化,加強眼睛裏面小血管的韌度,促進眼睛的健康。

5. 花青素:是一種生物類黃酮複合物(Bioflavonoids),是強效的抗氧化劑,抗氧化能力大約是維他命E的50倍左右,能維持細胞正常連結與血管的穩定。花青素存在於深紫色食物,藍莓、甜菜、茄子、葡萄都含有花青素。也有研究指出,覆盆子更擁有15種以上的花青素,能加速眼部的血液循環。

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選擇好食物可以避免眼睛過度疲勞、水晶體老化,讓眼睛的小血管增加強韌度,延緩因老化所帶來的眼部疾病。除了補充護眼食物之外,可以減少使用3C產品的時間,休息時可以看向遠方,放鬆眼部。

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【本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文:過年追劇眼睛痛?護眼睛吃這些!護眼5寶告別惡視力

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