長者健康｜經常食半碗飯就飽？營養師傳授「長者飲食７大秘訣」
隨住年紀漸長，不少長者都會發現自己的胃口大不如前，有時甚至面對「食半碗飯就飽」的窘境。作為家屬，難免會擔心長者日漸消瘦，甚至因為蛋白質和微量元素攝取不足，增加患上「肌少症」或營養不良的風險。
面對長者食慾不振，我們是否只能不斷勸勉他們「食多幾啖」？日本擁有超過60萬粉絲的註冊營養師關口絢子指出，與其強迫長者進食，增加他們的心理壓力，倒不如從「重質不重量」入手。她為胃口變小的長者總結出「少食族7大黃金法則」，幫助長者在有限的食量內，攝取最豐富的營養。
法則一：接受身體變化，切忌責備「食唔落」
長者食慾下降，往往是因為消化系統功能減弱、牙齒問題或吞嚥困難所致，有時亦可能與情緒低落有關。家屬應體諒這些生理與心理變化，避免用「你食得太少啦」等說話施加壓力。在他們吃得下的份量內，專注提升食物的品質才是上策。
法則二：追求「營養密度」，拒絕空熱量
既然食量有限，每一口食物都變得非常珍貴。長者應盡量避免只吃容易飽肚但欠缺營養的食物（如清湯麵、白麵包或零食）。日常飲食應挑選「高營養密度」的食材，例如：
優質蛋白質： 雞蛋（蒸水蛋最易消化）、魚肉、免治肉、豆腐等大豆製品。
高鈣食品： 希臘乳酪（水分較少，不易太飽）、芝士。
深色蔬菜： 菠菜、西蘭花、番茄等。
法則三：聰明配搭，將營養吸收率最大化
即使食量不變，只要提高營養的吸收率，身體同樣能獲益。除了將食物切細、煮腍以幫助腸胃消化外，食材的配搭亦大有學問。例如：
鐵質 ＋ 維他命C： 進食菠菜等富含植物性鐵質的蔬菜時，滴少許檸檬汁或配搭番茄一起吃，維他命C有助植物性鐵質吸收。
鈣質 ＋ 維他命D： 預防骨質疏鬆是長者一大課題。將富含鈣質的白飯魚，配搭含有豐富維他命D的乾冬菇一起蒸蛋或煲飯，維他命D能大幅促進腸道吸收鈣質。
胡蘿蔔素 ＋ 油脂： 紅蘿蔔、南瓜等橙黃色蔬菜富含對眼睛有益的胡蘿蔔素。由於它是脂溶性營養素，用少許健康食油快炒會比單純「白烚」更容易被身體吸收。
蛋白質 ＋ 維他命B群： 瘦豬肉配搭洋蔥或蒜頭一起炒，當中的蒜素能大幅提升維他命B1的吸收，有助消除疲勞、恢復體力。
４大長者飲食建議 （點擊下圖看清！👇👇👇）
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法則四：不要追求餸菜種類或數量，善用營養小配料
長者若無力準備或吃不完傳統的「三餸一湯」，其實一碗材料豐富的「湯飯」同樣是好選擇。只要在湯底中加入豆腐、海帶、肉碎和雞蛋，就能一次過攝取蛋白質、膳食纖維和維他命。此外，平時可在飯餸中隨手撒上芝麻、紫菜碎、木魚花，這些「小配料」體積雖小，卻蘊含豐富的鈣質及抗氧化物。
法則五：照顧咀嚼與吞嚥需要，改變食物質地
隨住唾液分泌減少和吞嚥肌肉退化，太乾或太硬的食物容易令長者卻步甚至「濁親」。建議在烹調時多花心思，例如運用慢火燉煮、將食物用攪拌機打成濃湯，或在菜式中加入生粉水「勾芡」，讓食物表面變得順滑，可以大大減輕長者進食時的負擔。
法則六：改變煮食小習慣，鎖住水溶性維他命
錯誤的處理手法會令營養白白流失。處理蔬菜時，緊記「先洗後切」的原則，避免營養從切口流失。同時，盡量減少將蔬菜長時間浸泡或用水長時間烹煮；建議改用隔水蒸或微波爐加熱，這樣能有效保留珍貴的水溶性維他命。
法則七：建立無壓力飲食習慣，實行「少食多餐」
如果長者每餐只能吃小量，不妨改為「少食多餐」的模式，在早、午、晚三餐之間加入一至兩次「小食時間」，例如吃小半條香蕉、一杯乳酪等。此外，長者若覺得買餸煮飯太疲累，市面上一些優質的急凍蔬菜、無添加罐頭或即沖湯包，都是方便又減輕負擔的輔助好幫手，要盡量避免長者因為怕麻煩而索性捱餓。