不少香港人為了健身、減脂或控制血糖，平日都習慣到便利店買一樽無糖豆漿，搭配茶葉蛋或全麥方包當作餐單，甚至在做完運動後飲一樽補充蛋白質。在一般人心目中，無糖豆漿向來代表著「高蛋白質、低卡路里、零膽固醇」，感覺比全脂鮮奶更加健康無負擔。不過，台灣營養師蔡正亮提醒，無糖豆漿的脂肪含量其實沒有大家想像中低，部分大受歡迎的高蛋白特濃豆漿，其脂肪含量甚至直逼全脂鮮奶，分分鐘高過低脂牛奶！

脂肪量大比拼：無糖豆漿脂肪量竟可達低脂牛奶雙倍

台灣營養師蔡正亮指出，大家經常對無糖豆漿產生「低脂」的誤解。事實上，一般全脂鮮奶每100毫升約含有3.5至4克脂肪，低脂鮮奶則只有約1至1.5克。至於市面上一般的無糖豆漿，每100毫升其實已含有約1.5至2.5克脂肪，部分特濃豆漿每100毫升更可高達3克以上。

對比之下，全脂鮮奶的總脂肪量大約是一般無糖豆漿的1.8至2倍；但如果與低脂鮮奶相比，無糖豆漿的脂肪含量反而可能是低脂鮮奶的1.3至2倍。特別是近年極受健身族歡迎的高蛋白濃豆漿，由於製作時使用了更多黃豆原料，在蛋白質含量提升的同時，脂肪含量亦會隨之暴升。以一樽400毫升的濃豆漿為例，若每100毫升含有2.5克脂肪，整樽飲完就等於攝取了10克脂肪，單是脂肪已提供90千卡熱量，這還未算入蛋白質及碳水化合物的熱量。

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解密加工原理：為何市面只有低脂牛奶而鮮有低脂豆漿？

不少人會好奇，為何牛奶有全脂、低脂甚至脫脂可以選擇，但市面上卻很少見到「低脂豆漿」？蔡正亮解釋，這與兩者的原料特性及加工技術有關。牛奶能夠透過「離心分離技術」，輕易取走部分乳脂肪，再根據需求精準調整脂質比例。而脫脂牛奶因為口感過於清淡，在市場上的受歡迎程度較低，甚至逐漸銷聲匿跡。

豆漿的情況則截然不同。黃豆本身含有高達18%至20%的脂肪，在磨碎、加水及過濾製作豆漿時，部分油脂會進入豆漿中，而且這些油脂顆粒分散得極為細小，無法像牛奶一樣輕易分離。雖然現時技術已能製作低脂豆漿，但市面上依然以無糖、有糖以及不同蛋白質濃度的豆漿為主流。

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脂肪品質大不相同：黃豆油脂逾八成屬健康不飽和脂肪

雖然無糖豆漿的總脂肪量不低，但蔡正亮強調，豆漿的脂肪品質其實顯著優於牛奶。黃豆油脂中有大約55%至60%屬於多元不飽和脂肪酸，另外有20%至25%屬於單元不飽和脂肪酸，即是說黃豆油脂裡面有高達八成以上都是健康的不飽和脂肪酸。至於對心血管影響較大的飽和脂肪酸，黃豆油脂中僅佔約14%至16%。

相對而言，全脂鮮奶的脂肪中，飽和脂肪酸通常佔了六成左右。若以同樣攝取10克脂肪計算，來自黃豆的飽和脂肪只有約1.5克，而來自鮮奶的飽和脂肪則高達6克，兩者相差將近4倍。因此，對於平時飲食較多煎炸肥肉、煙肉、牛油、芝士，或是血液中「壞膽固醇」（低密度脂蛋白，LDL）偏高的人士來說，適度以無糖豆漿取代部分全脂鮮奶，相當有助於減少飽和脂肪攝取。此外，黃豆本身不含膽固醇，還能提供優質植物性蛋白質，是增加植物性飲食的理想選擇。

針對不同目標族群，營養學界建議靈活調整飲品策略。若處於嚴格減脂期或有熱量赤字需求，一般市售的標準無糖豆漿每100毫升脂肪約1.5至2克，或是低脂鮮奶（脂肪約1至1.5克），均為控制總脂肪攝取的安全選擇；而高蛋白特濃豆漿雖然脂肪較高，但因其含有豐富的植物性大豆異黃酮及膳食纖維，且高達八成以上屬於不飽和脂肪酸，更適合高強度肌力訓練後的增肌族群作為能量與蛋白質補充來源。

豆漿好處多多：心血管保護與調節血脂血壓

豆漿最顯著的健康優勢在於其對心血管代謝的全面防護力。多項國際權威臨床試驗證實，以豆漿取代動物性乳品能帶來明確的降血壓與降血脂效果。根據加拿大多倫多大學團隊發表於醫學期刊《BMC Medicine》的系統性回顧與統合分析，以豆漿替代牛奶後，受試者血液中的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C）及非高密度脂蛋白膽固醇（non-HDL-C）均顯著降低，同時收縮壓與舒張壓亦呈現大幅度下降。此外，發表於頂尖營養期刊《Advances in Nutrition》的網絡分析亦指出，在各類植物奶與鮮奶的對比中，豆漿在改善心血管代謝各項指標上的醫學實證最為完整，其豐富的優質植物蛋白與植物固醇能抑制外源性膽固醇吸收，對預防動脈粥樣硬化和高血壓具備堅實的科學證據。

此外，豆漿富含大豆異黃酮（Isoflavones）、卵磷脂與水溶性膳食纖維，是極佳的抗氧化與抗慢性發炎來源。《Journal of Functional Foods》刊載的臨床統合研究顯示，規律飲用豆漿可顯著降低人體內的關鍵全身性發炎指標——C-反應蛋白（CRP）與腫瘤壞死因子-α（TNF-α），並有助改善胰島素阻抗及調節腰圍代謝指標。

營養師貼心提醒：減脂期飲用切忌過量

蔡正亮提醒，即使豆漿裡面的脂肪屬於健康脂肪，每克脂肪依然會提供9千卡熱量。如果目前正處於減脂期，平日三餐已經吃得非常充足，一天卻喝下好幾樽高蛋白濃豆漿，累積下來的熱量還是極有可能超過身體所需。

大家下次到便利店購買無糖豆漿時，除了查看營養標籤上的蛋白質含量外，亦記得翻到背面看看脂肪含量與總熱量。特別是高蛋白濃豆漿，蛋白質增加了，脂肪與熱量亦可能隨之增加，切記要適量飲用。

無糖豆漿並非人人適合：5類體質人士需嚴格控制飲用量

慢性腎臟病（CKD）患者

豆漿富含植物蛋白、鉀與磷。腎功能衰竭或晚期腎病患者的代謝機能下降，過量攝取可能加重腎臟負擔，甚至誘發高血鉀症或高血磷症，必須嚴格依照腎臟專科醫生及營養師指引限制攝取量。

腸易激綜合症（IBS）與容易脹氣者

黃豆含有水蘇糖與棉子糖等低聚寡糖，人體缺乏分解這些寡糖的酵素。進入大腸後被腸道菌群發酵會產生大量氣體，容易加劇嚴重腹脹、噯氣及消化不良。

痛風急性發作期患者

乾黃豆屬於高嘌呤食材，雖然磨成豆漿後水分稀釋使嘌呤含量降至中等水平，且現代醫學證實植物性嘌呤對尿酸穩定期患者影響極低；但在急性痛風發作期，關節正處於紅腫熱痛階段，仍應暫停大量飲用高濃度濃豆漿，以免干擾代謝。

甲狀腺功能低下與服用左旋甲狀腺素者

大豆異黃酮可能輕微影響人體對碘的吸收利用。若正服用甲狀腺素藥物，豆漿會阻礙藥物在腸道的吸收率，切記服藥與飲用豆漿應至少間隔 4 小時以上。

正在服用四環素或紅黴素類抗生素者

豆漿中的鈣、鎂等金屬離子容易與部分抗生素（如四環素類）螯合，降低藥效，服藥前後 1 至 2 小時內不宜飲用豆漿。

無糖豆漿確實是優質的植物性蛋白質及健康油脂來源，其保護心血管及抗發炎的功效毋庸置疑，但它絕對不是零卡路里的減肥神水。港人注重健康、追求修身，在選擇豆漿作為代餐或運動後補充品時，必須打破無糖等於低脂的迷思，養成細看營養標籤的習慣，因應自身的減脂目標及總熱量需求去控制飲用量。