【渣馬備戰101．Running Yoga】單腿橋式 練勻腹背腰臀
撰文：何偉畧
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《渣馬備戰101》Running Yoga篇，註冊瑜伽導師Dr. Caren Lau連日教導不同的瑜伽式，有動亦有靜，既伸展亦鍛鍊。今集教授單腿橋式，各位跑手要慢慢做，不宜操之過急。
單腿橋式主要針對跑手腹、下背至大腿後方肌肉的力量，並要求跑手單腿撐住，發力升降軀體，鍛鍊下半身肌力。跑手最好做好起初的步驟，擺好姿勢，才進入升降身軀的動態伸展部分。
Running Yoga 十五式之八：單腿橋式（One-Legged Bridge）
難度：中階
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解說：「單腿橋式」的姿態看似足球員施展「倒掛金勾」，對下半身後方的肌肉，要求很高。跑手把一邊腿高高提起，另一邊腿支撐，繼而下背和臀部肌肉用力，令身體升降。動作主要鍛鍊下背、大腿後方、臀肌、腹及腰部肌群，特別是大腿及臀升降髖部，可以增強肌力。而雙手扣於背部之下，可一併伸展大腿前方、脊椎、肩膊，並擴張胸腔。
步驟：
1. 躺下，手心向下放於身旁，雙腳及雙膝保持臀寬，屈膝80-100度
2. 小腿垂直
3. 收腹，雙腿發力升起臀及背，雙手扣於背部下並拉向腳
4. 提起左腿，呼氣時臀部下沉，吸氣時臀部用力升起，
5. 一落一上為一次，3-5次一組，及後增加次數
6. 完成一組後換邊再做，做2-3組
單腿橋式：做住「倒掛」升降身軀，需要強勁背和臀支撐。（吳浩然攝）
注意：
1. 膝蓋盡力保持與臀同寬
2. 勿讓膝蓋擺動，擺動者代表大腿內側肌力不足