適量且規律的體能活動是長者維持身體機能、預防肌肉流失以及保持生活自理能力的關鍵。然而，在日常生活中，不少銀髮族往往因為傳統運動選擇單調、擔心體能無法負荷或害怕受傷而卻步。根據香港社會服務聯會近年一項針對長者的研究顯示，超過半數的受訪長者沒有恆常運動的習慣，其中最常見的原因包括自覺「身體狀況不適合」、「不知道自己適合做什麼運動」以及「擔心受傷」。

為了打破長者的運動障礙，鼓勵他們保持活力、促進社交，近年本港的社區中心、社福機構及體育團體紛紛引入各式各樣的「新興運動」，例如匹克球、地板冰壺、輕排球等。這些運動多由傳統項目改良而成，雖然並非專為長者設計，但其玩法與強度往往可按參加者的體能彈性調整，為銀髮族提供了耳目一新的健康選擇。消費者委員會在最新一期月刊中就特別深入探討了「樂齡新潮流」，為大眾全面拆解 9 大熱門新興運動的特質，並提醒長者在參與時必須注意的安全事項。

什麼是長者新興運動？三大類別 9 項熱門運動總覽

香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德博士指出，「新興運動」在某程度上是運動業界推廣活動時常用的市場用語，部分項目其實已經發展多年，只是近年才在本地社群中備受關注。這些運動普遍具備低衝擊力、可調整強度、場地門檻低以及富含社交互動等優點。

根據消委會報告，市面常見的 9 項長者新興運動主要可分為三大類別：

第一類：較多走動及要求即時反應的運動

這類運動需要參與者在場地上進行較多的走動、轉身及即時反應，能有效提升心肺功能、動態平衡力及手眼協調：

匹克球（Pickleball）： 結合了網球、羽毛球及乒乓球的元素，使用專用球拍擊打有孔塑膠球。雖然趣味性極高，但接球時往往需要急停、轉身或跨步，對膝踝關節與反應力有一定要求。

輕排球（Light Volleyball）： 使用體積較大、重量較輕且材質柔軟的專用排球，球速較慢。伸手接球、轉身或跳起擊球時，會動員上肢與核心肌群。

手綿球（Taspony）： 以海綿球代替硬球，直接以手掌隔網擊球，毋須使用球拍。坊間亦設有場地較小的長者專用軟式版本。

健步足球（Walking Football）： 以傳統足球為基礎，但嚴格規定「只准步行、不准跑動」，並限制身體衝撞。雖然減少了碰撞風險，但持續走動與轉向對體力與平衡力仍是一大考驗。

躲避盤（Dodgebee）： 使用柔軟、安全的飛盤進行類似閃避球的團隊遊戲，講求方向判斷與閃避反應。

第二類：著重身體協調的運動

這類運動著重肢體律動、軀幹控制與重心轉移，能在免跳躍的溫和狀態下提升協調性：

太極柔力球／柔力球： 結合太極原理，使用特製球拍和軟球，透過弧形擺動、軀幹轉身及重心轉移，讓球在拍面上流暢運行。

繩流（Rope Flow）： 參加者雙手持專用繩索，在身體周圍持續擺動與旋轉，配合軀幹扭轉，過程中通常無需跳躍，能有效鍛鍊肩膊活動度與身體協調。

第三類：以投擲、推送及策略判斷為主的運動

這類運動的走動量極少，主要透過靜態的力度控制、手眼協調與戰術思考來進行：

地板冰壺／地壺球（Floor Curling）： 在平坦地面上以手或專用推桿將壺推向目標區域。雖然走動較少，但彎腰推壺、蹲下或拾壺時仍需注意腰背與膝部的負荷。

芬蘭木柱／芬蘭木棋（Mölkky）： 以木棒投向印有數字的木柱，按擊倒數量計分。此類遊戲雖然對提升肌力與心肺功能的作用相對有限，但極具社交趣味。

專家提醒：「低衝擊」不等於「零風險」

儘管新興運動為長者帶來了豐富的多元選擇，但消委會與香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德博士提醒，參與前必須審慎評估個人身體狀況，切勿盲目跟風。

認清身體負荷與既往病史： 有心血管疾病、高血壓、關節退化或骨質疏鬆的長者，在選擇運動時應先諮詢醫生意見。例如，看似溫和的健步足球或手綿球，若突然急轉身，仍可能對膝蓋或腰椎造成突發壓力。

注意「去訓練效應」（Detraining）： 若一向缺乏運動習慣，人體需要大約 4 至 6 個星期才能逐漸適應新的體能需求。即使以往有運動底子，一旦停練一段時間，體能也會下降。因此初學者切忌一開始就進行高強度或長時間的訓練，必須循序漸進。

睡眠與精神狀態的影響： 睡眠不足會直接影響集中力與肌肉收縮能力，顯著增加跌倒或受傷的風險。若當天精神不振，應彈性調低運動量。

參與新興運動與報讀課程的6大實用貼士

為了讓銀髮族玩得開心又安心，本文特別歸納了以下六大消費與運動指引：

量力而為、適時休息： 運動期間若感到頭暈、胸悶、異常氣喘或關節痛楚加劇，應立即停止，切忌抱著「減慢速度硬撐」的心態。

穿著合適防滑鞋履： 參與球類或多人同場的運動時，務必穿著尺碼合適、具備良好承托力與防滑性能的運動鞋，切忌穿著拖鞋或鞋底過滑的鞋。

做好熱身與緩和運動： 運動前應有 5 至 10 分鐘的動態熱身，活絡全身關節；運動後則要進行緩和伸展，幫助心率平復並減少肌肉痠痛。

飲食與運動互補： 避免運動前吃得過飽；運動後切忌抱著「剛才消耗了熱量」的心態而與親友暴飲暴食，以免適得其反。

細閱課程收費與條款： 報讀社區或私人機構的新興運動課程時，應問清學費是否已包含器材、場地雜費及保險，並了解補堂、改期及退款政策。

審查場地與師資： 選擇具備長者教學經驗的導師，並留意活動場地是否平坦乾爽、光線充足及設有完善的急救與安全配套。

新興運動的興起，為香港的長者社區生活注入了無限活力。無論是動態十足的匹克球、講求團隊合作的輕排球，還是鬥智鬥力的地板冰壺，都能有效幫助銀髮族在歡樂的互動中維持體魄。只要在參與前做好充分的自我評估、選擇合適的裝備與課程，並遵循循序漸進的安全原則，長者們絕對能夠在安全、舒適的前提下，享受新興運動帶來的健康與無限樂趣！