早餐穀物|3大穀物早餐營養比較哪款最易肥?營養師推6款低卡高纖

撰文:鄧穎琪
出版:更新:

早餐穀物,一聽到可能就會想起粟米片、燕麥等等,配牛奶食用,給人一種健康的感覺。不過,營養師就指早餐穀物只是籠統說法,細分的話主要有3類,有些較少加工成分,纖維和營養都高,適合減磅人士食用;但有些類別的早餐穀物因添加物導致油量、糖分偏高,營養流失亦多,隨時愈食愈肥。香港營養師學會認可營養師JC分享了自己的心水選擇,並推薦6種低卡早餐穀物。

早餐穀物3大類

香港營養師學會認可營養師JC早前在社交平台詳述3種早餐穀物的分類,是Cereal、Granola、Muesli,營養成分差異頗大,有些食完更會致肥,以下就講講三者分別。

(1)Cereal(粟米片)

主要用粟米或小麥磨粉塑形之後製成,添加糖分、食用色素、香料等,屬於最主流的穀物,例子有蜜糖星星、可可米等。
優點:口感鬆脆,口味選擇多缺點:加工程度最高,營養流失量亦較多;膳食纖維低,含糖量高,食得多容易致肥。

Cereal加工程度最多,如市面常見的可可脆片、蜜糖星星、美祿波波等,論味道確實十分吸引,但想減肥就要慎吃。(GettyImages)

(2)Granola(燕麥)

加工程度較Cereal少,保留了穀物較多營養和本身外型,而很多Granola 都加了堅果,例如杏仁、南瓜籽、葵花籽等。
優點:口感酥脆,營養不低,堅果含豐富不飽和脂肪酸,有助減低患上心血管疾病風險缺點:加入果乾,烘烤時亦加了蜜糖、葡萄糖漿等添加糖,令糖分大大增加;有部分品牌加入棕櫚油、椰子油等食用油,大大提高脂肪含量。

Granola製作過程加入許多油和糖,建議不要吃這麽多。(vcg.com)

(3)Muesli

加工程度最低,製作時只將燕麥壓扁,加入堅果和果乾後,便沒有額外加入糖烘烤。
優點:只含乾果的天然糖分,因此含糖量最低,並能保留穀物中較多營養,纖維含量亦非常豐富,有助促進腸胃蠕動和提升飽腹感,適合減磅人士食用。缺點:口感會較為粗糙,除了配牛奶和乳酪食用,建議先用牛奶或豆漿浸泡一天使它軟化。

Muesli加工程度低,因此能保留最多營養,想減肥的話營養師推薦這款。(VCG)

3種早餐穀物中,營養師最推薦的是Muesli,每100克大約有13克膳食纖維,有助促進腸胃蠕動和提升飽腹感,添加成分亦不多,夠天然。至於想吃Granola的朋友,她建議選擇每100克糖分不多於15克,脂肪少於6克的穀物片會更適合。不過,JC就叮囑,任何一種早餐穀物都要適可而止,注意食用分量。

6種穀物推薦 最低卡一款0糖分

此外,她亦推薦了6款早餐穀物,低脂、低糖又高纖,其中一款不但是最高纖維,糖分更是0克。

請按下圖睇6款營養師推介早餐穀物(營養成分以每100克計,熱量由高至低):

+2

選購穀物貼士 注意3種營養含量

JC另外也分享了一些選擇早餐穀物的小貼士,大家要特別留意脂肪、糖分和纖維含量。

脂肪:
不少穀物片於製作過程中會添加起酥油或棕櫚油,導致飽和脂肪含量大增,長期攝取大量飽和脂肪會提高血液內壞膽固醇水平,大大增加中風和心臟病風險。

糖分:
部分早餐穀物會添加蜜糖、乾果以增添風味,因而令熱量和糖分大大增加。攝取過量糖分會增加肥胖,糖尿病和心血管病的風險。

纖維量:
選擇高纖早餐穀物可提升膳食纖維攝取,並促進腸臟蠕動,提升飽腹感,對控制體重和預防便秘亦有幫助。

Miss JC為FIT FIT FOOD首席營養師兼創辦人,畢業於香港大學食物營養學學士學位,為香港營養師學會認可營養師,現擔任私人執業營養師。(受訪者提供)

資料來源:FIT FIT FOOD

早餐穀物主要有幾多種?

主要分Cereal粟米片、Granola燕麥、Muesli三類,營養成分差異頗大。

營養師推薦哪一類穀物早餐?

營養師最推薦Muesli,每100克約13克膳食纖維,助促進腸胃蠕動和提升飽腹感,添加成分不多夠天然。