你是不是偶爾也覺得，剛放下的東西轉頭就忘，反應也比以前慢了半拍……別急，這可能不是你真的老了，而是大腦在提醒你該「動一動」了！

一提到運動，很多人首先想到的是跑步、走路。但真正讓大腦「逆齡」的運動其實是——抗阻運動。最新研究發現，堅持一年抗阻運動，大腦可年輕2.3歲。

研究表明堅持抗阻運動一年後，大腦「年齡」可以年輕約2.3歲。以下是5個在家就能做的簡單抗阻動作。

堅持一年抗阻運動，大腦「年輕」2.3歲

2026年2月，國際期刊《老年科學》（GeroScience）發表的一項研究顯示，「抗阻運動」真的是對大腦有用的「逆齡運動」！實驗發現，堅持抗阻運動一年後，大腦「年齡」可以年輕約2.3歲。那些沒有進行抗阻力量鍛鍊的人，則沒有這種「逆齡」效果。①

抗阻運動就是通過克服外來阻力（如啞鈴、彈力帶或自身體重）來鍛鍊肌肉力量的運動，常見的有俯卧撐、深蹲、舉啞鈴、臀橋和靠牆靜蹲等。這項研究把300多位62-70歲的健康老人分成3組：

第一組：高強度力量組
第二組：中等強度力量組
第三組：日常不運動組

經過2年的隨訪調查，結果令人驚喜：

高強度力量組：練了1年，大腦年輕了1.4歲；2年後，年輕了1.85歲
中等強度力量組：練了1年，大腦年輕了1.39歲；2年後，年輕了2.26歲
日常不運動組：基本沒什麼「減齡」變化

最關鍵的是，這種「逆齡」效果不是只對大腦的某個區域，而是整個大腦都受益！簡單說，就是力量訓練能讓你的大腦從裏到外都「保鮮」。

這5個簡單的抗阻運動，在家就能做

抗阻運動又稱力量訓練，別怕名字聽着複雜，其實就是給肌肉加點阻力。下面這5個動作，在家就能做！

1. 靠牆靜蹲

背靠牆壁，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，腳跟離牆約一腳半的距離。沿牆壁緩慢向下滑動，直到大腿與地面平行（如感覺困難，可蹲得淺一些）。注意保持腰背緊貼牆壁，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。

2. 提踵運動

雙腳分開與臀部同寬。慢慢將腳後跟抬離地面，用腳掌支撐身體。保持這個姿勢2秒後，緩慢將腳跟放回地板。注意儘量抬高，以保證身體感覺舒適，鍛鍊小腿肌肉。

3. 推牆俯卧撐

雙手抬起與肩同寬，指尖觸牆後，手掌平放在牆上。彎曲手肘，直到前額輕觸牆面。訓練時注意收腹、沉肩，保證身體成一條直線。

4. 臀橋運動

仰卧躺在地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放，雙手置於身體兩側。緩慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線，在頂點收緊臀部和腰腹，保持1～2秒後緩慢放下。

5. 啞鈴推肩（可用水瓶替代）

坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，向上推至頭頂直至肘部最終伸直，緩慢放下。這個動作可以改善肩頸緊張，並且加強上肢的肌肉力量。

當然，在進行以上動作訓練之前，建議先對自己的身體有所評估。如果有異常的情況，一定要聽從專業醫生的建議。

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日常練練抗阻運動，記住這4點

1. 保持自然呼吸

抗阻運動時要保持自然呼吸狀態，特別注意避免憋氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當的保護。

2. 合適運動強度

鍛鍊後有一定疲勞感，疲勞感在運動後第二天基本消失。強度過小，沒有明顯健身效果；強度過大，可能造成運動損傷。

3. 保持規律運動

抗阻運動的益處源於「累積效應」。建議每周進行2～3次訓練，給肌肉留出足夠的恢復時間。將運動融入生活，長期堅持，才能看到身體的明顯改善。

4. 關注身體狀態

急性疾病期要暫停運動，如嚴重感冒、發燒、嚴重腹瀉等。如果在運動中出現胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關節肌肉明顯疼痛等不適感覺，應立即降低運動強度或停止運動，採取對應措施，必要時就醫。

本文綜合自：

①Gonzalez-Gomez, R., Demnitz, N., Coronel, C. et al. Randomized controlled trial of resistance exercise and brain aging clocks. GeroScience (2026). https://doi.org/10.1007/s11357-026-02141-x

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