肌少症｜55歲男突心肌梗塞與肌肉流失有關！延緩3招 勿亂補蛋白質

老人家跌倒可大可小。我們都知道，長者易跌倒很多時是因為機能衰退，當中肌肉流失正正是不少長者面對的危機。當出現肌少症，後果可不僅僅是跌倒，更關係到腦退化和心血管疾病。不過，只著眼補充蛋白增肌，原來是錯重點。

肌肉跟免疫力有關

隨著醫學進步，人的壽命延長，面對肌能衰退的的狀況亦隨之增加。肌肉逐漸流失，並不因你生活不夠健康，而是一個正常的退化過程。當肌力與肌肉量降低至一定數值，就可能患上肌少症。肌肉不足的影響遠超我們想像，台灣肝膽腸胃科醫生蕭敦仁在節目《健康好生活》中指出，肌肉跟免疫力有關，它分泌的激素介白質15（Interleukin 15, IL-15）愈多時，免疫力就會愈好。所以保持肌肉良好狀態，除了能保持活動力，也可提升免疫力，減少患病。

半年沒運動 血糖炎症指數大幅飆高

新陳代謝科醫生邱文瑾在節目中分享了一個病例：55歲平時注重運動和保養的工程師突出現嚴重心肌梗塞，了解後發現，由於工作忙半年沒運動的他雖然體重未變，但其實是脂肪増加而肌肉量變少，半年間，血糖、三酸甘油脂和炎症指數都大幅飆高。所以對中年人而言，肌少也是個易被忽略的風險。

肌肉流失｜40歲後增肌不能只靠吃肉！除蛋白質外1類食物不可少！

肌少症如何自我檢測？

如何簡單地得知長者有否肌少症的風險？ 復健科醫生王思恒提供了一個快速測試：

測試是看看能否在20秒內，從椅子站起，並來回3米的距離。如果超時，就有患上肌少症風險。王醫生指，這測試也可用作長者日常在家中的肌肉鍛鍊。事實上，運動和飲食是抵抗肌少症的兩大法門，缺一不可，不過只著眼補充用以增肌的蛋白質是錯了重點，要強調的其實是均衡。

延緩肌肉流失飲食3法則：

1 足夠熱量是絕對關鍵

老年人一般都吃得隨便，而營養不良正是加速肌肉流失的重要原因。以65歲以上男性為例，一天所需熱量2250大卡而女性則為1800大卡，必須在食物中攝取均衡的營養。白飯、肉類、蔬菜、水果應該樣樣有齊。

2 補充優質蛋白要定時定量

提升蛋白質攝取量可減少長者肌肉流失。除了攝取量要足夠，每餐的分配也重要，要避免把蛋白質集中在某一餐。豆類與其製品、海鮮、肉、蛋與乳製品都是富含蛋白質的食物。

3 適當補充維他命D

維他命D對肌肉功能與強度有相當的影響。少出門的長者更易缺乏維他命D，所以別忘了適當地曬曬太陽，也要攝取含豐富維他命D的食物，如深海魚類、蛋類、乳製品等，也可進食維他命D補充劑。

參考資料：《健康好生活》／長庚醫訊