健康飲食｜水果≠健康！這4種水果恐傷血管遵守３原則吃才安全

現代人生活節奏急速、食無定時，又經常以外賣作伴，導致三高愈來愈普遍。根據衛生署在2022年發表的《人口健康調查報告書》，在接受檢查的2,072名受訪者中，血膽固醇過高或高膽固醇血症的患病率超過5成（51.9%）。

提及三高，大部份人都會立即聯想到肉類或油炸食品。不過，原來有些水果含有的脂肪比較起這些食物一點也不逖色，因此不要以為只是水果就掉以輕心。如果想知道有什麼水果是「健康殺手」就要留意下文！

水果驚人真相（按圖看清👇👇👇）

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1. 香蕉

香蕉雖富含鉀和膳食纖維，但其含糖量不容小覷。一根中等大小的香蕉含糖量約14克（相當於3塊方糖），過量攝取會促使肝臟將糖分轉化為甘油三酯，直接推高血脂水平。

此外，香蕉的高鉀特性（每100克含約358毫克鉀）對服用降壓藥的患者尤其危險，可能干擾藥物代謝或引發高鉀血症。建議高血脂或心血管疾病患者每日攝取量不超過半根，並避免空腹食用。

2. 榴槤

榴槤擁有「水果之王」的美譽，但其熱量同樣不容小瞧。每100克果肉含有的熱量高達150大卡，脂肪含量更達5.3克，與瘦豬肉相當。其高糖分（約27%）會刺激肝臟合成甘油三酯，研究顯示，連續食用恐令血脂水平升高。

此外，研究又指出，榴槤中的硫化物又會增加血液黏稠度，食用200克後2小時內，全血黏度平均上升15%，影響血液流動性。建議每次食用量控制在50克以內，並避免搭配高糖甜點（如榴槤酥）。

3. 椰子

椰子水雖清爽低熱量，但椰子肉卻是隱藏的「油脂炸彈」。每100克椰肉含33克脂肪，其中飽和脂肪占比高達90%，遠超動物性油脂。

研究指出，每日攝取50克椰肉，連續4週會使低密度脂蛋白（俗稱壞的膽固醇）上升0.52mmol/L，加速血管壁脂肪沉積。此外，椰子肉的熱量極高（241大卡/100克），相當於一碗白飯，過量攝取易導致肥胖與心血管負擔。

4. 荔枝

荔枝的升糖指數（GI值）極高，其果糖含量達17克/100克，代謝過程會直接轉化為脂肪。由於荔枝的果糖極為豐富，空腹食用大量荔枝可能引發「荔枝病」，即血液中的果糖含量明顯升高，導致血液中的葡萄糖相對降低，產生突發性低血糖症，嚴重時甚至會導致昏迷。

此外，荔枝的高糖分會刺激胰島素大量分泌，促進脂肪合成，長期可能加劇胰島素阻抗與血管硬化風險。建議單次攝取不超過10顆，並搭配蛋白質食物以緩解血糖波動。

很多三高患者都會誤會，「水果中含糖，我是否連水果都不能吃？」但其實亦不用過於擔心，只要掌握一些訣竅，三高患者也能安心享用水果的美味與營養：

一、優選低糖高纖維品種，甜蜜與健康兼顧

並非所有水果都適合三高患者。在選擇水果時，首要考量的是其含糖量和膳食纖維含量。建議優先選擇升糖指數（GI）較低、膳食纖維豐富的水果。這類水果進入體內後，血糖上升速度較緩慢，同時豐富的膳食纖維有助於穩定血糖、降低膽固醇，並促進腸道蠕動，對控制血壓也有一定的益處。

常見的低糖高纖維水果包括：

莓果類：如藍莓、草莓、紅桑子等，富含花青素和維生素C，抗氧化能力強。

蘋果：特別是青蘋果，糖分相對較低，且含有果膠，有助於降低膽固醇。

梨：口感清甜，水分充足，膳食纖維含量也不錯。

櫻桃： GI值較低，富含維生素和礦物質。

番石榴：維生素C含量極高，膳食纖維豐富。

二、控制每日攝取量，淺嚐即可

即使是低糖高纖維的水果，過量食用仍然會對血糖和總熱量造成影響。因此，三高患者務必控制每日的水果攝取量。一般建議每日攝取的水果總量約為一份至兩份（一份約為一個中等大小的蘋果、梨子，或一碗切好的水果塊）。可以將不同種類的水果輪流食用，以確保營養均衡，但總量不宜超過建議範圍。

三、選擇適當的食用時間，避免血糖波動

水果的食用時間也會影響血糖的穩定。建議三高患者避免在空腹或餐後立即食用大量水果。空腹食用糖分較高的水果容易導致血糖快速上升。而餐後立即食用則會增加腸胃負擔，也可能使血糖在餐後高峰期更高。

較為適宜的水果食用時間包括：

兩餐之間，例如上午10點左右或下午3點左右，作為健康的點心，有助於維持血糖穩定，並增加飽足感，減少正餐的過量攝取；

運動過後，適量食用一些水果可以補充運動消耗的能量。

只需明確遵守以上原則，三高人士就能在健康飲食的前提下，安心品嚐水果帶來的豐富營養與美好滋味。